Porridge mit Brombeeren und Mandeln

Nährwerte pro Portion, gerundet.

Brombeeren haben unter den heimischen Beeren eines der besten Verhältnisse aus Ballaststoffen und Kalorien: 49 Kalorien und 3,2 Gramm Ballaststoffe je 100 Gramm. Der größte Teil davon sitzt in den kleinen Steinkernen, über die sich viele beim Essen beschweren.

Dazu zehn Gramm Mandeln, und die Schüssel liegt bei 502 Kalorien und 33 Gramm Eiweiß. Bei den Mandeln gibt es dabei eine Besonderheit, die auf keiner Packung steht.

Die Mandel-Rechnung stimmt nicht ganz

Die Kalorienangaben für Nüsse beruhen auf einem Standardverfahren, das die Energiegehalte der Nährstoffe zusammenzählt. Bei ganzen Mandeln landet der Körper aber darunter. Untersuchungen des US-Landwirtschaftsministeriums haben gemessen, dass aus ganzen Mandeln rund 20 Prozent weniger Energie aufgenommen wird als berechnet. Der Grund sind die stabilen Zellwände: Ein Teil des Fetts bleibt darin eingeschlossen und verlässt den Körper unverdaut.

Je feiner die Mandel zerkleinert wird, desto kleiner wird dieser Effekt. Bei Mandelmus verschwindet er praktisch ganz. Das ist kein Freifahrtschein, es ändert nichts daran, dass Nüsse energiedicht sind. Es erklärt aber, warum ganze Nüsse in Studien weniger zur Gewichtszunahme beitragen, als ihre Kalorienzahl vermuten lässt.

Frische Brombeeren erkennen

Brombeeren sind die empfindlichsten der heimischen Beeren. Ein Blick auf den Boden der Schale sagt mehr als der auf die oberste Lage: Feuchte Flecken oder Saftspuren bedeuten, dass darunter bereits Früchte zerdrückt sind, und dort beginnt der Schimmel. Glänzende, pralle Beeren mit ihrem grauen Hauch sind frisch, matte und eingefallene nicht. Gekauft werden sie am besten für ein bis zwei Tage, gewaschen erst direkt vor dem Essen, weil Wasser den Verderb beschleunigt. Tiefgekühlte Ware umgeht das Problem ganz.

In einer kontrollierten Fütterungsstudie mit 18 Teilnehmenden wurde die tatsächlich verwertbare Energie von Mandeln bestimmt, indem Aufnahme und Ausscheidung gemessen wurden. Das Ergebnis lag bei etwa 4,6 Kilokalorien je Gramm statt der berechneten 6,0 bis 6,1. Für andere ganze Nüsse zeigen weitere Untersuchungen ähnliche, wenn auch kleinere Abweichungen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.