Käse Kalorien und Nährwerte

Käse ist mit 106 Einträgen eine vielseitige Gruppe: Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler, Schnittkäse wie Gouda und Edamer in mehreren Fettstufen, Weichkäse wie Brie, dazu Feta, Halloumi und Mozzarella. Der Median liegt bei 323 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 67 bis 423 kcal.

Käse liefert viel Eiweiß, aber meist auch viel Fett. Parmesan hat 35,6 g Eiweiß und 27,4 g Fett pro 100 g, Gouda 22,5 g Eiweiß und 31,6 g Fett. Eine Scheibe Gouda mit 30 g bringt 114 kcal. Deutlich besser ist das Verhältnis bei Mozzarella light: 158 kcal, 19,9 g Eiweiß, also 12,6 g pro 100 kcal. Gouda kommt auf 5,9 g, Feta auf 5,5 g.

Käse im Hafer-Reset

Im Grundplan des Hafer-Resets spielt Käse keine Rolle. Wer seinen Plan ergänzt, nutzt ihn am besten als Würze statt als Hauptzutat. Ein wenig gehobelter Parmesan bringt viel Geschmack, weil er so intensiv ist. Wenn es um Eiweiß geht, sind magere Produkte aus der Kategorie Milch, Joghurt und Quark die bessere Wahl. Harzer Käse etwa hat 30 g Eiweiß bei nur 128 kcal und steht dort, nicht hier. Die Übersicht liefert die Rangliste Milchprodukte mit viel Eiweiß.

Die typischen Fallen

• Fett i. Tr.: Die Angabe bezieht sich auf die Trockenmasse, nicht auf den ganzen Käse. Der absolute Fettgehalt ist niedriger, weil Käse Wasser enthält. Für den Vergleich zählt die Nährwerttabelle pro 100 g.
• Fettstufen: Edamer und Gouda stehen in mehreren Stufen in der Tabelle. Achte beim Nachschlagen auf die Stufe, die auf deiner Packung steht.
• Scheibendicke: Die Datenbank rechnet mit 30 g pro Scheibe. Vom Stück geschnitten wird es schnell mehr, beim Reiben erst recht.
• Salz: Feta und Halloumi sind in Lake gereift und kräftig gesalzen.
• Überbacken: Käse auf Aufläufen und Pizza wird selten abgewogen und ist oft der größte Kalorienposten der Mahlzeit.

Einkauf und Lagerung

Käse bleibt im Kühlschrank in Käsepapier oder einer Dose am besten, Frischkäse und Mozzarella halten nach dem Öffnen nur kurz. Hartkäse verträgt längere Lagerung. Light-Produkte lohnen den Blick aufs Etikett: Sie sind nicht immer eiweißreicher, sondern manchmal nur wasserreicher. Wer Eiweiß pro Kalorie vergleichen will, nutzt die Rangliste Eiweiß pro Kalorie oder sortiert die Tabelle unten.