Kichererbsen Kalorien und Nährwerte
Getrocknete Kichererbsen haben 317 kcal und 18,6 g Eiweiß pro 100 g. Eine Portion von 60 g Trockenware bringt 190 kcal und 11,1 g Eiweiß.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Kichererbse reif (G770400)
Im Hafer-Reset: Passt in Maßen. Menge abwiegen und im Tagesbudget einplanen.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion trocken“ entspricht etwa 60 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 190 kcal
- Eiweiß
- 11,1 g
- Kohlenhydrate
- 23,8 g
- Fett
- 3,6 g
- Ballaststoffe
- 9,3 g
- Zucker
- 1,4 g
Mit einem kostenlosen Hafer-Reset-Konto siehst du hier sofort, wie viel davon in dein Tagesziel passt.
Kichererbsen: auf die Portion kommt es an
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und stehen auch in der Datenbank in dieser Kategorie. Getrocknet liefern sie 317 kcal, 18,6 g Eiweiß, 15,5 g Ballaststoffe und 5,9 g Fett pro 100 g. Mit 5,86 g Eiweiß pro 100 kcal liegen sie etwas unter Linsen, weil sie mehr Fett mitbringen.
Die Portionsfalle
Die Portion von 60 g bezieht sich auf die trockene Ware und ergibt 190 kcal mit 11,1 g Eiweiß, dazu laut Daten 58 % des Tagesbedarfs an Mangan und 42 % an Folat. Nach dem Einweichen und Kochen wird daraus eine gut gefüllte Schüssel, und wer nach Augenmaß einweicht, hat schnell einen großen Topf. Genau darum steht die Ampel auf Gelb. Kichererbsen sind nahrhaft, aber die Menge entscheidet, ob sie ins Tagesbudget passen.
Dafür spricht
- Viele Ballaststoffe, sättigen lange
- Günstig und lange lagerfähig
- Vielseitig von Eintopf bis Ofengericht
Dagegen spricht
- Trockenware braucht Einweichzeit und lange Garzeit
- Mehr Fett als Linsen und Bohnen
- Geröstet als Snack schnell überdosiert
Zubereitung
- Getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen, Wasser abgießen und in frischem Wasser weich kochen. Roh sind sie nicht zum Verzehr geeignet.
- Aus dem Glas oder der Dose sind sie sofort verwendbar. Gut abspülen, dann schmecken sie neutraler.
- Im Ofen geröstet werden sie knusprig. Dabei sparsam mit Öl umgehen, sonst steigen die Kalorien deutlich.
Im Hafer-Reset
Zum Porridge passen Kichererbsen nicht, zu einer herzhaften Mahlzeit dagegen sehr gut, etwa in einem Curry oder als Salatbeilage. Mit dem Plan-Rechner kannst du prüfen, wie viel Spielraum dein Tag dafür lässt. Ähnliche Kandidaten wie Kidneybohnen und weitere Sorten findest du in der Kategorie Hülsenfrüchte.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß23 %
- Kohlenhydrate50 %
- Fett17 %
- Ballaststoffe10 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Kichererbsen? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Kichererbsen
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion trocken (60 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Kichererbsen im Vergleich zu allen 71 Einträgen in Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,92 g
- Einfach ungesättigt1,5 g
- Mehrfach ungesättigt3,3 g
Omega-3: 0,10 g, Omega-6: 3,16 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker2,4 g
- Stärke37,2 g
Zuckerarten: Fruktose 0,1 g, Glukose 0,1 g, Saccharose 2,2 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Bessere Alternativen für die Diät
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Alle Nährwerte von Kichererbsen
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Energie | 317 kcal | 190 kcal |
| Eiweiß | 18,6 g | 11,1 g |
| Fett | 5,9 g | 3,5 g |
| Kohlenhydrate | 39,6 g | 23,8 g |
| davon Zucker | 2,4 g | 1,4 g |
| davon Stärke | 37,2 g | 22,3 g |
| Ballaststoffe | 15,5 g | 9,3 g |
| davon löslich | 4,4 g | 2,6 g |
| Salz | 0,06 g | 0,03 g |
| Wasser | 8,8 g | 5,3 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,92 g | 0,55 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,53 g | 0,92 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,26 g | 1,96 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,10 g | 0,06 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 3,16 g | 1,90 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Natrium | 23 mg | 14 mg |
| Kalium | 800 mg | 480 mg |
| Calcium | 124 mg | 74 mg |
| Magnesium | 79 mg | 47 mg |
| Phosphor | 334 mg | 200 mg |
| Eisen | 4,9 mg | 2,9 mg |
| Zink | 2,4 mg | 1,4 mg |
| Jod | 7 µg | 4 µg |
| Kupfer | 790 µg | 474 µg |
| Mangan | 3,40 mg | 2,04 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Vitamin A | 15 µg | 9 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 1,9 mg | 1,1 mg |
| Vitamin K | 170 µg | 102 µg |
| Vitamin B1 | 0,52 mg | 0,31 mg |
| Vitamin B2 | 0,13 mg | 0,08 mg |
| Niacin | 4,4 mg | 2,6 mg |
| Pantothensäure | 1,3 mg | 0,8 mg |
| Vitamin B6 | 560 µg | 336 µg |
| Biotin | 21 µg | 13 µg |
| Folat | 212 µg | 127 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 5 mg | 3 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,09 g | 0,05 g |
| Glukose | 0,09 g | 0,05 g |
| Saccharose | 2,2 g | 1,3 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Leucin | 1,46 g | 0,88 g |
| Lysin | 1,37 g | 0,82 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 7,6 g | 4,5 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Kichererbsen?
100 g Kichererbsen haben 317 kcal (1.332 kJ). 1 Portion trocken mit etwa 60 g liefert rund 190 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Kichererbsen?
Kichererbsen enthält 18,6 g Eiweiß pro 100 g, das sind 5,9 g pro 100 kcal. In 1 Portion trocken (60 g) stecken etwa 11,1 g.
Wie viel Kichererbsen sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 32 g Kichererbsen. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Kichererbsen zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Passt in Maßen. Menge abwiegen und im Tagesbudget einplanen.
Kann ich das Kochwasser von Kichererbsen verwenden?
Das Wasser aus Glas oder Dose, oft Aquafaba genannt, lässt sich wie Eiweiß aufschlagen und wird in der veganen Küche als Eiersatz genutzt. Einweichwasser von Trockenware solltest du dagegen weggießen.
Wie lange kochen getrocknete Kichererbsen?
Nach dem Einweichen meist 60 bis 90 Minuten, je nach Größe und Alter der Erbsen. Sie sind fertig, wenn sie sich leicht zerdrücken lassen.
Lassen sich gekochte Kichererbsen einfrieren?
Ja, gut abgetropft und portionsweise. So hast du immer eine abgewogene Menge für Salat oder Curry parat.
