Eier Kalorien und Nährwerte

Die Gruppe Eier ist klein und übersichtlich: 28 Einträge, darunter Hühnerei roh, gekocht, pochiert und gebacken, Eiklar und Eigelb getrennt, Eipulver sowie Enten-, Gänse-, Puten- und Wachteleier. Der Median liegt bei 163 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 42 bis 671 kcal. Die 42 kcal gehören zum Eiklar, die 671 kcal zum getrockneten Eipulver, bei dem das Wasser fehlt.

Ein ganzes Hühnerei hat 135 kcal, 13,2 g Eiweiß und 9 g Fett pro 100 g. Ein Ei der Größe M mit 60 g kommt auf 81 kcal und 7,9 g Eiweiß. Eiklar hat nur 42 kcal bei 9,9 g Eiweiß und praktisch kein Fett. Das Fett und damit der Großteil der Kalorien sitzt im Eigelb.

Eier und Eiweiß im Hafer-Reset

Beim Abnehmen zählt, wie viel Eiweiß du pro Kalorie bekommst. Eiklar schafft 23,6 g pro 100 kcal und gehört damit zur Spitzengruppe der Rangliste Eiweiß pro Kalorie. Das ganze Ei liegt bei 9,8 g und damit deutlich über Haferflocken mit 3,8 g, aber unter Magerquark mit 18 g. Wer keinen Eiweißshake nutzen möchte, kann mit Eiern oder Eiklar einen Teil des Bedarfs decken. Warum das gerade mit zunehmendem Alter wichtig ist, erklärt der Beitrag Eiweiß beim Abnehmen ab 50.

Zubereitung und Einkauf

• Gekocht oder pochiert bleiben die Werte nah am rohen Ei, weil kein Fett dazukommt.
• Gebacken als Spiegelei oder Rührei kommt das Bratfett hinzu. Ein Teelöffel Öl zählt mit.
• Größen: Eier gibt es von S bis XL. Die Datenbank rechnet mit 60 g für Größe M, ein XL-Ei wiegt spürbar mehr.
• Eiklar aus dem Tetrapak ist pasteurisiert und praktisch, wenn du viel Eiweiß ohne Eigelb möchtest.

Typische Fallen

Rohe Eier können Salmonellen enthalten. Für Speisen, die nicht mehr erhitzt werden, sind pasteurisierte Produkte die sichere Wahl. Eier gehören in den Kühlschrank und sollten bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum verbraucht werden. Beim Vergleich der Sorten ist Vorsicht angebracht: Wachtel- und Enteneier sind in der Tabelle pro 100 g angegeben, die Stückgewichte sind aber sehr unterschiedlich. Ein Wachtelei ist winzig, ein Gänseei ein Vielfaches schwerer als ein Hühnerei.