Quinoa Kalorien und Nährwerte

Quinoa im Hafer-Reset

Quinoa ist kein Getreide im botanischen Sinn, sondern ein Pseudogetreide aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Pro 100 g roh liefert es 361 kcal, 12,6 g Eiweiß, 6,3 g Fett, 59,7 g Kohlenhydrate und 7,6 g Ballaststoffe. Stark sind die Mineralstoffe mit 195 mg Magnesium und 586 mg Kalium pro 100 g. Eine Portion von 50 g deckt 30 % des Magnesiumbedarfs und 23 % beim Folat.

Warum die Ampel trotzdem nur Gelb zeigt

Quinoa wird gern als Eiweißquelle beworben. Die Zahlen geben das nicht her: 50 g bringen 181 kcal und 6,3 g Eiweiß, also 3,48 g pro 100 kcal. Haferflocken liegen mit 3,8 g leicht darüber und haben pro 100 g 13 kcal weniger. Wer Quinoa als Beilage isst, bekommt also vor allem Kohlenhydrate. Im Hafer-Reset besetzt der Hafer diesen Platz bereits, deshalb passt Quinoa vor allem zum Refeed-Tag und sonst als abgewogene Beilage. Das Nährstoffprofil ist gut, einen Vorteil gegenüber der Flocke gibt es aber nicht.

Richtig zubereiten

Spüle Quinoa vor dem Kochen gründlich in einem feinen Sieb. Auf den Körnern sitzen Saponine, die bitter schmecken. Danach köchelt es in etwa der doppelten Menge Wasser, bis die kleinen Keimringe sichtbar werden. Wie bei Reis beziehen sich die Werte auf die rohe Ware, also vor dem Kochen abwiegen. Von Natur aus enthält Quinoa kein Gluten.

Wegen des hohen Kaliumgehalts gilt: Wer eine Nierenerkrankung hat und Kalium begrenzen muss, spricht größere Mengen mit der Ärztin oder dem Arzt ab. Mehr kaliumreiche Lebensmittel zeigt die Rangliste Kalium-Lebensmittel. Eine Alternative mit etwas besserer Bilanz ist Buchweizen.