Low Carb abnehmen: wie viel Kohlenhydrate, und was es gegenüber fettarm wirklich bringt

Wenn du mit low carb abnehmen willst, lautet die erste Frage meist: wie viel Kohlenhydrate darf ich dann noch essen? Darauf gibt es eine Antwort in Gramm. Die kurze Antwort auf Low Carb oder Low Fat lautet: Die Abnahme ist in beiden Fällen echt, nach sechs Monaten liegt kohlenhydratarme Kost im Mittel leicht vorn, nach zwölf Monaten liegen beide fast gleich. Dieser Text gehört zu unserer Übersicht Abnehmen, was wirklich funktioniert.

Wie viel Kohlenhydrate sind low carb, und wie viel ist ketogen?

Eine amtliche Definition gibt es nicht, aber eine Fachdefinition, die am häufigsten benutzt wird. Feinman und Kollegen haben sie 2015 zusammengetragen: Eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Kost liegt bei 20 bis 50 g am Tag, bei 2.000 kcal also unter 10 Energieprozent. Kohlenhydratarm ist alles unter 130 g, entsprechend unter 26 Energieprozent. Moderat sind 26 bis 45 Energieprozent, hoch ist alles darüber.

Ein Punkt wird oft falsch wiedergegeben: Ein eigenes Band von 50 bis 130 g gibt es bei Feinman nicht. Kohlenhydratarm ist alles unter 130 g, ketogen nur der strengere Ausschnitt davon. Wer 90 g am Tag isst, isst kohlenhydratarm, aber nicht ketogen. Die 50-Gramm-Grenze ist unabhängig belegt: Bueno und Kollegen legten sie 2013 als Obergrenze einer ketogenen Kost fest.

Das zeigt, wie streng low carb gemeint ist: Eine Scheibe Brot, eine Banane und eine Portion Nudeln liegen zusammen schon über 130 g. Wer die Kohlenhydrate reduzieren will, landet in der Praxis meist deutlich milder.

Was low carb abnehmen über zwölf Monate tatsächlich bringt

Die aussagekräftigste Einzelstudie ist DIETFITS von Gardner und Kollegen 2018. 609 Erwachsene wurden zufällig einer fettarmen oder kohlenhydratarmen Kost zugeteilt, 79 Prozent beendeten die zwölf Monate. Ergebnis: fettarm minus 5,29 kg, kohlenhydratarm minus 5,99 kg, Differenz 0,70 kg bei einem Intervall von minus 0,21 bis 1,60 kg, das die Null einschließt. Die Autoren nennen die Gruppen statistisch nicht verschieden und bewusst keinen p-Wert dafür. Auch Genmuster und Insulinausschüttung sagten nicht vorher, wer mehr profitiert, p gleich 0,20 beziehungsweise 0,47.

Dasselbe Muster findet sich seit zwanzig Jahren in jeder Übersichtsarbeit, zuletzt bei Ge und Kollegen 2020 mit 121 Studien und 21.942 Personen. Nach sechs Monaten nahm die kohlenhydratarme Gruppe dort 4,63 kg gegenüber üblicher Kost ab, die fettarme 4,37 kg, nach eigener Rechnung rund 0,26 kg Unterschied. Entscheidend ist die Zeit: Nach zwölf Monaten verschwinden die Effekte auf Gewicht und Risikofaktoren weitgehend, die auf Blutdruck und Blutfette fast vollständig.

Die Low-Carb-Gruppe der größten Studie blieb bei 132 Gramm am Tag

DIETFITS hat auch gemessen, wie viele Kohlenhydrate wirklich gegessen wurden. Vorgegeben waren 20 g am Tag in den ersten acht Wochen. Beide Gruppen starteten über 240 g. Die Low-Carb-Gruppe lag nach drei Monaten bei 96,6 g, nach sechs bei 113,2 g und nach zwölf Monaten bei 132,4 g.

