Porridge mit Orange und Kakaonibs

Nährwerte pro Portion, gerundet.

Haferflocken liefern rund 4,5 Milligramm Eisen je 100 Gramm und liegen damit über den meisten Getreiden. Das Problem ist die Verfügbarkeit: Pflanzliches Eisen liegt in einer Form vor, die der Darm schlecht aufnimmt, und Phytinsäure im Korn bindet einen Teil zusätzlich. Aus einer Hafermahlzeit kommen deshalb oft nur wenige Prozent des enthaltenen Eisens an.

Vitamin C ändert das messbar. Es reduziert das Eisen chemisch und hält es löslich, sodass der Darm es aufnehmen kann.

Wie groß der Vitamin-C-Effekt ist

In Aufnahmestudien mit markiertem Eisen stieg die aufgenommene Menge deutlich, wenn zur Getreidemahlzeit Vitamin C gegeben wurde, je nach Mahlzeit um das Zwei- bis Dreifache. Die Mengen lagen dabei in der Größenordnung von 50 Milligramm, also etwa dem, was eine halbe Orange liefert. Das ist einer der wenigen Ernährungstricks, die im Alltag wirklich etwas bewirken und trotzdem kaum Aufwand kosten.

Kakao im Porridge

Entöltes Kakaopulver liefert bei nur 16 Kalorien für fünf Gramm viel Aroma und Flavanole. Zu diesen Pflanzenstoffen gibt es Studien, die kleine Verbesserungen der Gefäßfunktion zeigen, meist mit deutlich höheren Mengen als hier. Ein Teelöffel im Brei ist keine Gefäßtherapie, sondern Geschmack. Zu beachten ist nur, dass Kakao wie Kaffee Polyphenole enthält, die Eisen binden. In dieser kleinen Menge überwiegt das Vitamin C aus der Orange.

100 Gramm Orange liefern 49 Kalorien und rund 2 Gramm Ballaststoffe, 100 Milliliter Orangensaft etwa 45 Kalorien und fast keine Ballaststoffe. Der Kaloriengehalt ist also ähnlich, die Sättigung nicht. Dazu kommt, dass man von Saft mühelos 300 Milliliter trinkt, während drei Orangen hintereinander kaum jemand isst. Für die Eisenaufnahme ist beides gleich wirksam, für alles andere ist die ganze Frucht die bessere Wahl.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.