Porridge mit Kokos und Mango

Nährwerte pro Portion, gerundet.

Mango und Kokos sind die Kombination, bei der aus einem 400-Kalorien-Frühstück schnell ein 700-Kalorien-Frühstück wird, ohne dass die Schüssel größer aussieht. Kokosmilch aus der Dose hat rund 227 Kalorien je 100 Milliliter, Kokosraspeln 676 je 100 Gramm. Beides wird selten abgewogen.

Mit 40 Millilitern Kokosmilch und 5 Gramm Raspeln liegt diese Portion bei 505 Kalorien und 27 Gramm Eiweiß, und der tropische Geschmack ist trotzdem da.

MCT-Fette, was wirklich dran ist

Kokosfett wird häufig mit mittelkettigen Fettsäuren beworben, den MCT, die der Körper anders verstoffwechselt als lange Fettsäuren. Der Haken: Der größte Anteil im Kokosfett ist Laurinsäure, und die verhält sich im Stoffwechsel überwiegend wie eine langkettige Fettsäure. Echte MCT-Öle bestehen aus Capryl- und Caprinsäure, die in Kokosfett nur zu wenigen Prozent vorkommen. Kokosmilch ist damit schlicht ein gesättigtes Fett mit gutem Geschmack, kein Stoffwechselwerkzeug.

Warum Mango hier funktioniert

Mango gilt als Zuckerbombe, liegt mit 60 Kalorien je 100 Gramm aber unter Banane und Weintrauben. Sie bringt viel Aroma je Kalorie, und ihre Süße kommt so deutlich durch, dass der Brei keinen zusätzlichen Sirup braucht. Reife Mango erkennst du am Duft am Stielansatz, nicht an der Farbe. Die roten Backen mancher Sorten sagen nichts über den Reifegrad aus.

Kokosmilch trennt sich in der Dose: oben die feste Creme, unten das dünne Wasser. Für gleichmäßige Portionen die Dose vor dem Abmessen kurz erwärmen und durchrühren, sonst schöpfst du entweder 300 Kalorien Fett oder fast nur Wasser ab. Den Rest in eine Eiswürfelform füllen und einfrieren, dann hast du Portionen von etwa 30 Millilitern griffbereit. Im Kühlschrank hält geöffnete Kokosmilch nur zwei bis drei Tage.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.