Daraus folgt ein Satz zum Merken: Die Low-Carb-Gruppe der bekanntesten Low-Carb-Studie hat ihre Vorgabe nie erreicht und lag nach einem Jahr genau an der Obergrenze dessen, was überhaupt noch kohlenhydratarm heißt. Low carb in der Praxis sieht anders aus als low carb auf dem Papier.

Warum die erste Woche so gut aussieht

Wer die Kohlenhydrate stark senkt, sieht in den ersten Tagen Zahlen auf der Waage, die später nie wieder kommen. Das ist kein Einbildungseffekt, aber auch kein Fett. Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, und Glykogen bindet Wasser: nach Kreitzman und Kollegen 1992 drei bis vier Teile Wasser je Teil Glykogen. Die Speicherkapazität bezifferten Acheson und Kollegen 1988 auf etwa 15 g je Kilogramm Körpergewicht.

Eigene Rechnung: Baut der Körper 400 g Glykogen ab und hängen daran 3 bis 4 g Wasser je Gramm, ergibt das 1,6 bis 2,0 kg Gewicht und kein Gramm Fett. Diese Rechnung bleibt nicht theoretisch, denn genau dort liegt die Messung einer Stationsstudie.

Die Pointe ist nicht der schnelle Start, sondern was danach kam. In den ersten 15 ketogenen Tagen fielen 1,6 kg Gewicht, davon nur 0,2 kg Fett. In den 15 Tagen davor, unter kohlenhydratreicher Kost und bei gleicher Kalorienzufuhr, waren es 0,8 kg Gewicht mit 0,5 kg Fett. Über alle 28 ketogenen Tage kamen 2,2 kg zusammen, davon 0,5 kg Fett. Der Fettverlust wurde also nicht schneller, sondern langsamer. Wer in der ersten Woche 2 kg verliert und daraus auf den Monat schließt, rechnet mit Wasser. Realistische Raten stehen unter wie schnell abnehmen.

Der Streit um das Kohlenhydrat-Insulin-Modell

Hinter der Low-Carb-Idee steht eine ernst gemeinte wissenschaftliche These. David Ludwig und Cara Ebbeling haben sie 2018 zusammengefasst und 2021 mit einer international besetzten Gruppe ausgearbeitet. Der Kern: Der gestiegene Verzehr verarbeiteter Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last löse hormonelle Veränderungen aus, die Kalorien ins Fettgewebe lenken, den Hunger steigern und den Energieverbrauch senken. Die Fetteinlagerung treibe die positive Energiebilanz und nicht umgekehrt. Entscheidend wäre dann die Zusammensetzung, nicht die Menge.

Die Gegenposition vertritt vor allem Kevin Hall. Er legte 2017 dar, dass mehrere Folgerungen des Modells in kontrollierten Stationsstudien geprüft und nicht bestätigt wurden, und stellte 2022 mit einer großen Gruppe ein Energiebilanzmodell daneben: nicht der physikalische Erhaltungssatz, sondern ein biologisches Modell, in dem das Gehirn das Körpergewicht weitgehend unbewusst regelt. Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell ist darin ein Sonderfall.

Wichtig für dich: Das ist ein offener Fachstreit zwischen zwei hochrangig publizierten, international besetzten Lagern und keine Außenseiterposition gegen einen Mainstream. Bei Ludwig 2021 stehen unter anderem Arne Astrup und Jeffrey Friedman in der Autorenliste, bei Hall 2022 Sadaf Farooqi, Friedman und Eric Ravussin. Friedman hat an beiden Seiten mitgeschrieben. Du bekommst hier keine fertige Antwort, und das ist ehrlicher als eine.

Entscheiden lässt sich das am ehesten in Studien, in denen Menschen eingeschlossen leben und jede Mahlzeit gestellt bekommen. Nur dort weiß man, wie viel wirklich gegessen wurde.

