Kartoffel Kalorien und Nährwerte
Eine Portion Kartoffeln mit 200 g hat 166 kcal und deckt 37 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Entscheidend ist, was bei der Zubereitung dazukommt.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Kartoffel geschält, roh (K110100)
Im Hafer-Reset: Moderate Kalorien und wenig Zucker. Passt gut in den Plan.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 200 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 166 kcal
- Eiweiß
- 3,9 g
- Kohlenhydrate
- 35,8 g
- Fett
- 0,2 g
- Ballaststoffe
- 2,8 g
- Zucker
- 1,8 g
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Kartoffeln im Hafer-Reset
Die Kartoffel hat einen schlechteren Ruf, als ihre Zahlen hergeben. Roh und geschält liefert sie 83 kcal pro 100 g, dazu nur 0,1 g Fett und 0,9 g Zucker. Die 17,9 g Kohlenhydrate stammen überwiegend aus Stärke. Eine Portion von 200 g kommt auf 166 kcal und 3,9 g Eiweiß, für 100 kcal sind es 120 g. Beim Tagesbedarf deckt die Portion 37 % Vitamin C, 22 % Vitamin B6, 19 % Kalium und je 13 % Magnesium und Eisen.
Die Zubereitung entscheidet
Die grüne Ampel gilt für die Kartoffel selbst. Pell- oder Salzkartoffeln bleiben nah an diesen Werten. Bratkartoffeln, Pommes oder Püree mit Butter und Sahne sind ein anderes Lebensmittel, weil das Fett die Energie vervielfacht. Ein Klassiker, der gut in den Hafer-Reset passt: Pellkartoffeln mit Magerquark und Kräutern. Im Vergleich zur Süßkartoffel mit 119 kcal pro 100 g ist die normale Kartoffel übrigens die leichtere Wahl.
Grüne Stellen und Keime
Kartoffeln isst man nicht roh. Grüne Stellen, Keime und Augen enthalten Solanin und werden großzügig weggeschnitten. Ist eine Kartoffel großflächig grün oder schmeckt bitter, gehört sie in den Müll. Kochwasser nicht weiterverwenden.
Lagerung
Kartoffeln mögen es dunkel, kühl und trocken, aber nicht zu kalt. Im Kühlschrank wandelt sich Stärke teilweise in Zucker um, die Knollen schmecken dann süßlich und bräunen beim Braten stärker. Licht fördert das Ergrünen. Ein Keller oder eine kühle Kammer ist ideal, Äpfel lagerst du besser getrennt.
Mit 380,5 mg Kalium pro 100 g taucht die Kartoffel auch in der Kalium-Rangliste auf. Wer wegen einer Nierenerkrankung auf Kalium achten muss, bespricht Mengen und Zubereitung mit dem Arzt. Weitere Knollen stehen in der Kategorie Kartoffeln.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß9 %
- Kohlenhydrate86 %
- Fett1 %
- Ballaststoffe3 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Kartoffel? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Kartoffel
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (200 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Kartoffel im Vergleich zu allen 72 Einträgen in Kartoffeln und Knollen. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker0,90 g
- Stärke17 g
Zuckerarten: Fruktose 0,4 g, Glukose 0,5 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Kartoffel
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 83 kcal | 166 kcal |
| Eiweiß | 1,9 g | 3,9 g |
| Fett | 0,1 g | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 17,9 g | 35,8 g |
| davon Zucker | 0,9 g | 1,8 g |
| davon Stärke | 17 g | 34 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 2,8 g |
| davon löslich | 0,1 g | 0,2 g |
| Salz | 0,01 g | 0,02 g |
| Wasser | 79,6 g | 159 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,04 g | 0,07 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,02 g | 0,03 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | 0,03 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,00 g | 0,01 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,01 g | 0,02 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 3 mg | 7 mg |
| Kalium | 381 mg | 761 mg |
| Calcium | 9 mg | 18 mg |
| Magnesium | 22 mg | 43 mg |
| Phosphor | 31 mg | 63 mg |
| Eisen | 0,9 mg | 1,8 mg |
| Zink | 0,4 mg | 0,8 mg |
| Jod | 3 µg | 7 µg |
| Kupfer | 99 µg | 197 µg |
| Mangan | 106 µg | 212 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,07 mg | 0,1 mg |
| Vitamin K | 1 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,08 mg | 0,16 mg |
| Vitamin B2 | 0,01 mg | 0,01 mg |
| Niacin | 0,7 mg | 1,5 mg |
| Pantothensäure | 0,4 mg | 0,9 mg |
| Vitamin B6 | 164 µg | 329 µg |
| Biotin | 0,3 µg | 0,6 µg |
| Folat | 14 µg | 28 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 19 mg | 38 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,4 g | 0,8 g |
| Glukose | 0,5 g | 1,0 g |
| Saccharose | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,12 g | 0,24 g |
| Lysin | 0,15 g | 0,30 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,7 g | 1,4 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Kartoffel?
100 g Kartoffel haben 83 kcal (352 kJ). 1 Portion mit etwa 200 g liefert rund 166 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Kartoffel?
Kartoffel enthält 1,9 g Eiweiß pro 100 g, das sind 2,3 g pro 100 kcal. In 1 Portion (200 g) stecken etwa 3,9 g.
Wie viel Kartoffel sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 120 g Kartoffel. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Kartoffel zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Moderate Kalorien und wenig Zucker. Passt gut in den Plan.
Mit oder ohne Schale kochen?
Als Pellkartoffel mit Schale gekocht bleiben Form und Geschmack gut erhalten. Ob du die Schale mitisst, ist Geschmackssache, grüne Stellen solltest du aber immer entfernen.
Mehligkochend oder festkochend?
Festkochende Sorten eignen sich für Salat und Bratkartoffeln, mehligkochende für Püree und Suppe. Bei den Nährwerten gibt es keine großen Unterschiede.
Kann ich gekochte Kartoffeln aufbewahren?
Ja. Abgekühlt und abgedeckt halten sie im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage und lassen sich gut in der Pfanne ohne viel Fett aufwärmen.
