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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Haferflockensuppe war einmal Alltagsessen: billig, sättigend, aus Zutaten, die im Haus waren. Heute taucht sie meist als Krankenkost auf, was ihr unrecht tut. Mit 207 Kalorien je Teller ist sie eine der leichtesten warmen Mahlzeiten überhaupt, und sie ist in einer halben Stunde fertig.
Das Beta-Glucan im Hafer bindet beim Kochen Wasser und macht die Suppe sämig, ohne dass Mehl oder Sahne nötig wären. Genau dieser Ballaststoff ist auch der Grund, warum sie länger trägt, als 207 Kalorien vermuten lassen.
Was der Suppe fehlt
Ehrlich gerechnet liefert eine Portion rund 7 Gramm Eiweiß. Bei einem Tagesziel von 130 bis 140 Gramm ist das für eine Hauptmahlzeit zu wenig. Die Suppe sättigt kurzfristig gut, weil sie viel Volumen bei wenig Energie hat, aber sie schützt die Muskulatur nicht. Wer sie als Mittag- oder Abendessen einplant, kocht Hähnchenbrust, Linsen oder Tofu mit oder isst einen Becher Magerquark dazu. Als leichte Vorspeise oder als Abendessen an einem Tag, an dem mittags viel Eiweiß dabei war, passt sie so, wie sie ist.
Warum die Flocken geröstet werden
Ungeröstete Haferflocken in Brühe ergeben eine korrekte, aber langweilige Suppe. Beim Rösten in Fett laufen Maillard-Reaktionen ab, dieselben Prozesse, die Brotkruste und Röstzwiebeln ihren Geschmack geben. Zwei bis drei Minuten reichen dafür. Der Punkt ist erreicht, wenn die Flocken deutlich nussig riechen und leicht Farbe genommen haben, aber noch nicht dunkel sind.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 800 mlGemüsebrühe
- 150 gKarottengerechnet als Karotte
- 100 gLauchgerechnet als Porree/Lauch, roh
- 10 gButter
- 10 gPetersiliegerechnet als Petersilienblatt roh
- Salz, Pfeffer, Muskat
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Karotten in feine Würfel schneiden, den Lauch in dünne Ringe.
- Die Butter in einem Topf schmelzen und die Haferflocken darin zwei bis drei Minuten unter Rühren rösten, bis sie nussig riechen.
- Gemüse zugeben, kurz mitdünsten, dann mit der Brühe ablöschen.
- 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Die Flocken zerfallen dabei und binden die Suppe.
- Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat abschmecken, die gehackte Petersilie erst am Schluss einrühren.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 565 g.
- Viele Ballaststoffe6,8 g pro Portion, das sind 23 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,8 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 9,1 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
- Salzreich2,7 g Salz pro Portion. Die WHO empfiehlt höchstens 5 g am Tag.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß16 %
- Kohlenhydrate42 %
- Fett35 %
- Ballaststoffe8 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 207 kcal | 37 kcal |
| Eiweiß | 7,2 g | 1,3 g |
| Fett | 6,9 g | 1,2 g |
| Kohlenhydrate | 25,6 g | 4,5 g |
| davon Zucker | 9,1 g | 1,6 g |
| davon Stärke | 16,4 g | 2,9 g |
| Ballaststoffe | 6,8 g | 1,2 g |
| davon löslich | 2,8 g | 0,5 g |
| Salz | 2,74 g | 0,49 g |
| Wasser | 511 g | 90,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,53 g | 0,62 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,68 g | 0,30 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,02 g | 0,18 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,06 g | 0,01 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,95 g | 0,17 g |
| EPA | 0,002 g | 0,000 g |
| DHA | 0,000 g | 0,000 g |
| Cholesterin | 11 mg | 2 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 1.096 mg | 194 mg |
| Kalium | 597 mg | 106 mg |
| Calcium | 74 mg | 13 mg |
| Magnesium | 59 mg | 10 mg |
| Phosphor | 157 mg | 28 mg |
| Eisen | 2,4 mg | 0,4 mg |
| Zink | 1,5 mg | 0,3 mg |
| Jod | 6 µg | 1,0 µg |
| Kupfer | 226 µg | 40 µg |
| Mangan | 1,74 mg | 308 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 831 µg | 147 µg |
| Vitamin D | 0,01 µg | 0,00 µg |
| Vitamin E | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 65 µg | 12 µg |
| Vitamin B1 | 0,44 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B2 | 0,17 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 3,6 mg | 0,6 mg |
| Pantothensäure | 0,9 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 275 µg | 49 µg |
| Biotin | 8 µg | 1 µg |
| Folat | 84 µg | 15 µg |
| Vitamin B12 | 0,02 µg | 0,00 µg |
| Vitamin C | 42 mg | 8 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Lauch bringt Präbiotika mit
Lauch enthält Inulin, einen löslichen Ballaststoff, der im Dickdarm von Bakterien verwertet wird. Zusammen mit dem Beta-Glucan des Hafers ergibt das eine Kombination, die im Darm ankommt. Bei empfindlichem Bauch langsam steigern, Inulin kann anfangs Blähungen machen.
Gekocht ist die Karotte besser verwertbar
Das Beta-Carotin der Karotte steckt in Zellwänden, die roh kaum aufgeschlossen werden. Durch Erhitzen und in Gegenwart von etwas Fett steigt die Menge, die der Körper aufnehmen kann, deutlich. Ein Teelöffel Öl in der Pfanne genügt.
Tipps aus der Praxis
- Das Anrösten in Butter ist der Unterschied zwischen dieser Suppe und angerührtem Haferbrei. Beim Rösten entstehen Röstaromen, die der Suppe ihren Geschmack geben.
- Die Suppe dickt beim Stehen stark nach. Am nächsten Tag brauchst du 100 bis 150 Milliliter Brühe zum Aufgießen.
- Mit 7 Gramm Eiweiß je Portion ist die Suppe als alleinige Mahlzeit beim Abnehmen zu dünn. 100 Gramm gewürfelte Hähnchenbrust mitgekocht bringen 23 Gramm dazu.
- Muskat nur frisch gerieben und sparsam. Gemahlener aus der Dose schmeckt nach Staub.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
