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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Birne ist die unauffälligere Schwester des Apfels im Porridge. Sie hat mit 58 Kalorien je 100 Gramm fast identische Werte, schmeckt aber milder und weniger säuerlich, was gut zum herben Skyr passt. Dazu zwei oder drei Walnusshälften, und die Schüssel liegt bei rund 530 Kalorien und 32 Gramm Eiweiß.
Der heikle Teil ist die Nussmenge. Walnüsse sind mit 721 Kalorien je 100 Gramm das energiedichteste, was in dieses Rezept kommt.
Warum gerade Walnuss
Walnüsse sind die einzige gängige Nuss mit nennenswert Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. In zehn Gramm stecken etwa 0,9 Gramm davon. Der Körper wandelt sie nur zu wenigen Prozent in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA um, die aus fettem Fisch stammen. Walnüsse sind also kein Fischersatz. Sie sind trotzdem sinnvoll, weil sie sättigen, Kalium und Magnesium liefern und den Brei von einer weichen zu einer bissfesten Angelegenheit machen.
Die Sache mit dem Ranzigwerden
Gerade weil Walnüsse so viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, oxidieren sie schnell. Wer schon einmal eine bittere, kratzige Walnuss erwischt hat, kennt das Ergebnis. Kaufe Walnüsse in der Schale oder in kleinen Packungen, lagere sie kühl und dunkel und rieche vor dem Hacken kurz daran. Ranzige Nüsse schmeckt man im Porridge sofort heraus, und sie liefern nichts von dem, wofür man sie gekauft hat.
Drücke nicht auf die Backe, sondern mit dem Daumen leicht auf das Ende am Stiel. Gibt es dort nach, ist die Frucht reif, während das Fruchtfleisch noch fest ist. Birnen reifen nach der Ernte weiter und gehen sehr schnell vom festen in den mehligen Zustand über, oft innerhalb eines Tages. Kaufe deshalb lieber zu harte Birnen und lasse sie zwei bis drei Tage bei Zimmertemperatur liegen, statt weiche zu kaufen.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %
- 100 gBirneetwa eine halbe große
- 10 gWalnusskernegerechnet als Walnüssezwei bis drei Hälften
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 1 Prise Salz
- etwas Kardamom oder Zimt
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz aufkochen und zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
- Die Birne mit Schale in kleine Würfel schneiden. Die Hälfte in den Topf geben und eine Minute mitziehen lassen.
- Topf vom Herd nehmen, zwei Minuten abkühlen lassen, dann den Skyr unterrühren.
- Die Walnüsse grob hacken und in einer trockenen Pfanne ohne Fett zwei Minuten rösten.
- Rohe Birnenwürfel und Nüsse darübergeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 545 g.
- Viele Ballaststoffe10,1 g pro Portion, das sind 34 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,8 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß26 %
- Kohlenhydrate40 %
- Fett30 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 529 kcal | 97 kcal |
| Eiweiß | 31,5 g | 5,8 g |
| Fett | 16,2 g | 3,0 g |
| Kohlenhydrate | 59,1 g | 10,8 g |
| davon Zucker | 24,4 g | 4,5 g |
| davon Stärke | 31,6 g | 5,8 g |
| Ballaststoffe | 10,1 g | 1,8 g |
| davon löslich | 3,8 g | 0,7 g |
| Salz | 0,33 g | 0,06 g |
| Wasser | 419 g | 76,9 g |
| Alkohol | 0,02 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,61 g | 0,85 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,86 g | 0,71 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 7,05 g | 1,29 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 1,12 g | 0,20 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 5,93 g | 1,09 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 132 mg | 24 mg |
| Kalium | 964 mg | 177 mg |
| Calcium | 505 mg | 93 mg |
| Magnesium | 135 mg | 25 mg |
| Phosphor | 670 mg | 123 mg |
| Eisen | 3,1 mg | 0,6 mg |
| Zink | 4,0 mg | 0,7 mg |
| Jod | 34 µg | 6 µg |
| Kupfer | 489 µg | 90 µg |
| Mangan | 3,29 mg | 604 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 28 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 0,9 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 10 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,62 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,74 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 9,2 mg | 1,7 mg |
| Pantothensäure | 2,2 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 329 µg | 60 µg |
| Biotin | 29 µg | 5 µg |
| Folat | 98 µg | 18 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 7 mg | 1 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Walnüsse abwiegen. Zehn Gramm sind zwei bis drei Kernhälften und bringen 72 Kalorien, eine Handvoll von 30 Gramm schon über 200.
- Die Birne sollte reif, aber noch fest sein. Überreife Birnen zerfallen im Brei zu Mus.
- Kurzes Rösten ohne Fett macht aus derselben Nussmenge deutlich mehr Aroma. Das ist der billigste Weg, Nüsse zu sparen.
- Walnüsse werden schnell ranzig. Im Kühlschrank in einem geschlossenen Glas halten sie mehrere Monate, offen im Regal oft nur Wochen.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