Übersetzt: Bei gleichen Kalorien und gleichem Eiweiß macht die Verteilung von Kohlenhydraten und Fett für Energieverbrauch und Fettmasse so gut wie keinen Unterschied.

Die Unterschiede zwischen Personen sind viel größer als zwischen den Diäten

Dies ist die wichtigste Einzelaussage des Themas, und sie ist direkt belegt. In DIETFITS reichten die Einzelergebnisse innerhalb jeder Gruppe von etwa minus 30 bis plus 10 kg, also rund 40 kg Spannweite, neben einem Gruppenunterschied von 0,7 kg.

Das ist kein Freibrief, low carb abzuschreiben. Im Gegenteil: Wenn du mit weniger Kohlenhydraten weniger Hunger hast, ist eine kohlenhydratarme Kost für dich die bessere Wahl, auch wenn sie im Studienmittel nicht besser abschneidet. Umgekehrt gilt dasselbe. Eine Alternative, die über denselben Hebel wirkt, nämlich das Defizit, steht unter Intervallfasten zum Abnehmen.

Der Preis, das LDL-Cholesterin steigt im Mittel

Eine kohlenhydratarme Kost verbessert einige Blutwerte und verschlechtert einen. Triglyzeride sinken, das HDL-Cholesterin steigt, das LDL-Cholesterin steigt ebenfalls. Drei unabhängige Metaanalysen und die größte Einzelstudie zeigen in dieselbe Richtung.

Mansoor und Kollegen ziehen daraus selbst den Schluss, die günstigen Veränderungen müssten gegen die möglichen nachteiligen Wirkungen des gestiegenen LDL-Cholesterins abgewogen werden. Es ist ein Tausch und kein Gewinn auf der ganzen Linie. Wie diese Werte mit Blutdruck und Bauchumfang zusammenhängen, steht unter metabolisches Syndrom.

Was Beobachtungsdaten zur Sterblichkeit zeigen

Randomisierte Studien laufen über Monate bis wenige Jahre. Über Jahrzehnte gibt es nur Beobachtungsdaten, und die besten legten Seidelmann und Kollegen 2018 vor: 15.428 Erwachsene, median 25 Jahre begleitet, 6.283 Todesfälle. Der Zusammenhang war U-förmig, die niedrigste Sterblichkeit lag bei 50 bis 55 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten.

Die entscheidende Differenzierung wird meist unterschlagen: Es kommt darauf an, was an die Stelle der Kohlenhydrate tritt. Bei Ersatz durch tierisches Fett und Eiweiß stieg die Sterblichkeit, Hazard Ratio 1,18 mit Intervall 1,08 bis 1,29, bei pflanzlichem Ersatz sank sie, 0,82 mit Intervall 0,78 bis 0,87. Nicht die Menge allein entscheidet, sondern der Ersatz. Und es sind Beobachtungsdaten ohne Ursachennachweis.

Wie viele halten überhaupt durch?

Eine Metaanalyse zu Abbruchquoten bei kohlenhydratarmer Kost gibt es nicht, deshalb stehen hier Einzelstudienwerte aus gut betreuten Studien. In DIETFITS fielen über zwölf Monate 21 Prozent aus, in beiden Gruppen gleich. Foster und Kollegen veröffentlichten 2010 eine Zweijahresstudie mit 307 Personen.

Als Hausnummer: In gut betreuten Studien brechen über zwölf Monate etwa 20 bis 25 Prozent ab, über zwei Jahre ein Drittel bis 40 Prozent, bei kohlenhydratarmer Kost tendenziell etwas mehr, ohne gesicherten Unterschied. Der Maßstab lautet also nicht, welche Kost 0,7 kg vorn liegt, sondern welche du in zwölf Monaten noch isst.

