Hülsenfrüchte und Sojaprodukte Kalorien und Nährwerte

Diese Kategorie umfasst 71 Einträge: getrocknete Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen, Mehle aus Erbsen, Kichererbsen und Lupinen, Tofu und Seidentofu, Miso, Sojaproteinisolat, Sojawürstchen, Erdnussbutter und sogar Studentenfutter. Der Median liegt bei 131 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 11 bis 760 kcal. Das zeigt, wie verschieden die Produkte sind.

Was die Gruppe für den Hafer-Reset interessant macht

Hülsenfrüchte sind pflanzliche Eiweißquellen mit vielen Ballaststoffen. Trockene Linsen haben 323 kcal, 23,4 g Eiweiß und 17,6 g Ballaststoffe pro 100 g. Rote Linsen kommen auf 25,6 g Eiweiß, aber nur 8,5 g Ballaststoffe, weil sie geschält sind. Kidneybohnen liefern 24,9 g Ballaststoffe und 1.640 mg Kalium, Kichererbsen trocken 317 kcal, 18,6 g Eiweiß und 15,5 g Ballaststoffe. Tofu steht mit 115 kcal und 15,5 g Eiweiß bereit, also 13,5 g pro 100 kcal. Wer vegetarisch isst oder Abwechslung zum Eiweißshake sucht, findet hier die wichtigsten Bausteine.

Die typischen Fallen

• Trocken gegen gegart: Die Werte für Linsen und Bohnen gelten für die trockene Ware. Eine Portion von 60 g trocken hat 194 kcal bei Linsen und 190 kcal bei Kichererbsen. Nach dem Kochen wiegt sie deutlich mehr, die Kalorien bleiben gleich.
• Rohe Bohnen: Kidneybohnen und andere Gartenbohnen müssen gründlich gekocht werden, roh sind sie unverträglich. Dosenware ist bereits gegart.
• Erdnussbutter: 606 kcal pro 100 g. Ein Esslöffel mit 15 g hat 91 kcal und 3,6 g Eiweiß. Als Topping im Porridge geht das, aber nur abgewogen.
• Studentenfutter: Durch Nüsse und Rosinen eher ein Energiepaket als eine Eiweißquelle.

Einkauf und Auswahl

Dosenlinsen und Dosenbohnen sparen Zeit. Abspülen reduziert den Salzanteil aus der Lake. Bei Tofu gibt es Natur, geräuchert und mariniert, die gewürzten Sorten enthalten oft mehr Salz oder Öl. Bei Erdnussbutter lohnt ein Blick auf die Zutatenliste: Sorten aus 100 Prozent Erdnüssen kommen ohne Zucker und Palmfett aus. Seidentofu ist weicher und wasserreicher als normaler Tofu und lässt sich gut in Cremes rühren.

Als Flüssigkeit fürs Porridge spielt Soja ebenfalls eine Rolle: Der Sojadrink liefert 3,2 g Eiweiß pro 100 g, mehr als die meisten Pflanzendrinks. Den direkten Vergleich zeigt Sojadrink gegen Haferdrink.

Weil viele Hülsenfrüchte viel Kalium enthalten, tauchen sie auch in der Rangliste Kalium auf. Bei Nierenerkrankungen gehört das in ärztliche Abstimmung. Die Eiweißbilanz aller Einträge vergleichst du in der Rangliste Eiweiß pro Kalorie.