Erbsen Kalorien und Nährwerte
Grüne Erbsen liefern 8,9 g Eiweiß pro Portion mit 150 g bei 132 kcal. Dazu decken sie 41 % des Bedarfs an Vitamin B1.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Erbse grün, roh (G760100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 150 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 132 kcal
- Eiweiß
- 8,9 g
- Kohlenhydrate
- 18,5 g
- Fett
- 0,7 g
- Ballaststoffe
- 7,5 g
- Zucker
- 2,0 g
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Erbsen im Hafer-Reset
Grüne Erbsen sitzen zwischen zwei Stühlen: Botanisch sind sie eine Hülsenfrucht, unreif geerntet landen sie aber als Gemüse auf dem Teller. Das erklärt ihre Nährwerte. 100 g roh bringen 88 kcal, 5,9 g Eiweiß, 12,3 g Kohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe. Damit haben sie mehr Energie als die meisten Gemüsesorten, aber auch deutlich mehr Eiweiß. Eine Portion mit 150 g kommt auf 132 kcal und 8,9 g Eiweiß.
Viele Vitamine in einer Portion
Die Bilanz bei den Mikronährstoffen ist breit: Neben Vitamin B1, Folat und Vitamin C deckt eine Portion 35 % des Niacin- und 22 % des Pantothensäurebedarfs, dazu kommen 370 mg Kalium pro 100 g. Mit 6,7 g Eiweiß pro 100 kcal liegen Erbsen vor vielen anderen pflanzlichen Beilagen. Einen Überblick bietet die Rangliste Eiweiß pro Kalorie.
Tiefkühlware als Vorrat
Frische Erbsen in der Schote gibt es nur im Frühsommer, und sie verlieren nach der Ernte schnell an Süße. Tiefgekühlte Erbsen werden kurz nach der Ernte blanchiert und eingefroren. Sie sind das ganze Jahr verfügbar, lassen sich portionsweise entnehmen und brauchen nur wenige Minuten im Topf oder in der Pfanne. Erbsen aus der Dose sind weicher und oft gesalzen.
Womit sie gut zusammenpassen
Erbsen ergänzen herzhafte Gerichte mit Fisch oder Geflügel und machen Suppen sämig, wenn du einen Teil pürierst. Wer mehr pflanzliches Eiweiß sucht, findet mit Linsen und Edamame weitere Kandidaten. Verwandte Lebensmittel stehen in der Kategorie Hülsenfrüchte.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß27 %
- Kohlenhydrate56 %
- Fett5 %
- Ballaststoffe11 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Erbsen? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Erbsen
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (150 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Erbsen im Vergleich zu allen 552 Einträgen in Gemüse und Kräuter. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,3 g
- Stärke11 g
Zuckerarten: Fruktose 0,1 g, Glukose 0,1 g, Saccharose 1,2 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Erbsen
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 88 kcal | 132 kcal |
| Eiweiß | 5,9 g | 8,9 g |
| Fett | 0,5 g | 0,7 g |
| Kohlenhydrate | 12,3 g | 18,5 g |
| davon Zucker | 1,3 g | 2,0 g |
| davon Stärke | 11 g | 16,5 g |
| Ballaststoffe | 5,0 g | 7,5 g |
| davon löslich | 1,0 g | 1,5 g |
| Salz | 0,01 g | 0,01 g |
| Wasser | 82,4 g | 124 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,10 g | 0,15 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,04 g | 0,06 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,30 g | 0,45 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,05 g | 0,08 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,25 g | 0,37 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 2 mg | 3 mg |
| Kalium | 370 mg | 555 mg |
| Calcium | 27 mg | 41 mg |
| Magnesium | 40 mg | 60 mg |
| Phosphor | 118 mg | 177 mg |
| Eisen | 1,5 mg | 2,3 mg |
| Zink | 1,1 mg | 1,6 mg |
| Jod | 4 µg | 6 µg |
| Kupfer | 175 µg | 263 µg |
| Mangan | 304 µg | 456 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 36 µg | 54 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,06 mg | 0,09 mg |
| Vitamin K | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin B1 | 0,30 mg | 0,45 mg |
| Vitamin B2 | 0,16 mg | 0,24 mg |
| Niacin | 3,2 mg | 4,7 mg |
| Pantothensäure | 0,7 mg | 1,1 mg |
| Vitamin B6 | 160 µg | 240 µg |
| Biotin | 5 µg | 8 µg |
| Folat | 80 µg | 120 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 25 mg | 38 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,07 g | 0,10 g |
| Glukose | 0,09 g | 0,1 g |
| Saccharose | 1,2 g | 1,7 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,35 g | 0,53 g |
| Lysin | 0,37 g | 0,56 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 1,9 g | 2,8 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Erbsen?
100 g Erbsen haben 88 kcal (371 kJ). 1 Portion mit etwa 150 g liefert rund 132 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Erbsen?
Erbsen enthält 5,9 g Eiweiß pro 100 g, das sind 6,7 g pro 100 kcal. In 1 Portion (150 g) stecken etwa 8,9 g.
Wie viel Erbsen sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 114 g Erbsen. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Erbsen zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Muss ich TK-Erbsen vor dem Kochen auftauen?
Nein. Gib sie gefroren in kochendes Wasser oder direkt in die Pfanne, nach wenigen Minuten sind sie gar.
Kann ich rohe Erbsen essen?
Frische, junge Erbsen direkt aus der Schote werden oft roh genascht. Größere Mengen isst du besser gegart, weil sie dann bekömmlicher sind.
