Blumenkohl Kalorien und Nährwerte
Eine Portion Blumenkohl mit 150 g hat 53 kcal und deckt 94 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Als Beilage liefert er viel Volumen für wenig Energie.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Blumenkohl roh (G311100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 150 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 53 kcal
- Eiweiß
- 3,6 g
- Kohlenhydrate
- 8,0 g
- Fett
- 0,4 g
- Ballaststoffe
- 4,4 g
- Zucker
- 3,2 g
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Blumenkohl im Hafer-Reset
Blumenkohl ist ein Gemüse, bei dem die Menge auf dem Teller groß aussieht, ohne dass die Kalorien mitziehen. Pro 100 g hat er 35 kcal, eine Portion von 150 g kommt auf 53 kcal und 3,6 g Eiweiß. Für 100 kcal darfst du 286 g essen. Beim Tagesbedarf deckt die Portion 94 % Vitamin C, 48 % Vitamin K, 38 % Folat und 31 % Pantothensäure.
Als Beilage mit viel Volumen
Der Vergleich mit der Kartoffel zeigt, wo die Stärke liegt: 200 g Kartoffeln haben 166 kcal, für 100 kcal reichen 120 g. Beim Blumenkohl sind es 286 g. Wer eine Beilage teilweise durch Blumenkohl ersetzt, isst also mehr Masse für dieselbe Energie. Fein gehackt als Blumenkohlreis oder als Püree lässt sich das gut umsetzen. Mit 2,9 g Ballaststoffen pro 100 g ist er auch dabei gut aufgestellt.
Schonend garen
Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Dämpfen oder kurzes Garen in wenig Wasser erhält mehr davon als langes Kochen in viel Wasser. Röschen im Ofen ohne viel Öl rösten ergibt ein nussigeres Aroma, dabei aber das Fett mitzählen. Blumenkohl und Brokkoli lassen sich gut zusammen garen, weil sie ähnliche Garzeiten haben. Wer eine grüne Variante mit Spitzen sucht, probiert Romanesco.
Einkauf und Lagerung
Ein frischer Kopf ist fest, gleichmäßig hell und hat knackige grüne Blätter. Kleine dunkle Stellen lassen sich großzügig abschneiden. Im Gemüsefach hält er einige Tage. Die Blätter und der Strunk sind essbar und können mitgekocht werden. Ob so ein Beilagentausch in dein Budget passt, rechnest du mit dem Plan-Rechner nach.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß25 %
- Kohlenhydrate54 %
- Fett6 %
- Ballaststoffe15 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Blumenkohl? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Blumenkohl
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (150 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Blumenkohl im Vergleich zu allen 552 Einträgen in Gemüse und Kräuter. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker2,2 g
- Stärke0,18 g
- Sonstige3,0 g
Zuckerarten: Fruktose 1,0 g, Glukose 0,9 g, Saccharose 0,3 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Blumenkohl
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 35 kcal | 53 kcal |
| Eiweiß | 2,4 g | 3,6 g |
| Fett | 0,3 g | 0,4 g |
| Kohlenhydrate | 5,3 g | 8,0 g |
| davon Zucker | 2,2 g | 3,2 g |
| davon Stärke | 0,2 g | 0,3 g |
| Ballaststoffe | 2,9 g | 4,4 g |
| davon löslich | 0,5 g | 0,8 g |
| Salz | 0,03 g | 0,05 g |
| Wasser | 91,7 g | 138 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,04 g | 0,06 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | 0,01 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,14 g | 0,21 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,11 g | 0,16 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,03 g | 0,04 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 12 mg | 18 mg |
| Kalium | 280 mg | 420 mg |
| Calcium | 24 mg | 36 mg |
| Magnesium | 14 mg | 21 mg |
| Phosphor | 49 mg | 74 mg |
| Eisen | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Zink | 0,3 mg | 0,5 mg |
| Jod | 0,7 µg | 1 µg |
| Kupfer | 35 µg | 53 µg |
| Mangan | 160 µg | 240 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,08 mg | 0,1 mg |
| Vitamin K | 21 µg | 32 µg |
| Vitamin B1 | 0,05 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B2 | 0,09 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 1,2 mg | 1,8 mg |
| Pantothensäure | 1,0 mg | 1,6 mg |
| Vitamin B6 | 95 µg | 142 µg |
| Biotin | 2 µg | 3 µg |
| Folat | 76 µg | 114 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 64 mg | 96 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 1,0 g | 1,5 g |
| Glukose | 0,9 g | 1,3 g |
| Saccharose | 0,3 g | 0,5 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,17 g | 0,26 g |
| Lysin | 0,14 g | 0,21 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,9 g | 1,3 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Blumenkohl?
100 g Blumenkohl haben 35 kcal (148 kJ). 1 Portion mit etwa 150 g liefert rund 53 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Blumenkohl?
Blumenkohl enthält 2,4 g Eiweiß pro 100 g, das sind 6,9 g pro 100 kcal. In 1 Portion (150 g) stecken etwa 3,6 g.
Wie viel Blumenkohl sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 286 g Blumenkohl. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Blumenkohl zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Kann man Blumenkohl roh essen?
Ja. Rohe Röschen schmecken leicht nussig und eignen sich als Rohkost oder im Salat. Manche vertragen rohen Kohl weniger gut als gegarten.
Lässt sich Blumenkohl einfrieren?
Ja. Röschen kurz blanchieren, abkühlen lassen und einfrieren. So bleiben Farbe und Biss besser erhalten.
Warum riecht Blumenkohl beim Kochen?
Kohl enthält schwefelhaltige Verbindungen, die beim langen Kochen stärker riechen. Kürzere Garzeiten mildern den Geruch.
