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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Herzhafte Pfannkuchen aus Haferflocken liegen irgendwo zwischen Kartoffelpuffer und Omelett und sind eine der praktischsten Abendmahlzeiten aus dieser Reihe. Die Portion kommt auf rund 385 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß, dazu 80 Gramm Gemüse, das man sonst abends leicht weglässt.
Der Aufbau ist derselbe wie beim süßen Grundrezept, nur dass Vanille gegen Muskat und Skyr gegen Quark und Käse getauscht werden. Zwei Dinge unterscheiden sich in der Handhabung: das Wasser aus der Zucchini und das Salz aus dem Käse.
Käse im Teig oder darauf
Beides geht, mit unterschiedlichem Ergebnis. Im Teig verteilt sich der Geschmack gleichmäßig, dafür brennen die Käsepartikel am Pfannenboden leichter an, weil Milchzucker und Eiweiß dort direkt auf das heiße Metall treffen. Auf den fast fertigen Pfannkuchen gestreut schmilzt der Käse obenauf und bleibt als Schicht erkennbar, das wirkt geschmacklich intensiver bei gleicher Menge. Wer sparen will, nimmt die zweite Variante und kommt mit 20 statt 30 Gramm aus.
Warum diese Pfannkuchen kalt funktionieren
Beim Abkühlen retrogradiert ein Teil der Haferstärke, sie ordnet sich neu und wird fester. Bei süßen Pfannkuchen ist das unangenehm, hier ist es ein Vorteil: Die kalten Puffer bleiben schnittfest, lassen sich in der Dose transportieren und trocknen nicht aus. Ein Teil dieser retrogradierten Stärke wirkt zudem wie Ballaststoff, weil er im Dünndarm nicht mehr vollständig abgebaut wird.
Zutaten
- 80 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenfein gemahlen
- 110 gZwei Eier Größe Mgerechnet als Ei (Hühnerei)
- 150 mlMilch 1,5 %
- 100 gMagerquark
- 30 gGouda mittelaltgerechnet als Goudagerieben
- 80 gZucchinifein geraspelt und ausgedrückt
- 10 gSchnittlauchgerechnet als Schnittlauch rohin Röllchen
- 8,0 mlRapsölzum Braten
- Pfeffer, Muskat, sparsam Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Zucchini fein raspeln, leicht salzen, zehn Minuten ziehen lassen und danach kräftig ausdrücken.
- Gemahlene Haferflocken, Eier, Milch und Quark glatt rühren, geriebenen Gouda, Zucchini und Schnittlauch unterheben.
- Mit Pfeffer und Muskat würzen und nur sparsam salzen, der Käse und die gesalzene Zucchini bringen bereits Salz mit.
- Teig zehn Minuten ruhen lassen.
- Bei mittlerer Hitze vier Pfannkuchen backen, je Seite drei bis vier Minuten, bis die Ränder fest sind.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 284 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,0 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 6,1 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß28 %
- Kohlenhydrate25 %
- Fett44 %
- Ballaststoffe3 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 383 kcal | 135 kcal |
| Eiweiß | 25,1 g | 8,8 g |
| Fett | 17,7 g | 6,2 g |
| Kohlenhydrate | 27,5 g | 9,7 g |
| davon Zucker | 6,1 g | 2,1 g |
| davon Stärke | 21,4 g | 7,5 g |
| Ballaststoffe | 5,0 g | 1,7 g |
| davon löslich | 2,0 g | 0,7 g |
| Salz | 0,65 g | 0,23 g |
| Wasser | 203 g | 71,3 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 6,39 g | 2,25 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6,44 g | 2,27 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,15 g | 1,11 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,54 g | 0,19 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,60 g | 0,92 g |
| DHA | 0,032 g | 0,011 g |
| Cholesterin | 207 mg | 73 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 260 mg | 92 mg |
| Kalium | 554 mg | 195 mg |
| Calcium | 346 mg | 122 mg |
| Magnesium | 87 mg | 31 mg |
| Phosphor | 542 mg | 191 mg |
| Eisen | 3,0 mg | 1,1 mg |
| Zink | 3,3 mg | 1,2 mg |
| Jod | 38 µg | 13 µg |
| Kupfer | 245 µg | 86 µg |
| Mangan | 2,04 mg | 718 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 200 µg | 71 µg |
| Vitamin D | 1,0 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 2,2 mg | 0,8 mg |
| Vitamin K | 61 µg | 21 µg |
| Vitamin B1 | 0,34 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,68 mg | 0,24 mg |
| Niacin | 7,0 mg | 2,4 mg |
| Pantothensäure | 1,9 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B6 | 203 µg | 71 µg |
| Biotin | 25 µg | 9 µg |
| Folat | 118 µg | 41 µg |
| Vitamin B12 | 2,3 µg | 0,8 µg |
| Vitamin C | 12 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Zucchini ohne Entwässern macht den Teig dünn und die Pfannkuchen labbrig. Aus 80 Gramm kommen etwa 20 Milliliter Wasser heraus.
- Geriebener Käse im Teig brennt am Pfannenboden schneller an als der Teig selbst. Mittlere Hitze und eine gut beschichtete Pfanne sind hier Voraussetzung.
- Dazu passen 150 Gramm Magerquark mit Kräutern als Dip, das bringt 18 Gramm Eiweiß für 99 Kalorien.
- Die Pfannkuchen lassen sich kalt mitnehmen. Sie bleiben im Kühlschrank zwei Tage fest und schmecken kalt besser als jeder süße Pfannkuchen.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