Was die deutsche Leitlinie zur Kohlenhydratreduktion sagt

Maßgeblich ist die S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, AWMF-Register 050-001, in der Version 5.0 vom Oktober 2024, gültig ab 07.10.2024. Ihr Ernährungskapitel war am 12.11.2026 nicht einsehbar. Deshalb steht hier keine Empfehlungsnummer aus dieser Fassung, sondern nur wörtlich geprüfte Formulierungen aus der abgelaufenen Version 2.0 von April 2014.

Empfehlung 5.17 lautet dort, dass zum Erreichen eines Energiedefizits verschiedene Strategien verwendet werden können: Reduktion des Fettverzehrs, Reduktion des Kohlenhydratverzehrs oder Reduktion von beidem. Empfehlungsgrad 0, also eine offene kann-Empfehlung mit starkem Konsens.

Vergleichende Studien der letzten zehn Jahre legen nahe, dass der Gewichtsverlust unter einer kohlenhydratbegrenzten Kost in den ersten sechs Monaten höher ist als unter einer fettreduzierten Kost, nach zwölf Monaten unterscheidet sich der Gewichtsverlust zwischen beiden Ansätzen nicht mehr signifikant. Stand der Leitlinienversion 2.0 von April 2014.

Weiter heißt es dort, die Makronährstoffzusammensetzung scheine im vorgegebenen Rahmen bedeutungslos zu sein und könne nach persönlichen Vorlieben gewählt werden. Empfehlung 5.16 nennt ein Energiedefizit von etwa 500 kcal am Tag, Empfehlungsgrad B, und wie du es berechnest, steht unter Kaloriendefizit berechnen. Eine Gramm-Definition für low carb oder ketogen enthält die Leitlinie nicht.

Die alte DGE-Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr sagt im Kapitel Adipositas, der Kohlenhydratanteil insgesamt sei nicht mit dem Adipositasrisiko verbunden, Evidenzgrad wahrscheinlich, Ballaststoffe wirkten wahrscheinlich schützend, zuckergesüßte Getränke risikosteigernd. Das sind Aussagen zur Vorbeugung und nicht zur Gewichtsabnahme.

Sicherheit, wann eine Kohlenhydratreduktion ärztlich besprochen gehört

Der wichtigste Satz dieses Abschnitts betrifft Blutzuckermedikamente. Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt und die Kohlenhydrate stark senkt, riskiert eine Unterzuckerung, weil die Dosis auf eine Kohlenhydratmenge eingestellt ist, die nicht mehr gegessen wird. Sie muss dann ärztlich angepasst werden, und zwar vor der Umstellung.

Der Wasser- und Natriumverlust der ersten Tage hat eine zweite Seite: Der Blutdruck kann fallen. Wer Blutdrucksenker oder Diuretika nimmt, merkt das als Schwindel beim Aufstehen, manchmal als Kopfschmerz oder Muskelkrämpfe. Kein Grund zur Panik, aber einer, es vorher zu wissen.

• Bei einer Nierenerkrankung ärztlich besprechen, weil sich die Zufuhr von Eiweiß und Mineralstoffen verschiebt.
• Nach einer Gallenblasenoperation ebenfalls, weil eine kohlenhydratarme Kost deutlich fettreicher ist.
• In der Schwangerschaft besprechen und nicht im Alleingang beginnen.

Und ein unbequemer Punkt: Empfehlung 5.19 der deutschen Leitlinie, Stand April 2014, lautet, dass Patienten extrem einseitige Ernährungsformen wegen hoher medizinischer Risiken und fehlendem Langzeiterfolg nicht empfohlen werden sollen. Das ist mit Empfehlungsgrad A bei Evidenzgrad 4 die stärkste Formulierung des Kapitels, beruht aber auf Expertenkonsens. Gemeint sind Kostformen, die ganze Lebensmittelgruppen streichen.

