Erdnussbutter Kalorien und Nährwerte
Ein Esslöffel Erdnussbutter mit 15 g hat 91 kcal, fast so viel wie eine ganze Banane. Deshalb steht sie im Hafer-Reset auf Gelb und passt nur in kleinen Mengen.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Erdnussbutter/Erdnusscreme (H880200)
Im Hafer-Reset: Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Esslöffel“ entspricht etwa 15 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 91 kcal
- Eiweiß
- 3,6 g
- Kohlenhydrate
- 2,4 g
- Fett
- 7,2 g
- Ballaststoffe
- 1,1 g
- Zucker
- 1,8 g
Mit einem kostenlosen Hafer-Reset-Konto siehst du hier sofort, wie viel davon in dein Tagesziel passt.
Erdnussbutter im Hafer-Reset
Erdnussbutter hat einen Ruf als Eiweißlieferant, und mit 24,1 g pro 100 g ist das nicht falsch. Das Problem liegt daneben: 47,8 g Fett und 606 kcal pro 100 g. Pro 100 kcal bleiben so nur 4 g Eiweiß übrig. Für 100 kcal reichen 17 g, also kaum mehr als ein Esslöffel. Dieser Esslöffel mit 15 g bringt 91 kcal und 3,6 g Eiweiß. Eine ganze Banane hat mit 95 kcal kaum mehr.
Dafür spricht
- Intensiver Geschmack schon in kleiner Menge
- 7,4 g Ballaststoffe und 163 mg Magnesium pro 100 g
- Lange haltbar und überall erhältlich
Dagegen spricht
- 606 kcal pro 100 g
- Nur 4 g Eiweiß pro 100 kcal
- Ein Esslöffel wird beim Löffeln aus dem Glas schnell größer
Warum Gelb
Die gelbe Ampel steht für wertvolle Fette und Eiweiß bei sehr hoher Energiedichte. Im Hafer-Reset soll ein moderates Defizit entstehen, und dafür zählt, wie viel Sättigung und Eiweiß pro Kalorie ankommt. Als Topping in kleinen Mengen passt Erdnussbutter deshalb gut, als Hauptquelle für Eiweiß taugt sie wenig. Wer mehr Eiweiß sucht, wird in der Rangliste Eiweiß pro Kalorie fündig. Dazu kommt ein praktischer Punkt: Aus dem Glas gelöffelt wird aus 15 g schnell das Doppelte, ohne dass man es merkt.
Wenn, dann gezielt
Wer auf den Geschmack nicht verzichten will, wiegt einen Teelöffel ab und verrührt ihn im heißen Porridge. Warm verteilt sich das Aroma besser als ein Klecks obendrauf. Ganze Erdnüsse sind nicht kalorienärmer, lassen sich aber abgezählt leichter kontrollieren. Wie viel Platz im Tagesbudget bleibt, zeigt der Plan-Rechner.
Einkauf und Lagerung
Auf der Zutatenliste sollten im Idealfall nur Erdnüsse stehen, eventuell etwas Salz. Manche Produkte enthalten zusätzlich Zucker oder Palmfett. Setzt sich oben Öl ab, ist das bei reinen Produkten normal, einfach unterrühren. Geöffnet hält sich Erdnussbutter bei Zimmertemperatur einige Wochen, kühl gelagert länger.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß16 %
- Kohlenhydrate11 %
- Fett71 %
- Ballaststoffe2 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Erdnussbutter? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Erdnussbutter
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Esslöffel (15 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Erdnussbutter im Vergleich zu allen 71 Einträgen in Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt15,7 g
- Einfach ungesättigt22,9 g
- Mehrfach ungesättigt6,8 g
Omega-3: 0,00 g, Omega-6: 6,76 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker11,7 g
- Stärke4,4 g
Zuckerarten: Glukose 0,9 g, Saccharose 10,9 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Erdnussbutter
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Energie | 606 kcal | 91 kcal |
| Eiweiß | 24,1 g | 3,6 g |
| Fett | 47,8 g | 7,2 g |
| Kohlenhydrate | 16,1 g | 2,4 g |
| davon Zucker | 11,7 g | 1,8 g |
| davon Stärke | 4,4 g | 0,7 g |
| Ballaststoffe | 7,4 g | 1,1 g |
| davon löslich | 0,1 g | 0,02 g |
| Salz | 0,79 g | 0,12 g |
| Wasser | 1,6 g | 0,2 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 15,7 g | 2,35 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 22,9 g | 3,44 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 6,80 g | 1,02 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 6,76 g | 1,01 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Natrium | 317 mg | 47 mg |
| Kalium | 583 mg | 87 mg |
| Calcium | 49 mg | 7 mg |
| Magnesium | 163 mg | 24 mg |
| Phosphor | 328 mg | 49 mg |
| Eisen | 2,6 mg | 0,4 mg |
| Zink | 2,6 mg | 0,4 mg |
| Jod | 0 µg | 0 µg |
| Kupfer | 755 µg | 113 µg |
| Mangan | 1,59 mg | 238 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 6,8 mg | 1,0 mg |
| Vitamin K | 0,5 µg | 0,08 µg |
| Vitamin B1 | 0,14 mg | 0,02 mg |
| Vitamin B2 | 0,17 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 13,7 mg | 2,1 mg |
| Pantothensäure | 0,8 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B6 | 325 µg | 49 µg |
| Biotin | 15 µg | 2 µg |
| Folat | 54 µg | 8 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0,9 g | 0,1 g |
| Saccharose | 10,9 g | 1,6 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Leucin | 1,60 g | 0,24 g |
| Lysin | 0,82 g | 0,12 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 7,1 g | 1,1 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Erdnussbutter?
100 g Erdnussbutter haben 606 kcal (2.513 kJ). 1 Esslöffel mit etwa 15 g liefert rund 91 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Erdnussbutter?
Erdnussbutter enthält 24,1 g Eiweiß pro 100 g, das sind 4,0 g pro 100 kcal. In 1 Esslöffel (15 g) stecken etwa 3,6 g.
Wie viel Erdnussbutter sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 17 g Erdnussbutter. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Erdnussbutter zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Ist Erdnussbutter mit Stückchen anders als cremige?
Nährwerte und Kalorien sind praktisch gleich. Der Unterschied liegt nur in der Konsistenz.
Warum ist Erdnussbutter bei den Hülsenfrüchten eingeordnet?
Erdnüsse sind botanisch Hülsenfrüchte und keine echten Nüsse. Deshalb steht Erdnussbutter in der Datenbank in dieser Kategorie.
Muss Erdnussbutter nach dem Öffnen in den Kühlschrank?
Nicht zwingend. Im Kühlschrank wird sie fester und hält länger. Riecht sie ranzig, solltest du sie entsorgen.
