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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Bei den meisten Hausmitteln gegen Verstopfung ist die Studienlage dünn. Bei Pflaumen ist sie es nicht. Mehrere kontrollierte Untersuchungen haben Backpflaumen mit Flohsamenschalen verglichen und dabei bei den Pflaumen mindestens gleich gute Ergebnisse bei Stuhlfrequenz und Konsistenz gefunden. Verwendet wurden meist etwa 50 bis 100 Gramm Backpflaumen am Tag über mehrere Wochen.
Der Wirkstoff ist nicht nur Ballaststoff, sondern vor allem Sorbit, ein Zuckeralkohol.
Wie Sorbit wirkt
Sorbit wird im Dünndarm nur langsam und unvollständig aufgenommen. Was übrig bleibt, wandert weiter und bindet osmotisch Wasser im Darmlumen. Dadurch wird der Stuhl weicher und das Volumen größer, was die Darmbewegung anregt. Derselbe Mechanismus steckt hinter der Wirkung von Apfelsaft und Birnen und ist auch der Grund, warum große Mengen zuckerfreier Kaugummi abführend wirken können.
Die Rolle von Hafer und Leinsamen
Hafer steuert lösliche Ballaststoffe bei, die Wasser binden und den Stuhl geschmeidiger machen. Geschrotete Leinsamen wirken zusätzlich über ihre Schleimstoffe. Ganze Leinsamen bringen dagegen wenig, weil sie die Schale meist unverdaut passiert und der Inhalt gar nicht erst freigesetzt wird. Geschrotet müssen sie sein, und zwar frisch, weil ihr Fett schnell ranzig wird.
Erwarte keine Wirkung am nächsten Morgen. In den Studien dauerte es meist mehrere Tage bis zwei Wochen, bis sich Stuhlfrequenz und Konsistenz änderten, und zwar bei täglicher Anwendung. Ein einzelnes Frühstück ist kein Abführmittel. Was dagegen kurzfristig hilft und oft unterschätzt wird, ist Bewegung: Schon ein zügiger Spaziergang nach dem Essen regt die Darmbewegung messbar an.
Ballaststoffe ohne Flüssigkeit verschlimmern Verstopfung, statt sie zu lösen. Sie quellen nur, wenn Wasser verfügbar ist, und holen es sich sonst aus dem Darminhalt. Zu diesem Frühstück gehört ein großes Glas Wasser, und über den Tag verteilt sollten es mindestens eineinhalb bis zwei Liter sein.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %oder Wasser
- 120 gFrische Pflaumengerechnet als Pflaume rohetwa drei Stück, entsteint
- 10 gLeinsamen geschrotet
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 1 Prise Salz
- ein großes Glas Wasser dazu
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch, Leinsamen und Salz aufkochen und drei Minuten köcheln lassen.
- Die Hälfte der Pflaumen klein schneiden und eine Minute mitziehen lassen.
- Vom Herd nehmen, zwei Minuten abkühlen lassen, Skyr unterrühren.
- Restliche Pflaumen darübergeben und ein großes Glas Wasser dazu trinken.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 565 g.
- Viele Ballaststoffe11 g pro Portion, das sind 37 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,1 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß28 %
- Kohlenhydrate42 %
- Fett25 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 503 kcal | 89 kcal |
| Eiweiß | 32,2 g | 5,7 g |
| Fett | 12,7 g | 2,3 g |
| Kohlenhydrate | 58,6 g | 10,4 g |
| davon Zucker | 23,9 g | 4,2 g |
| davon Stärke | 31,6 g | 5,6 g |
| Ballaststoffe | 11 g | 1,9 g |
| davon löslich | 4,1 g | 0,7 g |
| Salz | 0,34 g | 0,06 g |
| Wasser | 440 g | 77,9 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,31 g | 0,76 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,40 g | 0,60 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 4,39 g | 0,78 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,13 g | 0,38 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,26 g | 0,40 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 137 mg | 24 mg |
| Kalium | 1.076 mg | 190 mg |
| Calcium | 518 mg | 92 mg |
| Magnesium | 156 mg | 28 mg |
| Phosphor | 699 mg | 124 mg |
| Eisen | 3,7 mg | 0,6 mg |
| Zink | 4,1 mg | 0,7 mg |
| Jod | 33 µg | 6 µg |
| Kupfer | 474 µg | 84 µg |
| Mangan | 3,29 mg | 583 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 57 µg | 10 µg |
| Vitamin E | 1,0 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 14 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,64 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,75 mg | 0,13 mg |
| Niacin | 10 mg | 1,8 mg |
| Pantothensäure | 2,4 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 316 µg | 56 µg |
| Biotin | 27 µg | 5 µg |
| Folat | 93 µg | 16 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 8 mg | 1 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Getrocknete Backpflaumen wirken stärker als frische, weil Sorbit und Ballaststoffe konzentriert vorliegen. 40 Gramm bringen allerdings rund 95 Kalorien zusätzlich.
- Ohne Flüssigkeit funktioniert das nicht. Ballaststoffe binden Wasser, und wenn keines da ist, holen sie es aus dem Stuhl und machen ihn härter.
- Mehr ist hier nicht besser. Sorbit in größeren Mengen verursacht Blähungen und Bauchschmerzen, gerade bei empfindlichem Darm.
- Wenn Verstopfung über Wochen anhält, Blut im Stuhl auftritt oder starke Schmerzen dazukommen, gehört das ärztlich abgeklärt und nicht ins Frühstück.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
