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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Unter 300 Kalorien zu kommen ist bei Overnight Oats nicht schwer, man muss nur wissen, wo die Kalorien sitzen. Der Hafer ist mit 40 Gramm und 139 Kalorien der größte Posten, der Skyr bringt 80, der Mandeldrink 29 und die Himbeeren 34. Macht 282 Kalorien bei 20 Gramm Eiweiß und über 320 Gramm Gewicht in der Schüssel.
Die Frage ist weniger, ob das geht, sondern ob es für dich sinnvoll ist.
Wann ein kleines Frühstück passt
Ein Frühstück mit 280 Kalorien ergibt Sinn, wenn dein Tagesbudget bei etwa 1.500 Kalorien liegt und du abends warm und reichlich isst. Es ergibt keinen Sinn, wenn du dadurch um elf Uhr am Automaten stehst. Die Rechnung geht nur auf, wenn du bis zum Mittagessen durchhältst. Eine kleinere Mahlzeit, auf die zwei Snacks folgen, ist in der Bilanz teurer als ein ordentliches Frühstück.
Was hier bewusst fehlt
Nüsse, Nussmus, Samen und Trockenobst. Das sind die vier Zutaten, die aus jeder Frühstücksschüssel mühelos 500 Kalorien machen. Zehn Gramm Mandeln wären 54 Kalorien, ein Esslöffel Erdnussmus über 90, zwanzig Gramm Rosinen 58. Alle vier haben ihre Berechtigung, nur eben nicht in einem Rezept, das unter 300 bleiben soll. Was stattdessen für Geschmack sorgt, sind Vanille, Zimt und Zitronenabrieb, die alle praktisch kalorienfrei sind.
Wenn es noch weniger sein soll, ersetzt du den Mandeldrink durch Wasser, das spart 29 Kalorien und kostet etwas Cremigkeit. Weitere 35 Kalorien liegen in 10 Gramm Haferflocken. Unterhalb von etwa 230 Kalorien wird die Mahlzeit allerdings so klein, dass sie kaum noch trägt. Sinnvoller ist dann, das Frühstück zu lassen und die Kalorien auf zwei größere Mahlzeiten zu verteilen, wenn dir das liegt.
Zutaten
- 40 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 120 mlMandeldrink ungesüßtgerechnet als Mandeldrink (ungesüßt)
- 80 gHimbeeren
- 1 Prise Salz
- Vanille, Zimt oder Zitronenabrieb
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Skyr und Mandeldrink glatt rühren.
- Haferflocken und Salz unterrühren, bis alles benetzt ist.
- Verschlossen über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen umrühren und die Himbeeren daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 365 g.
- Eiweißreich7,1 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe8,5 g pro Portion, das sind 28 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,0 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 8,6 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß33 %
- Kohlenhydrate35 %
- Fett24 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 282 kcal | 77 kcal |
| Eiweiß | 20,1 g | 5,5 g |
| Fett | 6,5 g | 1,8 g |
| Kohlenhydrate | 29,7 g | 8,1 g |
| davon Zucker | 8,6 g | 2,4 g |
| davon Stärke | 21,1 g | 5,8 g |
| Ballaststoffe | 8,5 g | 2,3 g |
| davon löslich | 3,0 g | 0,8 g |
| Salz | 0,26 g | 0,07 g |
| Wasser | 293 g | 80,4 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,35 g | 0,37 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,02 g | 0,83 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,76 g | 0,48 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,10 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,67 g | 0,46 g |
| Cholesterin | 7 mg | 2 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 104 mg | 28 mg |
| Kalium | 505 mg | 138 mg |
| Calcium | 202 mg | 55 mg |
| Magnesium | 86 mg | 24 mg |
| Phosphor | 365 mg | 100 mg |
| Eisen | 2,4 mg | 0,7 mg |
| Zink | 2,4 mg | 0,7 mg |
| Jod | 30 µg | 8 µg |
| Kupfer | 280 µg | 77 µg |
| Mangan | 2,38 mg | 652 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 3 µg | 1,0 µg |
| Vitamin E | 1,7 mg | 0,5 mg |
| Vitamin K | 11 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,29 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B2 | 0,38 mg | 0,10 mg |
| Niacin | 5,8 mg | 1,6 mg |
| Pantothensäure | 1,5 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 179 µg | 49 µg |
| Biotin | 12 µg | 3 µg |
| Folat | 88 µg | 24 µg |
| Vitamin C | 19 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Mandeldrink ist kein Eiweißlieferant
Ungesüßter Mandeldrink hat mit rund 24 Kalorien je 100 Milliliter wenig Kalorien, aber auch fast kein Eiweiß. Er eignet sich, wenn die Eiweißmenge aus einer anderen Zutat kommt, etwa Skyr oder Quark. Als alleinige Flüssigkeit macht er aus dem Porridge eine eiweißarme Mahlzeit.
Himbeeren, viel Ballaststoff für wenig Kalorien
Himbeeren liefern rund 4,7 Gramm Ballaststoffe je 100 Gramm, mehr als die meisten Obstsorten, bei nur etwa 43 Kalorien. Das macht sie zur besten Wahl, wenn Süße und Sättigung zusammenkommen sollen.
Tipps aus der Praxis
- Der Mandeldrink ist die eigentliche Stellschraube: 120 Milliliter bringen 29 Kalorien, dieselbe Menge Kuhmilch 53, Reisdrink 71.
- Ungesüßt ist Pflicht. Gesüßte Pflanzendrinks enthalten oft 3 bis 5 Gramm Zucker je 100 Milliliter, das sind hier 15 bis 25 Kalorien mehr.
- Himbeeren sind mit 43 Kalorien je 100 Gramm die günstigste Beere im Kalorienkonto und schmecken intensiver als Heidelbeeren.
- Wer nach zwei Stunden Hunger hat, hat nicht zu wenig gegessen, sondern zu wenig Eiweiß. Dann lieber 50 Gramm Skyr mehr als 20 Gramm Flocken.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
