Linsen Kalorien und Nährwerte
Getrocknete Linsen liefern 23,4 g Eiweiß pro 100 g. Eine Portion von 60 g bringt 194 kcal, 14 g Eiweiß und 36 % des Tagesbedarfs an Eisen.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Linse reif (H725100)
Im Hafer-Reset: Passt in Maßen. Menge abwiegen und im Tagesbudget einplanen.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion trocken“ entspricht etwa 60 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 194 kcal
- Eiweiß
- 14 g
- Kohlenhydrate
- 26,9 g
- Fett
- 1,0 g
- Ballaststoffe
- 10,6 g
- Zucker
- 0,8 g
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Linsen: Eiweiß und Eisen aus dem Vorratsschrank
Linsen sind der unkomplizierteste Vertreter der Hülsenfrüchte. Getrocknet haben sie 323 kcal, 23,4 g Eiweiß, 17,6 g Ballaststoffe und nur 1,7 g Fett pro 100 g. Eine Portion von 60 g Trockengewicht liefert 194 kcal und 14 g Eiweiß. Mit 7,23 g Eiweiß pro 100 kcal liegen sie gleichauf mit Kidneybohnen, müssen aber nicht eingeweicht werden.
Welche Linse wofür
| Sorte | Eigenschaft | Passt zu |
|---|---|---|
| Tellerlinsen | werden weich, mild | Eintopf, Suppe |
| Berglinsen und Belugalinsen | bleiben bissfest | Salat, Beilage |
| Rote Linsen | geschält, zerfallen schnell | Dal, Aufstrich, Suppe |
Rote Linsen haben laut Datenbank mit 25,6 g sogar etwas mehr Eiweiß, verlieren beim Schälen aber einen Teil der Ballaststoffe.
Eisen besser nutzen
Eine Portion deckt laut Daten 36 % des Tagesbedarfs an Eisen. Pflanzliches Eisen nimmt der Körper allerdings schlechter auf als Eisen aus Fleisch. Vitamin C trägt zu einer besseren Eisenaufnahme bei, deshalb passt ein Spritzer Zitrone, etwas Paprika oder eine Orange als Nachtisch gut zum Linsengericht.
Im Hafer-Reset
Linsen bringen Abwechslung in die herzhafte Mahlzeit, sind aber kein Leichtgewicht: 31 g Trockenware ergeben schon 100 kcal. Die gelbe Ampel steht deshalb für bewusstes Abwiegen, am besten vor dem Kochen. Wer besonders auf Eiweiß achtet, findet Hintergründe unter Eiweiß beim Abnehmen ab 50 und Vergleichswerte in der Rangliste Eiweiß pro Kalorie.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß29 %
- Kohlenhydrate55 %
- Fett5 %
- Ballaststoffe11 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Linsen? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Linsen
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion trocken (60 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Linsen im Vergleich zu allen 71 Einträgen in Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,24 g
- Einfach ungesättigt0,02 g
- Mehrfach ungesättigt0,73 g
Omega-3: 0,15 g, Omega-6: 0,58 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,3 g
- Stärke43,5 g
Zuckerarten: Saccharose 1,2 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Linsen
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Energie | 323 kcal | 194 kcal |
| Eiweiß | 23,4 g | 14 g |
| Fett | 1,7 g | 1,0 g |
| Kohlenhydrate | 44,8 g | 26,9 g |
| davon Zucker | 1,3 g | 0,8 g |
| davon Stärke | 43,5 g | 26,1 g |
| Ballaststoffe | 17,6 g | 10,6 g |
| davon löslich | 1,4 g | 0,9 g |
| Salz | 0,02 g | 0,01 g |
| Wasser | 10,7 g | 6,4 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,24 g | 0,14 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,02 g | 0,01 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,73 g | 0,44 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,15 g | 0,09 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,58 g | 0,35 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Natrium | 7 mg | 4 mg |
| Kalium | 837 mg | 502 mg |
| Calcium | 65 mg | 39 mg |
| Magnesium | 129 mg | 77 mg |
| Phosphor | 408 mg | 245 mg |
| Eisen | 8,0 mg | 4,8 mg |
| Zink | 3,7 mg | 2,2 mg |
| Jod | 7 µg | 4 µg |
| Kupfer | 841 µg | 505 µg |
| Mangan | 1,35 mg | 810 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Vitamin A | 8 µg | 5 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 1,9 mg | 1,1 mg |
| Vitamin K | 123 µg | 74 µg |
| Vitamin B1 | 0,48 mg | 0,29 mg |
| Vitamin B2 | 0,27 mg | 0,16 mg |
| Niacin | 6,6 mg | 4,0 mg |
| Pantothensäure | 1,6 mg | 0,9 mg |
| Vitamin B6 | 550 µg | 330 µg |
| Biotin | 23 µg | 14 µg |
| Folat | 116 µg | 70 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 7 mg | 4 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0 g | 0 g |
| Saccharose | 1,2 g | 0,7 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion trocken |
|---|---|---|
| Leucin | 2,11 g | 1,27 g |
| Lysin | 1,89 g | 1,13 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 10,3 g | 6,2 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Linsen?
100 g Linsen haben 323 kcal (1.362 kJ). 1 Portion trocken mit etwa 60 g liefert rund 194 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Linsen?
Linsen enthält 23,4 g Eiweiß pro 100 g, das sind 7,2 g pro 100 kcal. In 1 Portion trocken (60 g) stecken etwa 14 g.
Wie viel Linsen sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 31 g Linsen. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Linsen zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Passt in Maßen. Menge abwiegen und im Tagesbudget einplanen.
Müssen Linsen eingeweicht werden?
Nein, Linsen kannst du direkt kochen. Einweichen verkürzt bei Tellerlinsen die Garzeit etwas, ist aber nicht nötig.
Wann salze ich Linsen?
Am besten erst gegen Ende der Garzeit. So werden sie gleichmäßig weich, und du kannst den Salzgehalt besser steuern.
Wie lange halten gekochte Linsen?
Im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose etwa zwei bis drei Tage. Sie lassen sich auch portionsweise einfrieren.