Wo eine Haferflocken-Diät in diesem Raster liegt

Nach dem Bundeslebensmittelschlüssel in Version 4.0 enthalten 100 g Haferflocken 348 kcal, 13,2 g Eiweiß, 53,3 g Kohlenhydrate, 6,7 g Fett und 11 g Ballaststoffe. Und hier liegt die Falle dieses Themas: Die 53,3 g sind verfügbare Kohlenhydrate ohne die Ballaststoffe. Amerikanische Datenbanken nennen 66 bis 69 g, weil sie carbohydrate by difference angeben und die Ballaststoffe mitzählen. Beide Zahlen sind richtig und nicht vergleichbar. Zeigt deine App eine andere Zahl als dieser Text, liegt es fast immer daran.

Eigene Rechnung für einen Haferplan mit 210 g Haferflocken am Tag, Faktor 2,1: verfügbare Kohlenhydrate 53,3 mal 2,1 gleich 111,9 g, gerundet 112 g. Ballaststoffe 11 mal 2,1 gleich 23,1 g.

Gegen die ketogene Grenze von 50 g ist das Urteil klar: 112 g sind das 2,2-Fache des ganzen Tagesbudgets einer ketogenen Kost. Um unter 50 g zu bleiben, wären höchstens rund 94 g Haferflocken möglich, gerechnet als 50 geteilt durch 53,3 mal 100, und zwar ohne jede weitere Kohlenhydratquelle am Tag. Eine Haferflocken-Diät mit 210 g ist definitionsgemäß keine ketogene Kost, nicht einmal annähernd.

Gegen die Low-Carb-Grenze von 130 g sieht es auf dem Papier anders aus. Die 112 g verbrauchen 86 Prozent des Budgets, rund 18 g bleiben für alles andere. Technisch liegt der Plan damit unter der Schwelle nach Feinman, aber nur, wenn über den Tag kaum weitere Kohlenhydrate hinzukommen. Im Haferplan kommen sie hinzu, aus Mandelmilch, Skyr, Mandarinen und Trauben, und damit ist die Grenze überschritten. Die Einzelwerte stehen unter Haferflocken Nährwerte, und der Hafer liefert seine Kohlenhydrate mit Ballaststoffen und einem eher niedrigen glykämischen Index. Für das Gramm-Raster zählt das nicht.

Fazit, die Frage ist nicht welche Diät, sondern welche du durchhältst

Der Vergleich zum Schluss braucht einen klaren Bezugspunkt. Die Low-Carb-Gruppe der größten Low-Carb-Studie aß nach zwölf Monaten 132,4 g Kohlenhydrate, und zwar am ganzen Tag. In einem Haferplan mit 210 g Haferflocken stecken rund 112 g allein im Hafer, mit Mandelmilch, Skyr, Mandarinen und Trauben liegt der Tag darüber. Der Plan ist damit kein Low-Carb-Plan. Bemerkenswert ist die andere Richtung: Was in der bekanntesten Low-Carb-Studie nach einem Jahr tatsächlich auf dem Teller lag, war kaum mehr, als in diesem Plan die Haferflocken allein mitbringen. Low carb in der Praxis sieht anders aus als auf dem Papier, und die Arbeit macht das Defizit.

Mitnehmen kannst du: Low carb funktioniert, fettarm funktioniert, nach zwölf Monaten liegen beide fast gleichauf. Die ersten Kilo sind großenteils Wasser, einen Stoffwechselvorteil haben kontrollierte Studien nicht gefunden, das LDL-Cholesterin steigt im Mittel als Preis. Der Unterschied zwischen zwei Personen derselben Gruppe ist nach eigener Rechnung rund 57-mal so groß wie der zwischen den Gruppen, 40 kg gegen 0,7 kg. Entscheide also nach dir: Welche Umstellung isst du in zwölf Monaten noch? Mehr in unserer Übersicht zum Abnehmen.

Wie dieser Haferplan im Alltag aussieht, steht auf der Startseite von haferreset.de. Wer die Umstellung selbst ausprobieren will, findet den Einstieg unter mitmachen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.