Spinat Kalorien und Nährwerte
Eine Portion Spinat mit 150 g hat nur 27 kcal und liefert mehr als das Zehnfache des Tagesbedarfs an Vitamin K. Kaum ein Lebensmittel ist so nährstoffdicht.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Spinat roh (G211100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 150 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 27 kcal
- Eiweiß
- 3,1 g
- Kohlenhydrate
- 1,4 g
- Fett
- 0,4 g
- Ballaststoffe
- 2,7 g
- Zucker
- 1,1 g
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Spinat im Hafer-Reset
Spinat besteht zu fast 92 % aus Wasser und hat nur 18 kcal pro 100 g. Für 100 kcal müsstest du 556 g essen. Eine Portion von 150 g bringt 27 kcal und 3,1 g Eiweiß. Rechnerisch sind das 11,5 g Eiweiß pro 100 kcal, mehr als beim Hühnerei. Satt wirst du davon allein aber kaum, denn die absolute Menge bleibt klein.
Die Mikronährstoffe
Neben den Werten oben deckt eine Portion 72 % des Tagesbedarfs an Vitamin A, 56 % Vitamin E, 31 % Magnesium und 23 % Eisen. Mit 573 mg Kalium pro 100 g steht Spinat auch in der Kalium-Rangliste weit oben.
Aufwärmen und Lagerung
Spinat enthält Nitrat, das sich bei langem Warmhalten und Stehen bei Zimmertemperatur in Nitrit umwandeln kann. Reste daher rasch abkühlen, in den Kühlschrank stellen und nur einmal gut erhitzen. Für Säuglinge gilt besondere Vorsicht. Frischer Blattspinat welkt schnell und sollte in ein bis zwei Tagen verbraucht werden. Tiefkühlspinat ist eine praktische Alternative und lässt sich portionsweise entnehmen. Den genauen Wortlaut zu Vorerkrankungen findest du im medizinischen Hinweis.
Herzhaft statt süß
Wer Haferflocken auch herzhaft mag, kann eine Handvoll Blattspinat in das fertige, gesalzene Porridge rühren, bis er zusammenfällt. Ein pochiertes Ei darauf macht eine vollständige Mahlzeit daraus. Mehr Gemüse findest du in der Kategorie Gemüse.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß45 %
- Kohlenhydrate20 %
- Fett15 %
- Ballaststoffe20 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Spinat? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Spinat
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (150 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Spinat im Vergleich zu allen 552 Einträgen in Gemüse und Kräuter. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Spinat
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 18 kcal | 27 kcal |
| Eiweiß | 2,1 g | 3,1 g |
| Fett | 0,3 g | 0,4 g |
| Kohlenhydrate | 0,9 g | 1,4 g |
| davon Zucker | 0,8 g | 1,1 g |
| davon Stärke | 0,2 g | 0,3 g |
| Ballaststoffe | 1,8 g | 2,7 g |
| davon löslich | 0,5 g | 0,8 g |
| Salz | 0,13 g | 0,19 g |
| Wasser | 91,7 g | 138 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,03 g | 0,05 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,02 g | 0,02 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,16 g | 0,24 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,13 g | 0,20 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,03 g | 0,04 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 50 mg | 75 mg |
| Kalium | 573 mg | 860 mg |
| Calcium | 81 mg | 122 mg |
| Magnesium | 68 mg | 102 mg |
| Phosphor | 46 mg | 69 mg |
| Eisen | 2,1 mg | 3,2 mg |
| Zink | 0,7 mg | 1,1 mg |
| Jod | 4 µg | 6 µg |
| Kupfer | 110 µg | 165 µg |
| Mangan | 840 µg | 1,26 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 370 µg | 555 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 3,0 mg | 4,4 mg |
| Vitamin K | 456 µg | 684 µg |
| Vitamin B1 | 0,11 mg | 0,16 mg |
| Vitamin B2 | 0,14 mg | 0,20 mg |
| Niacin | 1,7 mg | 2,5 mg |
| Pantothensäure | 0,3 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 81 µg | 122 µg |
| Biotin | 0,1 µg | 0,2 µg |
| Folat | 152 µg | 228 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 57 mg | 85 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,2 g | 0,3 g |
| Glukose | 0,1 g | 0,2 g |
| Saccharose | 0,4 g | 0,6 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,19 g | 0,29 g |
| Lysin | 0,16 g | 0,24 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 1,0 g | 1,5 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Spinat?
100 g Spinat haben 18 kcal (77 kJ). 1 Portion mit etwa 150 g liefert rund 27 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Spinat?
Spinat enthält 2,1 g Eiweiß pro 100 g, das sind 11,5 g pro 100 kcal. In 1 Portion (150 g) stecken etwa 3,1 g.
Wie viel Spinat sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 556 g Spinat. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Spinat zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Kann ich Spinat roh essen?
Ja. Junger Blattspinat eignet sich gut als Salat. Gründlich waschen, da an den Blättern oft Erde hängt.
Warum fühlen sich die Zähne nach Spinat stumpf an?
Das liegt an der Oxalsäure im Spinat. Sie verbindet sich mit Calcium, das pelzige Gefühl ist harmlos und verschwindet schnell.
Ist Tiefkühlspinat schlechter als frischer?
Nein. Er wird kurz nach der Ernte blanchiert und eingefroren. Achte bei Rahmspinat auf die Zutatenliste, denn Sahne und Butter erhöhen die Kalorien deutlich.
