Nudeln Kalorien und Nährwerte
Eine Portion Nudeln mit 125 g roh bringt 433 kcal, so viel wie rund 124 g Haferflocken. Hier gilt deshalb: abwiegen und bewusst einplanen.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Teigwaren eifrei, roh (E401000)
Im Hafer-Reset: Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion roh“ entspricht etwa 125 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 433 kcal
- Eiweiß
- 15,5 g
- Kohlenhydrate
- 86 g
- Fett
- 2,0 g
- Ballaststoffe
- 4,3 g
- Zucker
- 2,5 g
Mit einem kostenlosen Hafer-Reset-Konto siehst du hier sofort, wie viel davon in dein Tagesziel passt.
Nudeln im Hafer-Reset
Eifreie Nudeln liefern roh 346 kcal, 12,4 g Eiweiß, 1,6 g Fett und 3,4 g Ballaststoffe pro 100 g. Die übliche Portion von 125 g kommt auf 433 kcal und 15,5 g Eiweiß. Beim Tagesbedarf fallen Niacin mit 46 % sowie Kupfer, Mangan und Zink mit jeweils 30 % auf.
Gelb heißt: Die Menge entscheidet
Beim Eiweiß pro Kalorie liegen Nudeln mit 3,58 g pro 100 kcal gar nicht weit hinter Haferflocken mit 3,8 g. Der Unterschied steckt woanders: Haferflocken haben mit 11 g gut dreimal so viele Ballaststoffe, und ein Nudelteller wird schnell größer als geplant. Die 433 kcal einer Standardportion entsprechen rund 124 g Haferflocken. Wer Pasta einplant, behandelt sie am besten wie Hafer, also als Kohlenhydratquelle der Mahlzeit und nicht als Zugabe. Ein größerer Teller passt am besten zum Refeed-Tag.
Praktisch umgesetzt
- Roh abwiegen: Die Werte gelten für trockene Nudeln, gekocht wiegen sie durch das aufgenommene Wasser deutlich mehr.
- Kleinere Portion, mehr Eiweiß: 80 g roh (277 kcal) plus Garnelen oder Hähnchenbrust machen den Teller voll, ohne dass die Nudeln dominieren.
- Soße mitrechnen: Sahne, Käse und Öl zählen mit und werden gern unterschätzt.
- Tomatensoße und Gemüse bringen Volumen für wenig Energie.
Mit mehr Ballaststoffen und Magnesium sind Vollkornnudeln die naheliegende Alternative, bei den Kalorien sparen sie allerdings nichts.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß14 %
- Kohlenhydrate80 %
- Fett4 %
- Ballaststoffe2 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Nudeln? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Nudeln
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion roh (125 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Nudeln im Vergleich zu allen 76 Einträgen in Nudeln und Teigwaren. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,23 g
- Mehrfach ungesättigt0,62 g
Omega-3: 0,04 g, Omega-6: 0,58 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker2,0 g
- Stärke66,8 g
Zuckerarten: Fruktose 0,2 g, Glukose 0,1 g, Saccharose 0,3 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Nudeln
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion roh |
|---|---|---|
| Energie | 346 kcal | 433 kcal |
| Eiweiß | 12,4 g | 15,5 g |
| Fett | 1,6 g | 2,0 g |
| Kohlenhydrate | 68,8 g | 86 g |
| davon Zucker | 2,0 g | 2,5 g |
| davon Stärke | 66,8 g | 83,5 g |
| Ballaststoffe | 3,4 g | 4,3 g |
| Salz | 0,01 g | 0,01 g |
| Wasser | 10,4 g | 13 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion roh |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,23 g | 0,29 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,62 g | 0,77 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,04 g | 0,05 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,58 g | 0,73 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion roh |
|---|---|---|
| Natrium | 3 mg | 4 mg |
| Kalium | 320 mg | 400 mg |
| Calcium | 28 mg | 35 mg |
| Magnesium | 53 mg | 66 mg |
| Phosphor | 360 mg | 450 mg |
| Eisen | 2,7 mg | 3,4 mg |
| Zink | 2,6 mg | 3,3 mg |
| Kupfer | 300 µg | 375 µg |
| Mangan | 840 µg | 1,05 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion roh |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,5 mg | 0,6 mg |
| Vitamin K | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,09 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,03 mg | 0,04 mg |
| Niacin | 5,0 mg | 6,3 mg |
| Pantothensäure | 0,8 mg | 1,0 mg |
| Vitamin B6 | 115 µg | 144 µg |
| Biotin | 4 µg | 5 µg |
| Folat | 19 µg | 24 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion roh |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,2 g | 0,3 g |
| Glukose | 0,1 g | 0,1 g |
| Saccharose | 0,3 g | 0,4 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion roh |
|---|---|---|
| Leucin | 0,90 g | 1,13 g |
| Lysin | 0,30 g | 0,38 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 3,6 g | 4,5 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Nudeln?
100 g Nudeln haben 346 kcal (1.467 kJ). 1 Portion roh mit etwa 125 g liefert rund 433 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Nudeln?
Nudeln enthält 12,4 g Eiweiß pro 100 g, das sind 3,6 g pro 100 kcal. In 1 Portion roh (125 g) stecken etwa 15,5 g.
Wie viel Nudeln sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 29 g Nudeln. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Nudeln zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Wie viel wiegen Nudeln nach dem Kochen?
Nudeln nehmen beim Kochen Wasser auf und werden dadurch deutlich schwerer, häufig etwa doppelt so schwer. Weil das je nach Sorte und Kochzeit schwankt, ist das Abwiegen vor dem Kochen genauer.
Kann ich Nudeln statt Haferflocken essen?
Als Tausch ist das möglich: 50 g rohe Nudeln haben 173 kcal, 50 g Haferflocken 174 kcal. Die Nudeln bringen aber nur 3,4 g statt 11 g Ballaststoffe pro 100 g mit.
Wie bewahre ich gekochte Nudeln auf?
Abgekühlt in einer geschlossenen Dose im Kühlschrank und innerhalb kurzer Zeit aufbrauchen. Ein Spritzer Öl verhindert das Verkleben, zählt aber bei den Kalorien mit.
