Brokkoli Kalorien und Nährwerte
Brokkoli bringt 10,4 g Eiweiß pro 100 kcal und deckt pro 150 g 118 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Für ein Gemüse ist das ein starkes Paket.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Broccoli roh (G312100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 150 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 53 kcal
- Eiweiß
- 5,4 g
- Kohlenhydrate
- 3,4 g
- Fett
- 0,9 g
- Ballaststoffe
- 4,5 g
- Zucker
- 2,1 g
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Brokkoli im Hafer-Reset
Brokkoli hat pro 100 g genauso viele Kalorien wie Blumenkohl, nämlich 35 kcal, liefert aber mit 3,6 g spürbar mehr Eiweiß. Daraus ergeben sich 10,4 g Eiweiß pro 100 kcal. Eine Portion mit 150 g hat 53 kcal und 5,4 g Eiweiß. Beim Tagesbedarf deckt sie 118 % Vitamin C, 45 % Folat, 41 % Vitamin E und 20 % Vitamin B1. Vitamin K liegt mit 432 % weit über dem Tagesbedarf.
Brokkoli oder Blumenkohl
Beide sind Kohlgemüse mit gleicher Energiedichte. Der Blumenkohl kommt auf 6,9 g Eiweiß pro 100 kcal, Brokkoli auf 10,4 g. Auch bei Vitamin C und Folat liegt Brokkoli vorn. Blumenkohl ist milder und eignet sich besser für Püree. Wer beide mischt, bekommt Farbe und Abwechslung. In der Rangliste Eiweiß pro Kalorie kannst du sehen, wie Brokkoli sich neben klassischen Eiweißquellen schlägt.
Stiel nicht wegwerfen
Der Strunk ist genauso essbar wie die Röschen. Schäle die holzige Außenschicht ab, schneide ihn in Scheiben und gare ihn ein bis zwei Minuten länger. Die Röschen schmecken am besten, wenn sie noch Biss haben und leuchtend grün bleiben. Dämpfen oder kurzes Blanchieren ist dafür ideal. Zu Hähnchenbrust ergibt das eine schlichte, eiweißreiche Mahlzeit.
Einkauf und Lagerung
Frischer Brokkoli hat geschlossene, dunkelgrüne Röschen. Gelbe Stellen zeigen, dass er schon länger liegt. Im Gemüsefach hält er wenige Tage. Tiefkühlbrokkoli ist eine gute Reserve. Wer Blutgerinnungshemmer vom Typ Vitamin-K-Antagonist nimmt, bespricht größere Schwankungen bei Vitamin-K-reichem Gemüse mit dem Arzt. Mehr Sorten findest du in der Kategorie Gemüse.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß41 %
- Kohlenhydrate26 %
- Fett15 %
- Ballaststoffe17 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Brokkoli? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Brokkoli
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (150 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Brokkoli im Vergleich zu allen 552 Einträgen in Gemüse und Kräuter. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,12 g
- Einfach ungesättigt0,04 g
- Mehrfach ungesättigt0,26 g
Omega-3: 0,18 g, Omega-6: 0,08 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,4 g
- Stärke0,55 g
- Sonstige0,37 g
Zuckerarten: Fruktose 0,6 g, Glukose 0,6 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Brokkoli
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 35 kcal | 53 kcal |
| Eiweiß | 3,6 g | 5,4 g |
| Fett | 0,6 g | 0,9 g |
| Kohlenhydrate | 2,3 g | 3,4 g |
| davon Zucker | 1,4 g | 2,1 g |
| davon Stärke | 0,5 g | 0,8 g |
| Ballaststoffe | 3,0 g | 4,5 g |
| davon löslich | 1,3 g | 2,0 g |
| Salz | 0,07 g | 0,10 g |
| Wasser | 87,6 g | 131 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,12 g | 0,18 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,04 g | 0,06 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,26 g | 0,39 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,18 g | 0,27 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,08 g | 0,12 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 26 mg | 39 mg |
| Kalium | 396 mg | 594 mg |
| Calcium | 43 mg | 65 mg |
| Magnesium | 27 mg | 41 mg |
| Phosphor | 45 mg | 68 mg |
| Eisen | 1,0 mg | 1,5 mg |
| Zink | 0,7 mg | 1,0 mg |
| Jod | 2 µg | 3 µg |
| Kupfer | 66 µg | 99 µg |
| Mangan | 367 µg | 551 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 57 µg | 86 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 2,2 mg | 3,3 mg |
| Vitamin K | 187 µg | 281 µg |
| Vitamin B1 | 0,15 mg | 0,22 mg |
| Vitamin B2 | 0,12 mg | 0,18 mg |
| Niacin | 1,4 mg | 2,1 mg |
| Pantothensäure | 0,6 mg | 0,9 mg |
| Vitamin B6 | 119 µg | 179 µg |
| Biotin | 4 µg | 6 µg |
| Folat | 89 µg | 134 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 81 mg | 121 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,6 g | 0,9 g |
| Glukose | 0,6 g | 0,8 g |
| Saccharose | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,16 g | 0,24 g |
| Lysin | 0,15 g | 0,22 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 1,0 g | 1,5 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Brokkoli?
100 g Brokkoli haben 35 kcal (148 kJ). 1 Portion mit etwa 150 g liefert rund 53 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Brokkoli?
Brokkoli enthält 3,6 g Eiweiß pro 100 g, das sind 10,4 g pro 100 kcal. In 1 Portion (150 g) stecken etwa 5,4 g.
Wie viel Brokkoli sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 286 g Brokkoli. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Brokkoli zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Kann ich Brokkoli roh essen?
Ja. Rohe Röschen eignen sich als Rohkost oder fein geschnitten im Salat. Gegart ist er für viele bekömmlicher.
Warum wird Brokkoli beim Kochen graugrün?
Bei zu langem Garen verliert er seine leuchtende Farbe. Kurz dämpfen oder blanchieren und danach kalt abschrecken hält ihn grün.
Ist Tiefkühlbrokkoli eine gute Alternative?
Ja. Er ist geputzt, portionierbar und schnell gegart. Achte auf Produkte ohne Sauce oder Butterzusatz.
