Mango Kalorien und Nährwerte
Eine halbe Mango mit 150 g hat 90 kcal und deckt 55 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Süß genug, um Porridge ohne Zucker auskommen zu lassen.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Mango roh (F516100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1/2 Mango“ entspricht etwa 150 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 90 kcal
- Eiweiß
- 1,0 g
- Kohlenhydrate
- 18 g
- Fett
- 0,7 g
- Ballaststoffe
- 2,6 g
- Zucker
- 16,5 g
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Mango im Hafer-Reset
Mango fühlt sich nach Dessert an, liegt aber mit 60 kcal pro 100 g im Bereich von Apfel und Kiwi. Eine halbe Frucht mit 150 g bringt 90 kcal, für 100 kcal sind es 167 g. Pro Portion kommen 55 % Vitamin C, 15 % Vitamin E, je 12 % Vitamin A und Folat dazu. Von den 12 g Kohlenhydraten sind 11 g Zucker, genau das macht sie so aromatisch.
Reife erkennen
Die Schalenfarbe hilft wenig, denn je nach Sorte bleibt eine reife Mango grün. Besser sind zwei andere Zeichen: Sie duftet am Stielansatz und gibt auf sanften Druck leicht nach. Harte Früchte reifen bei Zimmertemperatur in einigen Tagen nach. Reife Mangos gehören in den Kühlschrank und sollten bald gegessen werden.
Schneiden ohne Chaos
Der flache Kern sitzt in der Mitte. Schneide links und rechts davon je eine dicke Scheibe ab, ritze das Fruchtfleisch gitterförmig bis zur Schale ein und stülpe die Scheibe um. Die Würfel lassen sich dann leicht abschneiden. Wer es bequemer mag, greift zu tiefgekühlten Mangowürfeln ohne Zuckerzusatz.
Mango, Skyr und Hafer
Mangowürfel auf warmem Porridge, dazu ein Löffel Skyr: Das schmeckt fast wie ein Lassi und braucht keine weitere Süße. Tiefkühlmango kannst du direkt ins heiße Porridge geben, sie taut in wenigen Minuten auf. Vorsicht bei getrockneter Mango, dort sind Zucker und Kalorien viel stärker konzentriert. Frisch gehört die Mango in die Rangliste Obst mit wenig Kalorien, weitere Früchte findest du in der Kategorie Obst.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß5 %
- Kohlenhydrate82 %
- Fett7 %
- Ballaststoffe6 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Mango? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Mango
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1/2 Mango (150 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Mango im Vergleich zu allen 275 Einträgen in Obst. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker11 g
- Stärke1,0 g
Zuckerarten: Fruktose 3,0 g, Glukose 1,0 g, Saccharose 7,0 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Mango
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Mango |
|---|---|---|
| Energie | 60 kcal | 90 kcal |
| Eiweiß | 0,7 g | 1,0 g |
| Fett | 0,5 g | 0,7 g |
| Kohlenhydrate | 12 g | 18 g |
| davon Zucker | 11 g | 16,5 g |
| davon Stärke | 1,0 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 1,7 g | 2,6 g |
| davon löslich | 0,6 g | 0,9 g |
| Salz | 0,02 g | 0,03 g |
| Wasser | 85,9 g | 129 g |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Mango |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,10 g | 0,15 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,18 g | 0,27 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,08 g | 0,11 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,07 g | 0,10 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,01 g | 0,01 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Mango |
|---|---|---|
| Natrium | 9 mg | 14 mg |
| Kalium | 160 mg | 240 mg |
| Calcium | 25 mg | 38 mg |
| Magnesium | 15 mg | 23 mg |
| Phosphor | 13 mg | 20 mg |
| Eisen | 0,7 mg | 1,0 mg |
| Zink | 0,1 mg | 0,2 mg |
| Jod | 3 µg | 4 µg |
| Kupfer | 80 µg | 120 µg |
| Mangan | 180 µg | 270 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Mango |
|---|---|---|
| Vitamin A | 63 µg | 95 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,8 mg | 1,2 mg |
| Vitamin K | 4 µg | 6 µg |
| Vitamin B1 | 0,04 mg | 0,06 mg |
| Vitamin B2 | 0,03 mg | 0,05 mg |
| Niacin | 0,9 mg | 1,4 mg |
| Pantothensäure | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | 100 µg | 150 µg |
| Biotin | 0,6 µg | 0,9 µg |
| Folat | 24 µg | 36 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 37 mg | 56 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Mango |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 3,0 g | 4,5 g |
| Glukose | 1,0 g | 1,5 g |
| Saccharose | 7,0 g | 10,5 g |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Mango |
|---|---|---|
| Leucin | 0,03 g | 0,04 g |
| Lysin | 0,03 g | 0,04 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,08 g | 0,1 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Mango?
100 g Mango haben 60 kcal (252 kJ). 1/2 Mango mit etwa 150 g liefert rund 90 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Mango?
Mango enthält 0,7 g Eiweiß pro 100 g, das sind 1,2 g pro 100 kcal. In 1/2 Mango (150 g) stecken etwa 1,0 g.
Wie viel Mango sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 167 g Mango. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Mango zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Ist Tiefkühlmango genauso gut wie frische?
Für Porridge und Skyr ja. Achte darauf, dass auf der Zutatenliste nur Mango steht, ohne Zucker oder Sirup.
Warum juckt es manchmal nach dem Mangoschälen?
Die Schale kann Stoffe enthalten, auf die empfindliche Menschen mit Hautreizungen reagieren. Wer das kennt, schält die Mango am besten mit Handschuhen oder lässt sich helfen.
Kann ich Mango einfrieren?
Ja. Würfel flach auf einem Brett vorfrieren und dann in einen Beutel geben, so kleben sie nicht zusammen.
