Birne Kalorien und Nährwerte
Eine Birne mit 160 g bringt 93 kcal und rund 4,5 g Ballaststoffe mit. Reif gerieben ersetzt sie im Porridge fast jede Süße.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Birne roh (F130100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Birne“ entspricht etwa 160 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 93 kcal
- Eiweiß
- 0,5 g
- Kohlenhydrate
- 21,1 g
- Fett
- 0,5 g
- Ballaststoffe
- 4,5 g
- Zucker
- 16,1 g
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Birne im Hafer-Reset
Die Birne hat 58 kcal pro 100 g und liegt damit exakt gleichauf mit dem Apfel. Für 100 kcal darfst du 172 g essen, das ist mehr als eine ganze Frucht. Eine mittelgroße Birne mit 160 g liefert 93 kcal, 16 g Zucker und etwa 4,5 g Ballaststoffe. Eiweiß spielt mit 0,5 g pro Stück keine Rolle, dafür ist sie eine der saftigsten Arten, eine Schüssel Haferflocken süß zu bekommen.
Reife ist alles
Birnen werden meist hart geerntet und reifen zu Hause nach. Drück sanft am Stielansatz: Gibt die Schale dort leicht nach, ist die Frucht bereit. Reife Birnen sind druckempfindlich und halten im Kühlschrank nur wenige Tage. Wer schneller reife Früchte möchte, legt sie neben Äpfel, deren Reifegas beschleunigt den Prozess.
So passt die Birne zu Porridge
- Gerieben: eine halbe reife Birne direkt in den heißen Brei reiben. Sie verteilt sich und macht zusätzlichen Zucker überflüssig.
- Gedünstet: Würfel zwei bis drei Minuten mit etwas Wasser und Zimt erwärmen, das schmeckt fast wie Kompott.
- Mit Schale: Ein großer Teil der Ballaststoffe steckt in und direkt unter der Schale, also nur waschen, nicht schälen.
Vitamin C ist mit 4,6 mg pro 100 g eher bescheiden. Wer darauf Wert legt, kombiniert die Birne mit Zitrusfrüchten. Welche Obstsorten noch wenig Kalorien mitbringen, zeigt die Rangliste Obst mit wenig Kalorien, alle Sorten findest du in der Kategorie Obst.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß2 %
- Kohlenhydrate85 %
- Fett4 %
- Ballaststoffe9 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Birne? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Birne
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Birne (160 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Birne im Vergleich zu allen 275 Einträgen in Obst. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker10,1 g
- Sonstige3,1 g
Zuckerarten: Fruktose 5,9 g, Glukose 2,7 g, Saccharose 1,5 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Birne
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Birne |
|---|---|---|
| Energie | 58 kcal | 93 kcal |
| Eiweiß | 0,3 g | 0,5 g |
| Fett | 0,3 g | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 13,2 g | 21,1 g |
| davon Zucker | 10,1 g | 16,1 g |
| davon Stärke | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 2,8 g | 4,5 g |
| davon löslich | 0,6 g | 1,0 g |
| Salz | 0,00 g | 0,00 g |
| Wasser | 83,6 g | 134 g |
| Alkohol | 0,02 g | 0,03 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Birne |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,04 g | 0,06 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,07 g | 0,10 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,13 g | 0,20 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,02 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,11 g | 0,17 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Birne |
|---|---|---|
| Natrium | 0,8 mg | 1 mg |
| Kalium | 124 mg | 198 mg |
| Calcium | 8 mg | 13 mg |
| Magnesium | 6 mg | 10 mg |
| Phosphor | 11 mg | 18 mg |
| Eisen | 0,1 mg | 0,2 mg |
| Zink | 0,1 mg | 0,2 mg |
| Jod | 1 µg | 2 µg |
| Kupfer | 79 µg | 126 µg |
| Mangan | 50 µg | 80 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Birne |
|---|---|---|
| Vitamin A | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 5 µg | 7 µg |
| Vitamin B1 | 0,02 mg | 0,04 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg | 0,06 mg |
| Niacin | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Pantothensäure | 0,08 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B6 | 33 µg | 53 µg |
| Biotin | 0,3 µg | 0,5 µg |
| Folat | 4 µg | 6 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 5 mg | 7 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Birne |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 5,9 g | 9,5 g |
| Glukose | 2,7 g | 4,3 g |
| Saccharose | 1,5 g | 2,3 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Birne |
|---|---|---|
| Leucin | 0,02 g | 0,03 g |
| Lysin | 0,01 g | 0,02 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,07 g | 0,1 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Birne?
100 g Birne haben 58 kcal (245 kJ). 1 Birne mit etwa 160 g liefert rund 93 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Birne?
Birne enthält 0,3 g Eiweiß pro 100 g, das sind 0,5 g pro 100 kcal. In 1 Birne (160 g) stecken etwa 0,5 g.
Wie viel Birne sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 172 g Birne. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Birne zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Sollte ich Birnen schälen?
Nicht nötig. Gründlich waschen reicht, und in der Schale steckt ein guter Teil der Ballaststoffe.
Warum werden Birnen innen braun, obwohl sie außen gut aussehen?
Birnen reifen von innen nach außen. Lagern sie zu lange, wird das Kerngehäuse mehlig oder braun. Besser öfter kleine Mengen kaufen und reife Früchte zügig essen.
Kann ich Birnen für Overnight Oats verwenden?
Ja, am besten gerieben oder fein gewürfelt. Über Nacht gibt die Birne Saft ab und süßt die Flocken gleichmäßig.
