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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Gemüse in Bratlingen ist eine gute Idee mit einem physikalischen Haken. Zucchini bestehen zu etwa 94 Prozent aus Wasser, Karotten zu rund 88. Dieses Wasser tritt beim Braten aus, löst die Bindung von innen auf, und der Bratling fällt beim Wenden auseinander. Alle Ratschläge mit mehr Ei, mehr Mehl oder Paniermehl behandeln das Symptom.
Die Lösung ist zehn Minuten Salz. Salz entzieht dem geraspelten Gemüse durch Osmose Wasser, das sich danach mit den Händen herausdrücken lässt. Aus 150 Gramm Zucchini kommen gut 40 Milliliter, die sonst in der Pfanne gelandet wären.
Was das Gemüse wirklich beiträgt
Zucchini liefert 22 Kalorien je 100 Gramm, Karotte 40. Die 250 Gramm Gemüse in diesem Rezept bringen zusammen rund 73 Kalorien und machen die Bratlinge deutlich größer, als 100 Gramm Haferflocken es je könnten. Das ist der Mechanismus, auf dem sättigungsorientiertes Essen beruht: Volumen und Wasser im Magen senden Dehnungssignale, unabhängig vom Energiegehalt. Dazu kommen bei der Karotte Carotinoide, die fettlöslich sind und aus dem Bratling mit seinem Öl besser aufgenommen werden als aus rohem Gemüse.
Die Eiweißrechnung
Mit 20 Gramm je Portion liegen diese Bratlinge unter den anderen Varianten, weil ein Teil der Flocken durch Gemüse ersetzt wurde. Wer das ausgleichen will, serviert 150 Gramm Magerquark mit Kräutern als Dip dazu. Das bringt 18 Gramm Eiweiß für 99 Kalorien und passt geschmacklich besser als jede fertige Sauce.
Zutaten
- 100 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 gZucchinigrob geraspelt
- 100 gKarottefein geraspelt
- 110 gZwei Eier Größe Mgerechnet als Ei (Hühnerei)
- 80 gMagerquark
- 10 mlRapsölzum Braten
- Salz zum Entwässern der Zucchini
- Pfeffer, Knoblauchpulver, Petersilie
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Zucchini grob raspeln, in ein Sieb geben, salzen und zehn Minuten ziehen lassen. Danach mit den Händen oder in einem Küchentuch kräftig ausdrücken.
- Ausgedrückte Zucchini, geraspelte Karotte, Haferflocken, Eier und Quark vermengen und würzen. Sparsam nachsalzen, die Zucchini bringt schon Salz mit.
- Masse 15 Minuten quellen lassen.
- Vier Bratlinge formen und bei mittlerer Hitze je Seite fünf bis sechs Minuten in wenig Rapsöl braten.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 275 g.
- Viele Ballaststoffe7,8 g pro Portion, das sind 26 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,3 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 6,7 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß25 %
- Kohlenhydrate32 %
- Fett38 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 356 kcal | 130 kcal |
| Eiweiß | 20 g | 7,3 g |
| Fett | 13,8 g | 5,0 g |
| Kohlenhydrate | 33,8 g | 12,3 g |
| davon Zucker | 6,7 g | 2,4 g |
| davon Stärke | 27,1 g | 9,9 g |
| Ballaststoffe | 7,8 g | 2,8 g |
| davon löslich | 3,3 g | 1,2 g |
| Salz | 0,28 g | 0,10 g |
| Wasser | 195 g | 71,1 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,51 g | 0,91 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6,03 g | 2,19 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,63 g | 1,32 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,62 g | 0,22 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 3,01 g | 1,09 g |
| DHA | 0,032 g | 0,012 g |
| Cholesterin | 194 mg | 71 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 111 mg | 40 mg |
| Kalium | 698 mg | 254 mg |
| Calcium | 129 mg | 47 mg |
| Magnesium | 100 mg | 36 mg |
| Phosphor | 424 mg | 154 mg |
| Eisen | 3,7 mg | 1,3 mg |
| Zink | 3,1 mg | 1,1 mg |
| Jod | 35 µg | 13 µg |
| Kupfer | 319 µg | 116 µg |
| Mangan | 2,61 mg | 948 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 629 µg | 229 µg |
| Vitamin D | 1,0 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 2,7 mg | 1,0 mg |
| Vitamin K | 47 µg | 17 µg |
| Vitamin B1 | 0,40 mg | 0,15 mg |
| Vitamin B2 | 0,51 mg | 0,18 mg |
| Niacin | 5,7 mg | 2,1 mg |
| Pantothensäure | 1,8 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B6 | 248 µg | 90 µg |
| Biotin | 25 µg | 9 µg |
| Folat | 139 µg | 51 µg |
| Vitamin B12 | 1,7 µg | 0,6 µg |
| Vitamin C | 16 mg | 6 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Das Ei schließt zwei Lücken
Ein Ei liefert nicht nur rund acht Gramm hochwertiges Eiweiß, sondern auch Vitamin B12 und Jod. Beides fehlt in rein pflanzlichen Haferfrühstücken regelmäßig. B12 kommt praktisch nur aus tierischen Lebensmitteln, daran führt bei rein pflanzlicher Ernährung kein Weg vorbei.
Tipps aus der Praxis
- Die zehn Minuten mit Salz sind der Unterschied zwischen Bratling und Matsch. Aus 150 Gramm Zucchini kommen dabei gut 40 Milliliter Wasser heraus.
- Karotte fein raspeln, Zucchini grob. Karotte braucht länger zum Garen, feine Raspel werden in der Pfanne weich.
- Nach dem Entwässern zurückhaltend salzen. Ein Teil des Salzes bleibt im Gemüse.
- Mit 360 Kalorien je Portion sind das die leichtesten Bratlinge dieser Reihe. Als Abendessen mit Salat kommst du unter 450 Kalorien.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
