Zucchini Kalorien und Nährwerte
Zucchini hat nur 22 kcal pro 100 g und besteht zu 95,7 % aus Wasser. Geraspelt macht sie sogar Porridge größer, ohne es schwerer zu machen.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Zucchini roh (G582100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 150 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 33 kcal
- Eiweiß
- 2,0 g
- Kohlenhydrate
- 4,5 g
- Fett
- 0,4 g
- Ballaststoffe
- 1,7 g
- Zucker
- 3,0 g
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Zucchini im Hafer-Reset
Zucchini ist das Gemüse mit dem höchsten Wasseranteil in dieser Runde: 95,7 g pro 100 g. Entsprechend niedrig liegen die Kalorien mit 22 kcal. Eine Portion von 150 g bringt 33 kcal und 2 g Eiweiß, für 100 kcal wären es 455 g. Laut Datenbank deckt die Portion 26 % Vitamin C, 21 % Folat und 13 % Magnesium. Der angegebene Wert für Vitamin K mit 74 % liegt über dem, was man bei Zucchini erwarten würde.
Zucchini im Porridge
Klingt seltsam, schmeckt aber neutral: Fein geraspelte Zucchini, die mit den Haferflocken mitkocht, verschwindet fast vollständig im Porridge. Die Schüssel wird voller und cremiger, der Geschmack bleibt von Obst und Zimt bestimmt. 50 g Zucchini kosten dabei nur 11 kcal. Wer das ausprobiert, beginnt am besten mit einer kleinen Menge. Wie der Hafer-Reset insgesamt aufgebaut ist, erklärt die Seite Die Methode.
Als Nudelersatz
In Streifen geschnitten oder mit dem Spiralschneider zu Zoodles verarbeitet, ersetzt Zucchini einen Teil der Nudeln. Nur kurz in der Pfanne schwenken, sonst wird sie wässrig. Eine Mischung aus halb Nudeln, halb Zucchini ist für viele angenehmer als der komplette Tausch. Roh passt sie in dünnen Scheiben auch in Salate, etwa mit Gurke.
Einkauf und Lagerung
Kleine bis mittlere Zucchini mit glatter, fester Schale schmecken am besten. Im Gemüsefach halten sie etwa eine Woche. Große Exemplare aus dem Garten haben oft mehr Kerne und ein wässrigeres Fruchtfleisch. Mehr findest du in der Kategorie Gemüse.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß24 %
- Kohlenhydrate55 %
- Fett12 %
- Ballaststoffe10 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Zucchini? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Zucchini
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (150 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Zucchini im Vergleich zu allen 552 Einträgen in Gemüse und Kräuter. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker2,0 g
- Stärke1,0 g
Zuckerarten: Fruktose 1,0 g, Glukose 1,0 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Zucchini
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 22 kcal | 33 kcal |
| Eiweiß | 1,3 g | 2,0 g |
| Fett | 0,3 g | 0,4 g |
| Kohlenhydrate | 3,0 g | 4,5 g |
| davon Zucker | 2,0 g | 3,0 g |
| davon Stärke | 1,0 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 1,1 g | 1,7 g |
| davon löslich | 0,3 g | 0,4 g |
| Salz | 0,00 g | 0,00 g |
| Wasser | 95,7 g | 144 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,07 g | 0,10 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,03 g | 0,04 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,14 g | 0,21 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,09 g | 0,13 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,05 g | 0,08 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 1 mg | 2 mg |
| Kalium | 258 mg | 386 mg |
| Calcium | 20 mg | 31 mg |
| Magnesium | 29 mg | 43 mg |
| Phosphor | 45 mg | 67 mg |
| Eisen | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Zink | 0,2 mg | 0,4 mg |
| Jod | 3 µg | 4 µg |
| Kupfer | 60 µg | 90 µg |
| Mangan | 90 µg | 135 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 17 µg | 26 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,3 mg | 0,5 mg |
| Vitamin K | 32 µg | 48 µg |
| Vitamin B1 | 0,03 mg | 0,05 mg |
| Vitamin B2 | 0,02 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Pantothensäure | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | 60 µg | 90 µg |
| Biotin | 4 µg | 5 µg |
| Folat | 42 µg | 63 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 18 mg | 26 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 1,0 g | 1,5 g |
| Glukose | 1,0 g | 1,5 g |
| Saccharose | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0 g | 0 g |
| Lysin | 0 g | 0 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0 g | 0 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Zucchini?
100 g Zucchini haben 22 kcal (93 kJ). 1 Portion mit etwa 150 g liefert rund 33 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Zucchini?
Zucchini enthält 1,3 g Eiweiß pro 100 g, das sind 5,9 g pro 100 kcal. In 1 Portion (150 g) stecken etwa 2,0 g.
Wie viel Zucchini sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 455 g Zucchini. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Zucchini zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Muss ich Zucchini schälen?
Nein. Die Schale ist dünn und essbar. Einfach waschen und die Enden abschneiden.
Kann ich Zucchini einfrieren?
Ja, am besten geraspelt oder in Würfeln. Nach dem Auftauen ist sie weich und eignet sich für Porridge, Suppen und Saucen, nicht mehr für Salat.
Warum wird meine Zucchini in der Pfanne matschig?
Sie enthält viel Wasser. Bei hoher Hitze, in einer nicht zu vollen Pfanne und nur kurz braten, dann bleibt sie bissfest.
