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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Zoats ist eine Wortverschmelzung aus Zucchini und Oats und kommt aus der Fitnessszene. Die Idee dahinter ist nicht Geschmack, sondern Volumen: 100 Gramm Zucchini liefern 22 Kalorien und etwa 95 Gramm Wasser. Sie vergrößern die Portion spürbar, ohne dass die Kalorienzahl steigt.
Dass man die Zucchini nicht schmeckt, liegt an ihrem sehr milden Eigenaroma. Sie bringt Feuchtigkeit und etwas Bindung mit, mehr nicht.
Warum Volumen beim Abnehmen zählt
Sättigung entsteht zu einem großen Teil über Dehnungsrezeptoren im Magen. Sie melden Volumen, nicht Energie. Zwei Mahlzeiten mit identischen Kalorien sättigen deshalb unterschiedlich gut, wenn die eine 250 Gramm wiegt und die andere 550. Wasserreiches Gemüse ist der einfachste Weg, Gewicht in eine Mahlzeit zu bringen, ohne Kalorien mitzuliefern. Dieses Rezept nutzt genau diesen Mechanismus, ohne dass es nach Diätessen schmeckt.
Der Fehler, der Zoats ruiniert
Zucchini besteht zu über 93 Prozent aus Wasser, und dieses Wasser tritt beim Erhitzen aus. Wer die Raspel ungedrückt in die abgemessene Milchmenge gibt, bekommt einen dünnen, faden Brei und schiebt es danach auf die Zucchini. Einmal kräftig in einem Tuch ausdrücken löst das Problem. Alternativ kannst du 30 bis 50 Milliliter weniger Milch nehmen und den Rest bei Bedarf nachgießen.
Dasselbe Prinzip funktioniert ohne Süße: 50 Gramm Haferflocken mit 250 Millilitern Gemüsebrühe und 100 Gramm geraspelter Zucchini aufkochen, mit Pfeffer abschmecken und 15 Gramm geriebenen Parmesan unterrühren. Das Ergebnis liegt bei rund 260 Kalorien und erinnert eher an ein Risotto als an Frühstück. Wer mehr Eiweiß braucht, gibt ein pochiertes Ei darauf, das sind 70 Kalorien und 7 Gramm Eiweiß zusätzlich. Für viele ist das der Einstieg in Hafer am Abend.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 100 gZucchinifein geraspelt
- 250 mlMilch 1,5 %
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 1 Prise Salz
- Zimt oder Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Zucchini waschen und mit der feinen Seite der Reibe raspeln. Nicht schälen.
- Die Raspel kurz in ein Küchentuch geben und ausdrücken. Das ist der Schritt, der über wässrig oder cremig entscheidet.
- Haferflocken, Milch, Zucchini und Salz zusammen aufkochen und fünf bis sechs Minuten köcheln lassen.
- Vom Herd nehmen, zwei Minuten abkühlen lassen, Skyr unterrühren und abschmecken.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 525 g.
- Eiweißreich7,7 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe6,8 g pro Portion, das sind 23 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,9 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß33 %
- Kohlenhydrate41 %
- Fett22 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 386 kcal | 74 kcal |
| Eiweiß | 29,6 g | 5,6 g |
| Fett | 8,5 g | 1,6 g |
| Kohlenhydrate | 43,3 g | 8,2 g |
| davon Zucker | 15,9 g | 3,0 g |
| davon Stärke | 27,3 g | 5,2 g |
| Ballaststoffe | 6,8 g | 1,3 g |
| davon löslich | 2,9 g | 0,6 g |
| Salz | 0,33 g | 0,06 g |
| Wasser | 430 g | 81,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,86 g | 0,73 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,42 g | 0,46 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,63 g | 0,31 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,17 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,46 g | 0,28 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 132 mg | 25 mg |
| Kalium | 1.015 mg | 193 mg |
| Calcium | 504 mg | 96 mg |
| Magnesium | 132 mg | 25 mg |
| Phosphor | 639 mg | 122 mg |
| Eisen | 2,7 mg | 0,5 mg |
| Zink | 3,5 mg | 0,7 mg |
| Jod | 35 µg | 7 µg |
| Kupfer | 295 µg | 56 µg |
| Mangan | 2,57 mg | 489 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 44 µg | 8 µg |
| Vitamin E | 0,9 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 37 µg | 7 µg |
| Vitamin B1 | 0,54 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,71 mg | 0,13 mg |
| Niacin | 8,5 mg | 1,6 mg |
| Pantothensäure | 2,2 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 287 µg | 55 µg |
| Biotin | 27 µg | 5 µg |
| Folat | 119 µg | 23 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 20 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Milch oder Pflanzendrink, was es für die Zahlen bedeutet
Milch mit 1,5 Prozent Fett bringt je 100 Milliliter rund 3,5 Gramm Eiweiß mit. Mandeldrink kommt auf 0,9, Haferdrink auf 0,7. Bei 250 Millilitern sind das etwa sieben Gramm Eiweiß Unterschied. Sojadrink ist die einzige pflanzliche Ausnahme, er liegt nahe an der Kuhmilch.
Tipps aus der Praxis
- Fein raspeln, nicht würfeln. Gewürfelte Zucchini bleibt als Stück erkennbar und stört, geraspelte verschwindet im Brei.
- Die Zucchini muss mitkochen. Roh untergerührt schmeckt sie grün und bleibt bissfest.
- Wenn der Brei trotzdem wässrig wird, war die Zucchini zu alt. Große, weiche Exemplare enthalten mehr Wasser als kleine feste.
- Zoats funktionieren auch herzhaft: ohne Skyr, dafür mit Gemüsebrühe statt Milch und etwas Parmesan.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
