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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Die meisten Haferbrote ohne Mehl brauchen Ei als Bindung. Dieses hier kommt ohne aus, und die Aufgabe übernehmen Chiasamen. Sie bilden mit Wasser ein Gel, das ähnlich wie ein Eiklarnetz Struktur gibt, nur über einen ganz anderen Mechanismus: nicht über Proteine, sondern über Schleimpolysaccharide in der Samenschale.
Eine Scheibe liegt bei rund 168 Kalorien und 7 Gramm Eiweiß. Der Ballaststoffgehalt ist hoch, weil sowohl Haferkleie als auch Chia deutlich darüber liegen, was übliches Brot mitbringt.
Wie Chia das Ei ersetzt
Chiasamen können etwa das Zwölffache ihres Gewichts an Wasser binden. Dabei quillt die äußere Samenschicht zu einem durchsichtigen Gel auf. Dieses Gel verhält sich im Teig physikalisch ähnlich wie geschlagenes Ei: Es umhüllt die festen Bestandteile, hält sie an Ort und Stelle und bleibt beim Backen stabil. Der Unterschied zum Ei ist, dass das Chia-Gel nicht gerinnt, sondern seine Struktur behält. Das Brot wird dadurch etwas dichter und feuchter als ein Eierbrot.
Haferkleie oder Haferflocken
Haferkleie ist die äußere Schicht des Haferkorns und wird beim Mahlen abgetrennt. Sie enthält mehr Ballaststoffe, mehr Beta-Glucan und mehr Eiweiß als das ganze Korn: rund 15,6 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe je 100 Gramm gegenüber 13,2 und 11 bei Haferflocken. Sie schmeckt kräftiger und bindet mehr Wasser. Deshalb die Mischung: Kleie für die Nährwerte, Flocken für die Struktur.
Dann war die Quellzeit zu kurz oder das Wasser zu viel. Haferkleie arbeitet langsamer als Mehl. Beim nächsten Mal 50 Milliliter weniger Wasser nehmen und die Quellzeit auf 40 Minuten verlängern. Ein zu feuchtes Brot lässt sich retten, indem du es in Scheiben schneidest und diese bei 150 Grad zwanzig Minuten nachtrocknest.
Zutaten
- 250 gHaferkleie
- 150 gKernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 80 gChiasamen
- 450 mlWasserlauwarm
- 30 gSonnenblumenkerne
- 10 gBackpulver
- 1,5 TL Salz
- 2 TL Apfelessig
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Chiasamen mit 150 Millilitern des Wassers verrühren und 15 Minuten stehen lassen, bis ein dickes Gel entstanden ist.
- Haferkleie, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Backpulver und Salz mischen.
- Chia-Gel, restliches Wasser und Apfelessig zugeben und alles gründlich durchkneten.
- 25 Minuten quellen lassen. Haferkleie nimmt deutlich mehr Wasser auf als Flocken, das braucht Zeit.
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Teig in eine ausgelegte Kastenform füllen und 65 Minuten backen.
- Vollständig auskühlen lassen, mindestens drei Stunden.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 81 g.
- Viele Ballaststoffe6,9 g pro Portion, das sind 23 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer1,9 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 0,4 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß20 %
- Kohlenhydrate33 %
- Fett37 %
- Ballaststoffe10 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 168 kcal | 207 kcal |
| Eiweiß | 7,0 g | 8,7 g |
| Fett | 5,8 g | 7,2 g |
| Kohlenhydrate | 18,3 g | 22,7 g |
| davon Zucker | 0,4 g | 0,5 g |
| davon Stärke | 18 g | 22,2 g |
| Ballaststoffe | 6,9 g | 8,5 g |
| davon löslich | 1,9 g | 2,3 g |
| Salz | 0,25 g | 0,31 g |
| Wasser | 41,5 g | 51,4 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 0,83 g | 1,03 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,37 g | 1,70 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,35 g | 4,14 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 1,33 g | 1,65 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,02 g | 2,50 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 100 mg | 124 mg |
| Kalium | 195 mg | 241 mg |
| Calcium | 58 mg | 72 mg |
| Magnesium | 70 mg | 86 mg |
| Phosphor | 249 mg | 308 mg |
| Eisen | 2,1 mg | 2,6 mg |
| Zink | 1,7 mg | 2,2 mg |
| Jod | 0,7 µg | 0,8 µg |
| Kupfer | 292 µg | 361 µg |
| Mangan | 2,06 mg | 2,55 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 0,3 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 1,2 mg | 1,5 mg |
| Vitamin K | 0,9 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,30 mg | 0,37 mg |
| Vitamin B2 | 0,03 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 2,8 mg | 3,4 mg |
| Pantothensäure | 0,4 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 93 µg | 115 µg |
| Biotin | 8 µg | 10 µg |
| Folat | 39 µg | 48 µg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Haferkleie statt Flocken
Haferkleie ist die äußere Schicht des Korns und damit der Teil, in dem das meiste Beta-Glucan sitzt. Sie liefert je 100 Gramm etwa doppelt so viel davon wie normale Flocken. Wer die drei Gramm am Tag erreichen will, für die die EU eine Wirkung auf den Cholesterinspiegel anerkennt, schafft das mit Kleie mit der halben Menge.
Sonnenblumenkerne, günstig und vitaminreich
Sonnenblumenkerne sind die günstigste Kernvariante und liefern reichlich Vitamin E und Magnesium. Wie alle Kerne sind sie kalorienreich, zwanzig Gramm bringen rund 120 Kalorien mit. Abwiegen statt schütten.
Tipps aus der Praxis
- Das Chia-Gel muss vorher angesetzt werden. Trocken in den Teig gerührt binden die Samen nicht rechtzeitig und das Brot bleibt feucht.
- Der Apfelessig ist kein Geschmacksgeber, sondern liefert die Säure für das Backpulver. Ohne ihn wird das Brot deutlich dichter.
- Haferkleie enthält je 100 Gramm rund 13 Gramm Ballaststoffe, mehr als Haferflocken mit 11. Steigere die Menge langsam, wenn du bisher wenig davon isst.
- Das Brot ist dicht und kompakt. Dünn schneiden, dann schmeckt es besser als in dicken Scheiben.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
