Inhalt8 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Banane ist die häufigste Zutat in Overnight Oats und gleichzeitig die, bei der die Reife am meisten ausmacht. Eine grüne Banane enthält einen erheblichen Anteil resistente Stärke, die der Dünndarm nicht verdaut und die deshalb wie ein Ballaststoff wirkt. Beim Reifen wandelt die Frucht diese Stärke in Glukose, Fruktose und Saccharose um.
Am Kaloriengehalt ändert das wenig, an der Blutzuckerwirkung schon. Reife Bananen lassen den Blutzucker deutlich schneller steigen als feste.
Warum die Banane über Nacht braun wird
Beim Aufschneiden treten Zellinhalte aus, und das Enzym Polyphenoloxidase reagiert mit Sauerstoff. Das Ergebnis sind braune Farbstoffe. Im Glas mit Joghurt geht das langsamer als an der Luft, verhindert wird es nicht. Zerdrückte Banane fällt optisch weniger auf als Scheiben, deshalb die Aufteilung in diesem Rezept. Ungenießbar wird nichts davon, es sieht nur unappetitlich aus.
Wenn der Blutzucker eine Rolle spielt
Der Hafer bremst hier mit. Sein Beta-Glucan macht den Speisebrei zäher und verlangsamt die Magenentleerung, das Eiweiß aus Skyr und Milch wirkt in dieselbe Richtung. Eine Banane im Porridge ist deshalb etwas anderes als eine Banane allein. Wer trotzdem auf den Blutzucker achten muss, nimmt eine feste Banane, bleibt bei 100 Gramm und ergänzt lieber Beeren, die je 100 Gramm nur halb so viele Kalorien und weniger Zucker mitbringen.
Bananen geben Ethylen ab und reifen dadurch sich selbst und ihre Nachbarn schneller. Wer sie fest mag, lagert sie einzeln und getrennt von Äpfeln und Tomaten. Im Kühlschrank wird die Schale binnen Stunden braun, das Fruchtfleisch bleibt aber tagelang fest und essbar. Das sieht unschön aus und ist kein Qualitätsmangel. Umgekehrt beschleunigt eine Papiertüte mit einem Apfel darin die Reifung, wenn es schnell gehen soll.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 mlMilch 1,5 %
- 100 gBananeetwa eine kleine
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 1 Prise Salz
- etwas Zimt
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Die Hälfte der Banane mit der Gabel zerdrücken und mit Skyr, Milch und Salz verrühren.
- Haferflocken unterrühren und verschlossen über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen umrühren und bei Bedarf Milch nachgeben.
- Die zweite Bananenhälfte frisch in Scheiben schneiden und darauflegen.
Kostenlos mitmachen und Rezepte mit einem Tippen ins Tagebuch übernehmen
Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 425 g.
- Viele Ballaststoffe7,7 g pro Portion, das sind 26 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,2 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß29 %
- Kohlenhydrate49 %
- Fett18 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 399 kcal | 94 kcal |
| Eiweiß | 26,1 g | 6,1 g |
| Fett | 7,1 g | 1,7 g |
| Kohlenhydrate | 52,3 g | 12,3 g |
| davon Zucker | 24 g | 5,6 g |
| davon Stärke | 28,3 g | 6,7 g |
| Ballaststoffe | 7,7 g | 1,8 g |
| davon löslich | 3,2 g | 0,8 g |
| Salz | 0,24 g | 0,06 g |
| Wasser | 319 g | 75 g |
| Alkohol | 0,2 g | 0,04 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,85 g | 0,67 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,06 g | 0,49 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,55 g | 0,36 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,12 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,43 g | 0,34 g |
| DHA | 0,002 g | 0,000 g |
| Cholesterin | 16 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 96 mg | 23 mg |
| Kalium | 936 mg | 220 mg |
| Calcium | 369 mg | 87 mg |
| Magnesium | 120 mg | 28 mg |
| Phosphor | 520 mg | 122 mg |
| Eisen | 2,7 mg | 0,6 mg |
| Zink | 3,1 mg | 0,7 mg |
| Jod | 33 µg | 8 µg |
| Kupfer | 333 µg | 78 µg |
| Mangan | 2,93 mg | 691 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 21 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 1,2 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 4 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,57 mg | 0,13 mg |
| Vitamin B2 | 0,59 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 8,0 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 1,9 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 438 µg | 103 µg |
| Biotin | 22 µg | 5 µg |
| Folat | 85 µg | 20 µg |
| Vitamin B12 | 0,5 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 12 mg | 3 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Die Banane und ihr Reifegrad
Je reifer eine Banane, desto mehr ihrer Stärke ist in freien Zucker umgewandelt. Eine noch leicht grüne Banane enthält deutlich mehr resistente Stärke, die wie ein Ballaststoff wirkt und den Blutzucker flacher steigen lässt. Wer auf den Blutzucker achtet, greift zur festeren.
Tipps aus der Praxis
- Nur die zerdrückte Hälfte kommt über Nacht dazu. Ganze Scheiben werden im Glas braun und weich.
- Eine Banane mit grünem Stielansatz enthält mehr resistente Stärke und weniger freien Zucker als eine mit braunen Punkten. Beim Reifen baut die Frucht Stärke in Zucker um.
- Etwas Zitronensaft über die frischen Scheiben verlangsamt das Braunwerden, verändert aber den Geschmack.
- 100 Gramm Banane sind 79 Kalorien. Große Bananen wiegen geschält oft 130 Gramm und mehr, das ist dann ein Drittel mehr.
Dazu passend im Wissensbereich
- Haferflocken und Blutzucker: glykämischer Index und LastDer glykämische Index von Hafer liegt je nach Verarbeitung zwischen 53 und 79. Warum die glykämische Last die…
- Haferflocken Nährwerte: alle Zahlen je Portion, roh und gekochtWie viele Kalorien in 30, 50, 80 oder 210 g Haferflocken stecken, warum gekochter Porridge nur verdünnt ist,…
- Eiweiß beim Abnehmen ab 50: Wie viel du wirklich brauchstDie Waage zeigt nicht, ob Fett oder Muskeln verschwinden. Hier erfährst du, wie viel Eiweiß ab 50 sinnvoll…
- Haferflocken: Kalorien, Nährwerte und was sie beim Abnehmen könnenHafer ist die Basis des Hafer-Resets. Hier stehen die Nährwerte pro 100 g, was für Beta-Glucan wirklich belegt…
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
