Gemüse und Kräuter Kalorien und Nährwerte

Gemüse und Kräuter ist mit 552 Einträgen die größte Kategorie der Datenbank. Viele Sorten stehen mehrfach darin, etwa Aubergine roh, gedünstet, gekocht, gegrillt, gebacken und geschmort. Der Median liegt bei 38 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 10 bis 575 kcal. Die hohen Werte gehören zu getrockneten Produkten, bei denen das Wasser fehlt.

Am unteren Ende steht die Gurke mit 16 kcal. Für 100 kcal bräuchtest du 625 g. Spinat hat 18 kcal, Brokkoli 35 kcal. Paprika, Tomate, Zucchini, Karotte und Blumenkohl liegen alle zwischen 22 und 40 kcal.

Viel Eiweiß pro Kalorie, wenig Eiweiß pro Teller

Gemüse schneidet in der Rangliste Eiweiß pro Kalorie überraschend gut ab. Spinat kommt auf 11,5 g Eiweiß pro 100 kcal, Brokkoli auf 10,4 g. Weil die Kalorien so niedrig sind, bleibt die absolute Menge aber klein: Eine Portion Brokkoli mit 150 g liefert 5,4 g Eiweiß. Als Hauptquelle für Eiweiß reicht Gemüse deshalb nicht, als Ergänzung mit viel Volumen und wenig Energie passt es in jeden Plan, den du dir mit dem Plan-Rechner zusammenstellst.

Die typischen Fallen

• Getrocknet gegen frisch: Getrocknetes Gemüse und getrocknete Kräuter haben pro 100 g ein Vielfaches der Werte frischer Ware, weil das Wasser fehlt. Nimm für die Rechnung den Eintrag, der zu deinem Produkt passt.
• Eine Portion ist nicht immer leicht: Edamame haben 146 kcal pro 100 g, die Portion mit 150 g kommt auf 219 kcal, liefert dafür aber 19,5 g Eiweiß.
• Fett in der Pfanne: Gebackene oder gegrillte Varianten enthalten oft Öl. Vergleiche in der Tabelle den rohen mit dem zubereiteten Eintrag, bevor du rechnest.
• Fertigprodukte: Ajvar, Gemüse in Rahmsauce oder in Öl eingelegte Sorten haben andere Werte als das frische Gemüse.

Einkauf und Lagerung

Tiefkühlgemüse ohne Sauce ist eine praktische Alternative zu frischer Ware und lässt sich portionsweise entnehmen. Achte auf der Packung darauf, dass nur Gemüse drin ist. Blattgemüse wie Spinat ist empfindlich und sollte zügig verbraucht werden, Karotten und Kohl halten im Gemüsefach deutlich länger. Frische Kräuter bringen Geschmack bei minimalen Kalorien.

Gemüse ist reich an Kalium. Spinat liefert 573 mg pro 100 g, Brokkoli 396 mg. Mehr dazu in der Rangliste Kalium. Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht die Kaliummenge ärztlich. Getrocknete Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen findest du in der Kategorie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.