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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Wenn Schokolade das ist, was dich abends aus der Spur bringt, ist diese Schüssel am Morgen eine gute Investition. Sie schmeckt nach Schokopudding, liefert aber rund 410 Kalorien und knapp 28 Gramm Eiweiß. Der Kakao trägt davon nur 25 Kalorien bei.
Das funktioniert nur mit der richtigen Sorte. Stark entöltes Kakaopulver, wie es zum Backen verkauft wird, enthält keinen Zucker und kommt auf etwa 310 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Ein gehäufter Teelöffel reicht für die volle Farbe und den Geschmack.
Warum Kakaopulver klumpt
Kakaopulver ist hydrophob, die feinen Partikel stoßen Wasser zunächst ab und ballen sich zu Klümpchen zusammen, die außen nass und innen trocken sind. Rührst du das Pulver erst mit zwei Esslöffeln Flüssigkeit zu einer Paste an, wird jedes Teilchen einzeln benetzt, und danach lässt sich die Paste mühelos in den Rest einrühren. Derselbe Trick funktioniert bei Proteinpulver und bei Speisestärke.
Was der Kakao gesundheitlich bringt
Kakao enthält Flavanole, für die es Studien zur Gefäßfunktion gibt. Die eingesetzten Mengen lagen dort allerdings deutlich über dem, was ein Teelöffel liefert, und stark entölter Kakao verliert beim Alkalisieren einen Teil dieser Verbindungen. Du solltest den Kakao also nicht als Medizin verbuchen. Was er sicher leistet: Er macht eine eiweißreiche Frühstücksschüssel zu etwas, auf das man sich freut, und das ist über zwei bis drei Monate Diät mehr wert als jeder Mikronährstoff.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 mlMilch 1,5 %
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 8,0 gKakaopulver stark entöltgerechnet als Kakaopulver (stark entölt)ein gehäufter Teelöffel
- 80 gBananeetwa eine halbe, erst am Morgen
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Kakaopulver zuerst mit zwei Esslöffeln der Milch zu einer glatten Paste verrühren. Direkt in die ganze Flüssigkeit gerührt bildet es Klümpchen, die sich nicht mehr auflösen.
- Haferflocken, restliche Milch, Skyr und Salz zugeben und alles gründlich vermischen.
- Über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen, mindestens sechs Stunden.
- Am Morgen die Banane in Scheiben schneiden und darauf verteilen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 413 g.
- Viele Ballaststoffe9,7 g pro Portion, das sind 32 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß31 %
- Kohlenhydrate44 %
- Fett20 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 408 kcal | 99 kcal |
| Eiweiß | 27,9 g | 6,8 g |
| Fett | 7,9 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 50,1 g | 12,1 g |
| davon Zucker | 21,3 g | 5,2 g |
| davon Stärke | 28,8 g | 7,0 g |
| Ballaststoffe | 9,7 g | 2,3 g |
| davon löslich | 3,6 g | 0,9 g |
| Salz | 0,30 g | 0,07 g |
| Wasser | 304 g | 73,7 g |
| Alkohol | 0,1 g | 0,03 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,39 g | 0,82 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,36 g | 0,57 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,55 g | 0,38 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,11 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,44 g | 0,35 g |
| DHA | 0,002 g | 0,000 g |
| Cholesterin | 16 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 122 mg | 30 mg |
| Kalium | 1.099 mg | 266 mg |
| Calcium | 382 mg | 92 mg |
| Magnesium | 163 mg | 40 mg |
| Phosphor | 581 mg | 141 mg |
| Eisen | 6,8 mg | 1,7 mg |
| Zink | 3,7 mg | 0,9 mg |
| Jod | 33 µg | 8 µg |
| Kupfer | 687 µg | 166 µg |
| Mangan | 3,29 mg | 796 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 20 µg | 5 µg |
| Vitamin D | 0,07 µg | 0,02 µg |
| Vitamin E | 1,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 5 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,56 mg | 0,13 mg |
| Vitamin B2 | 0,60 mg | 0,15 mg |
| Niacin | 8,4 mg | 2,0 mg |
| Pantothensäure | 1,9 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 417 µg | 101 µg |
| Biotin | 21 µg | 5 µg |
| Folat | 86 µg | 21 µg |
| Vitamin B12 | 0,6 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 10 mg | 2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Backkakao statt Trinkschokolade
Stark entöltes Kakaopulver besteht zu etwa einem Viertel aus Eiweiß und liefert Magnesium und Eisen. Trinkschokoladenpulver besteht dagegen zu 70 bis 80 Prozent aus Zucker. Auf der Packung erkennt man es an der Zutatenliste: Steht Zucker an erster Stelle, ist es das Falsche.
Tipps aus der Praxis
- Stark entöltes Kakaopulver aus der Backabteilung hat rund 310 Kalorien je 100 Gramm und keinen Zucker. Kakaogetränkepulver besteht zu etwa drei Vierteln aus Zucker, dafür brauchst du dann vier Löffel für dieselbe Farbe.
- Die Prise Salz ist hier kein Zierrat. Sie nimmt dem Kakao die Bitterkeit und lässt die Banane süßer schmecken.
- Banane erst am Morgen schneiden. Über Nacht in der Masse wird sie braun, weich und übersüß.
- Eine noch leicht grüne Banane enthält mehr resistente Stärke und weniger freien Zucker als eine mit braunen Punkten.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
