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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Diese Schüssel kombiniert drei Lebensmittel, die in der Ernährungsforschung zum Thema Herz und Gefäße seit Jahrzehnten auftauchen: Hafer wegen des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan, Walnüsse und Leinsamen wegen der Alpha-Linolensäure, kurz ALA, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure.
Die Portion kommt auf rund 535 Kalorien und knapp 22 Gramm Eiweiß. Entscheidend sind hier aber nicht die Kalorien, sondern die Mengen der wirksamen Bestandteile, und die lassen sich ausrechnen.
Wie viel Omega 3 wirklich in der Schüssel ist
Walnüsse enthalten etwa 9 Gramm ALA je 100 Gramm, Leinsamen rund 22 Gramm. In dieser Portion stecken damit etwa 1,4 Gramm aus den Nüssen und 2,2 Gramm aus dem Leinsamen, zusammen rund 3,6 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert 0,5 Prozent der Nahrungsenergie, bei 2.000 Kalorien am Tag also etwa 1,1 Gramm. Eine Schüssel deckt das also mehrfach.
Ehrlich dazugehört: ALA ist nicht dasselbe wie das EPA und DHA aus Fisch. Der Körper kann ALA umbauen, tut das aber nur in geringem Umfang, je nach Studie im einstelligen Prozentbereich. Pflanzliche Quellen ersetzen fetten Seefisch also nicht vollständig, sie ergänzen ihn.
Die Beta-Glucan-Rechnung
Haferflocken enthalten rund 4,5 Gramm Beta-Glucan je 100 Gramm. 60 Gramm bringen also etwa 2,7 Gramm. Die in der EU zugelassene Aussage zum Cholesterinspiegel bezieht sich auf 3 Gramm täglich. Mit dieser Portion bist du knapp darunter und über den Tag mit jeder weiteren Haferportion darüber.
Das Öl in geschroteten Leinsamen oxidiert an der Luft. Eine offene Tüte im warmen Schrank ist nach wenigen Wochen ranzig, man riecht es deutlich. Im Kühlschrank in einem dicht schließenden Glas hält sich geschroteter Leinsamen mehrere Wochen, im Gefrierfach noch länger.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %oder Sojadrink
- 15 gWalnusskernegerechnet als Walnüsseetwa vier halbe Kerne, grob gehackt
- 10 gLeinsamen geschrotetfrisch geschrotet oder gekühlt gelagert
- 100 gHeidelbeerenfrisch oder tiefgekühlt
- 1 Prise Salz
- etwas Zimt
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz kalt ansetzen, unter Rühren aufkochen und zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
- Topf vom Herd nehmen, die geschroteten Leinsamen einrühren und zwei Minuten quellen lassen.
- Walnüsse grob hacken und erst zum Schluss darübergeben, damit sie knackig bleiben.
- Beeren und Zimt daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 435 g.
- Viele Ballaststoffe14,3 g pro Portion, das sind 48 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,4 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß19 %
- Kohlenhydrate32 %
- Fett43 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 535 kcal | 123 kcal |
| Eiweiß | 21,8 g | 5,0 g |
| Fett | 22,7 g | 5,2 g |
| Kohlenhydrate | 52 g | 11,9 g |
| davon Zucker | 20,3 g | 4,7 g |
| davon Stärke | 31,7 g | 7,3 g |
| Ballaststoffe | 14,3 g | 3,3 g |
| davon löslich | 4,4 g | 1,0 g |
| Salz | 0,24 g | 0,06 g |
| Wasser | 318 g | 73,1 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,73 g | 1,09 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4,85 g | 1,11 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 12,4 g | 2,84 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 3,78 g | 0,87 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 8,59 g | 1,97 g |
| Cholesterin | 15 mg | 3 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 97 mg | 22 mg |
| Kalium | 843 mg | 194 mg |
| Calcium | 374 mg | 86 mg |
| Magnesium | 161 mg | 37 mg |
| Phosphor | 550 mg | 127 mg |
| Eisen | 4,5 mg | 1,0 mg |
| Zink | 4,0 mg | 0,9 mg |
| Jod | 10 µg | 2 µg |
| Kupfer | 654 µg | 150 µg |
| Mangan | 5,62 mg | 1,29 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 30 µg | 7 µg |
| Vitamin E | 2,0 mg | 0,5 mg |
| Vitamin K | 20 µg | 5 µg |
| Vitamin B1 | 0,63 mg | 0,14 mg |
| Vitamin B2 | 0,42 mg | 0,10 mg |
| Niacin | 7,1 mg | 1,6 mg |
| Pantothensäure | 2,0 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 291 µg | 67 µg |
| Biotin | 31 µg | 7 µg |
| Folat | 98 µg | 22 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 24 mg | 6 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Walnüsse als einzige heimische Omega-3-Quelle
Walnüsse sind die einzige verbreitete Nuss mit nennenswert Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Zwanzig Gramm decken den geschätzten Tagesbedarf. Sie sind mit rund 700 Kalorien je 100 Gramm allerdings dicht, die Menge sollte abgewogen und nicht geschätzt werden.
Tipps aus der Praxis
- Leinsamen müssen geschrotet sein. Ganze Körner haben eine harte Schale und gehen unverdaut wieder ab, das Öl im Inneren erreichst du nicht.
- Geschrotete Leinsamen werden schnell ranzig. Kauf kleine Packungen, lagere sie kühl und dunkel, oder schrote sie selbst in der Kaffeemühle.
- Walnüsse nicht mitkochen. Sie werden weich und verlieren den Biss, der die Schüssel interessant macht.
- Mit 250 Millilitern Flüssigkeit wird der Brei mittelfest. Wer ihn flüssiger mag, gibt nach dem Quellen einen Schuss Milch nach.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
