Edamame Kalorien und Nährwerte
Edamame liefern 13 g Eiweiß pro 100 g. Eine Portion von 150 g kommt auf 219 kcal und 19,5 g Eiweiß.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Sojabohne unreif (Edamame) roh (G750100)
Im Hafer-Reset: Passt in Maßen. Menge abwiegen und im Tagesbudget einplanen.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 150 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 219 kcal
- Eiweiß
- 19,5 g
- Kohlenhydrate
- 9,3 g
- Fett
- 10,2 g
- Ballaststoffe
- 6,3 g
- Zucker
- 2,0 g
Mit einem kostenlosen Hafer-Reset-Konto siehst du hier sofort, wie viel davon in dein Tagesziel passt.
Edamame: grüne Sojabohnen mit viel Eiweiß
Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen und fallen in der Gemüse-Kategorie aus der Reihe: 146 kcal und 13 g Eiweiß pro 100 g, dazu 6,8 g Fett. Eine Portion von 150 g bringt 219 kcal und 19,5 g Eiweiß. Mit 8,9 g Eiweiß pro 100 kcal liegen sie deutlich über klassischem Gemüse, aber unter Tofu.
Warum gelb und nicht grün
Für ein grünes Lebensmittel fehlt die Leichtigkeit: 68 g reichen schon für 100 kcal. Wer Edamame als Knabberei neben den Fernseher stellt, isst schnell 300 g und damit fast 440 kcal. Abgewogen sind sie dagegen eine starke Ergänzung, denn eine Portion deckt laut Daten 83 % des Tagesbedarfs an Folat, 39 % an Eisen und jeweils 30 % an Magnesium und Calcium.
Zubereitung und Einkauf
- Die Werte beziehen sich auf die Bohnen ohne Hülse. Die Hülse selbst ist zäh und wird nicht mitgegessen.
- Edamame werden gegart gegessen, nicht roh. In der Hülse reichen einige Minuten in kochendem Salzwasser.
- Im Handel gibt es sie meist tiefgekühlt, mit oder ohne Hülse. Ausgelöste Bohnen sind für die Küche praktischer, in der Schale machen sie als Snack länger satt, weil das Pulen Zeit kostet.
Einsatz im Hafer-Reset
Zum süßen Porridge passen Edamame nicht, dafür zu einer herzhaften Mahlzeit am Abend: ausgelöst in eine Gemüsepfanne, kurz angebraten mit Knoblauch oder über einen Salat gestreut. Wer seine Eiweißquellen auf pflanzlicher Basis erweitern möchte, findet in der Rangliste Eiweiß pro Kalorie passende Kandidaten und in der Kategorie Hülsenfrüchte weitere Sojaprodukte.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß36 %
- Kohlenhydrate17 %
- Fett42 %
- Ballaststoffe6 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Edamame? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Edamame
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (150 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Edamame im Vergleich zu allen 552 Einträgen in Gemüse und Kräuter. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,79 g
- Einfach ungesättigt1,3 g
- Mehrfach ungesättigt3,2 g
Omega-3: 0,38 g, Omega-6: 2,82 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,3 g
- Stärke4,9 g
Zuckerarten: Fruktose 0,3 g, Glukose 0,1 g, Saccharose 0,9 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Edamame
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 146 kcal | 219 kcal |
| Eiweiß | 13 g | 19,5 g |
| Fett | 6,8 g | 10,2 g |
| Kohlenhydrate | 6,2 g | 9,3 g |
| davon Zucker | 1,3 g | 2,0 g |
| davon Stärke | 4,9 g | 7,4 g |
| Ballaststoffe | 4,2 g | 6,3 g |
| davon löslich | 2,3 g | 3,4 g |
| Salz | 0,04 g | 0,06 g |
| Wasser | 67,5 g | 101 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,79 g | 1,19 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,28 g | 1,92 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,20 g | 4,80 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,38 g | 0,56 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,82 g | 4,23 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 15 mg | 23 mg |
| Kalium | 620 mg | 930 mg |
| Calcium | 197 mg | 296 mg |
| Magnesium | 65 mg | 98 mg |
| Phosphor | 194 mg | 291 mg |
| Eisen | 3,6 mg | 5,3 mg |
| Zink | 1,0 mg | 1,5 mg |
| Jod | 4 µg | 6 µg |
| Kupfer | 128 µg | 192 µg |
| Mangan | 547 µg | 821 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin K | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin B1 | 0,44 mg | 0,65 mg |
| Vitamin B2 | 0,18 mg | 0,26 mg |
| Niacin | 4,3 mg | 6,4 mg |
| Pantothensäure | 0,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 65 µg | 98 µg |
| Biotin | 3 µg | 4 µg |
| Folat | 165 µg | 248 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 29 mg | 44 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,3 g | 0,4 g |
| Glukose | 0,1 g | 0,2 g |
| Saccharose | 0,9 g | 1,4 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,93 g | 1,39 g |
| Lysin | 0,78 g | 1,16 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 4,6 g | 6,9 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Edamame?
100 g Edamame haben 146 kcal (612 kJ). 1 Portion mit etwa 150 g liefert rund 219 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Edamame?
Edamame enthält 13 g Eiweiß pro 100 g, das sind 8,9 g pro 100 kcal. In 1 Portion (150 g) stecken etwa 19,5 g.
Wie viel Edamame sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 68 g Edamame. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Edamame zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Passt in Maßen. Menge abwiegen und im Tagesbudget einplanen.
Kann ich Edamame roh essen?
Nein, Edamame sollten wie andere Hülsenfrüchte gegart werden. Tiefgekühlte Ware ist häufig vorblanchiert, sollte aber trotzdem kurz erhitzt werden.
Sind Edamame und Sojabohnen dasselbe?
Ja, Edamame sind Sojabohnen, die unreif und grün geerntet werden. Getrocknete reife Sojabohnen haben ein anderes Nährwertprofil und eine viel längere Garzeit.
Wie würze ich Edamame ohne viele Kalorien?
Grobes Salz, Chili, Zitronensaft oder etwas Sojasauce reichen. Öl und Sesam machen sie schnell deutlich kalorienreicher.
