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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Karotte im Porridge hat denselben Zweck wie Zucchini, bringt aber mehr Eigengeschmack mit. 100 Gramm liefern 40 Kalorien, knapp 3 Gramm Ballaststoffe und die Süße, die zusammen mit Zimt an Rüblikuchen erinnert. Die ganze Schüssel liegt bei 404 Kalorien und 29 Gramm Eiweiß.
Anders als bei den meisten Gemüsen ist hier das Kochen ein Gewinn, nicht ein Verlust.
Warum gekochte Karotte hier besser ist
Beta-Carotin steckt in der Karotte in festen Zellstrukturen. Rohe, ganze Karotten geben nur einen kleinen Teil davon frei. Zerkleinern und Erhitzen brechen diese Strukturen auf, und in Untersuchungen stieg die verfügbare Menge dadurch um ein Vielfaches. Dass beim Kochen Vitamine verloren gehen, stimmt für hitzeempfindliche wie Vitamin C, nicht für Carotinoide. Bei der Karotte ist Kochen also die bessere Zubereitung, und das Fett aus der Milch hilft bei der Aufnahme.
Ingwer, nüchtern betrachtet
Ingwer gilt als Stoffwechsel-Ankurbler, und das ist Werbung. Was einigermaßen belegt ist, betrifft Übelkeit: Bei Schwangerschaftsübelkeit und Reisekrankheit zeigen Studien mit etwa einem Gramm Ingwer am Tag brauchbare Effekte. Für Fettverbrennung oder Abnehmen gibt es keine Daten, die eine Wirkung im Alltag stützen. Fünf Gramm frischer Ingwer gehören hier hinein, weil sie Schärfe und Frische bringen, mehr sollte man von ihnen nicht erwarten.
Geraspelte Karotte oxidiert an der Luft und wird trocken, im geschlossenen Glas im Kühlschrank hält sie aber problemlos über Nacht. Wer morgens Zeit sparen will, raspelt abends gleich für zwei oder drei Tage und gibt einen Spritzer Zitronensaft dazu. Der Ingwer sollte dagegen frisch gerieben werden, sein Aroma verfliegt innerhalb von Stunden. Ingwerpulver ist kein Ersatz, es schmeckt erdig statt scharf und frisch.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 100 gKarottefein geraspelt
- 250 mlMilch 1,5 %
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 5 g frischer Ingwer, fein gerieben
- 1 Prise Salz
- Zimt und Muskat
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Karotte waschen und fein raspeln. Schälen ist nicht nötig, gründliches Bürsten reicht.
- Haferflocken, Milch, Karottenraspel und Salz zusammen aufkochen und sechs bis acht Minuten köcheln lassen. Karotte braucht länger als Zucchini.
- Vom Herd nehmen und zwei Minuten abkühlen lassen.
- Skyr unterrühren, dann Ingwer und Gewürze einrühren.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 525 g.
- Eiweißreich7,2 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe8,6 g pro Portion, das sind 29 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,0 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß32 %
- Kohlenhydrate42 %
- Fett21 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 404 kcal | 77 kcal |
| Eiweiß | 29,1 g | 5,5 g |
| Fett | 8,6 g | 1,6 g |
| Kohlenhydrate | 46,8 g | 8,9 g |
| davon Zucker | 20,3 g | 3,9 g |
| davon Stärke | 26,4 g | 5,0 g |
| Ballaststoffe | 8,6 g | 1,6 g |
| davon löslich | 4,0 g | 0,8 g |
| Salz | 0,38 g | 0,07 g |
| Wasser | 422 g | 80,4 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,88 g | 0,74 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,49 g | 0,47 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,56 g | 0,30 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,09 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,48 g | 0,28 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 153 mg | 29 mg |
| Kalium | 1.113 mg | 212 mg |
| Calcium | 505 mg | 96 mg |
| Magnesium | 115 mg | 22 mg |
| Phosphor | 630 mg | 120 mg |
| Eisen | 2,7 mg | 0,5 mg |
| Zink | 3,5 mg | 0,7 mg |
| Jod | 36 µg | 7 µg |
| Kupfer | 290 µg | 55 µg |
| Mangan | 2,57 mg | 490 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 972 µg | 185 µg |
| Vitamin E | 1,3 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 15 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,62 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,70 mg | 0,13 mg |
| Niacin | 8,5 mg | 1,6 mg |
| Pantothensäure | 2,3 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 394 µg | 75 µg |
| Biotin | 23 µg | 4 µg |
| Folat | 99 µg | 19 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 5 mg | 1 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Gekocht ist die Karotte besser verwertbar
Das Beta-Carotin der Karotte steckt in Zellwänden, die roh kaum aufgeschlossen werden. Durch Erhitzen und in Gegenwart von etwas Fett steigt die Menge, die der Körper aufnehmen kann, deutlich. Ein Teelöffel Öl in der Pfanne genügt.
Milch oder Pflanzendrink, was es für die Zahlen bedeutet
Milch mit 1,5 Prozent Fett bringt je 100 Milliliter rund 3,5 Gramm Eiweiß mit. Mandeldrink kommt auf 0,9, Haferdrink auf 0,7. Bei 250 Millilitern sind das etwa sieben Gramm Eiweiß Unterschied. Sojadrink ist die einzige pflanzliche Ausnahme, er liegt nahe an der Kuhmilch.
Tipps aus der Praxis
- Ingwer erst nach dem Kochen zugeben. Beim Mitkochen wird sein Schärfestoff Gingerol umgebaut und die Schärfe verändert sich.
- Fein raspeln, nicht grob. Grobe Raspel bleiben auch nach acht Minuten bissfest.
- Eine Prise Muskat macht mehr aus diesem Rezept als eine zusätzliche Portion Zimt.
- Wer den Rüblikuchen-Effekt verstärken will, gibt fünf Gramm gehackte Walnüsse darüber, das sind 36 Kalorien.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
