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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Der einfachste Weg zu einem eiweißreichen Frühstück führt nicht über Pulver, sondern über die Menge des Milchprodukts. 200 Gramm Skyr liefern 21 Gramm Eiweiß, 150 Milliliter Milch weitere 5, die Haferflocken 7. Zusammen mit Mandeln und Beeren landet diese Portion bei rund 36 Gramm Eiweiß und 457 Kalorien.
Das entspricht etwa dem Eiweiß von 150 Gramm Hähnchenbrust, nur eben als Frühstück.
Warum mehr Hafer nicht die Antwort ist
Haferflocken haben mit 13,2 Gramm je 100 Gramm für ein Getreide viel Eiweiß, aber eben auch 348 Kalorien. Wer das Frühstück über die Flockenmenge eiweißreicher machen will, zahlt für jedes zusätzliche Gramm Eiweiß rund 26 Kalorien. Bei Skyr sind es etwa 6. Dazu kommt, dass Hafereiweiß bei den essenziellen Aminosäuren, besonders bei Lysin, weniger gut abschneidet als Milcheiweiß. Die Kombination aus beidem gleicht das aus, das ist der eigentliche Grund, warum Hafer und Milchprodukt so gut zusammenpassen.
Wann 36 Gramm sinnvoll sind
Nicht jeder braucht so viel Eiweiß am Morgen. Sinnvoll ist diese Portion, wenn du im Defizit bist, Krafttraining machst oder über 50 bist, weil der Muskelaufbaureiz durch Eiweiß mit dem Alter schwächer ausfällt und deshalb größere Einzelportionen nötig sind. Wer dagegen schon über den Tag verteilt reichlich Eiweiß isst, hat von der Maximalvariante keinen zusätzlichen Nutzen. Überschüssiges Eiweiß wird verstoffwechselt, nicht gespeichert.
Der Muskelaufbau reagiert auf die Aminosäure Leucin, und dafür ist eine Schwelle nötig, die bei etwa 2,5 bis 3 Gramm je Mahlzeit vermutet wird. Bei Milcheiweiß entspricht das ungefähr 25 bis 30 Gramm Eiweiß. Untersuchungen an älteren Menschen zeigen, dass diese Schwelle mit dem Alter steigt, ein Phänomen, das als anabole Resistenz beschrieben wird. Deshalb ist die Verteilung über drei größere Eiweißportionen am Tag für Menschen über 50 sinnvoller als viele kleine.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 200 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 150 mlMilch 1,5 %
- 80 gHimbeeren
- 10 gMandelngehackt
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Skyr und Milch glatt rühren, bis keine Klumpen mehr zu sehen sind.
- Haferflocken und Salz unterrühren.
- Mindestens sechs Stunden verschlossen in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen umrühren, Himbeeren und gehackte Mandeln darübergeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 490 g.
- Eiweißreich7,8 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe10,6 g pro Portion, das sind 35 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,8 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß35 %
- Kohlenhydrate32 %
- Fett27 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 457 kcal | 93 kcal |
| Eiweiß | 35,6 g | 7,3 g |
| Fett | 12,2 g | 2,5 g |
| Kohlenhydrate | 43,4 g | 8,9 g |
| davon Zucker | 17 g | 3,5 g |
| davon Stärke | 26,3 g | 5,4 g |
| Ballaststoffe | 10,6 g | 2,2 g |
| davon löslich | 3,8 g | 0,8 g |
| Salz | 0,30 g | 0,06 g |
| Wasser | 377 g | 76,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,54 g | 0,72 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 5,22 g | 1,06 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,69 g | 0,55 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,13 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,56 g | 0,52 g |
| Cholesterin | 19 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 121 mg | 25 mg |
| Kalium | 913 mg | 186 mg |
| Calcium | 477 mg | 97 mg |
| Magnesium | 137 mg | 28 mg |
| Phosphor | 690 mg | 141 mg |
| Eisen | 3,1 mg | 0,6 mg |
| Zink | 3,8 mg | 0,8 mg |
| Jod | 49 µg | 10 µg |
| Kupfer | 385 µg | 79 µg |
| Mangan | 3,01 mg | 614 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 21 µg | 4 µg |
| Vitamin E | 3,5 mg | 0,7 mg |
| Vitamin K | 13 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,50 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,89 mg | 0,18 mg |
| Niacin | 10,1 mg | 2,1 mg |
| Pantothensäure | 2,5 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 297 µg | 61 µg |
| Biotin | 29 µg | 6 µg |
| Folat | 120 µg | 25 µg |
| Vitamin B12 | 0,5 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 21 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Warum Skyr und nicht Joghurt
Skyr ist abgetropftes Sauermilcherzeugnis und kommt dadurch auf etwa 10 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, bei fast keinem Fett. Normaler Joghurt liegt bei 3 bis 5 Gramm. Für eine Mahlzeit, die beim Abnehmen die Muskeln schützen soll, ist das der Unterschied zwischen ausreichend und zu wenig.
Skyr: alle Nährwerte · Wie viel Eiweiß beim Abnehmen nötig ist
Tipps aus der Praxis
- Die Rechnung im Einzelnen: 21 Gramm Eiweiß aus dem Skyr, 5 aus der Milch, 7 aus den Flocken, gut 2 aus den Mandeln und knapp 1 aus den Beeren.
- Mehr Haferflocken sind der ineffizienteste Weg zu mehr Eiweiß. 20 Gramm zusätzlich bringen 2,6 Gramm Eiweiß und 70 Kalorien.
- Wenn dir 200 Gramm Skyr zu sauer sind, ersetze 50 Gramm davon durch Hüttenkäse. Der Eiweißgehalt bleibt fast gleich, der Geschmack wird milder.
- Proteinpulver ist hier überflüssig, nicht verboten. Es macht die Rechnung nur teurer, nicht besser.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
