Geflügel Kalorien und Nährwerte

Die Kategorie Geflügel umfasst 261 Einträge. Der Median liegt bei 189 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 82 bis 379 kcal. Das überrascht, weil Geflügel als mager gilt. Der Grund steckt in der Liste: Neben Hähnchenbrust und Putenbrust stehen hier Ente und Gans, jeweils mit und ohne Haut, dazu Schenkel, Flügel, Innereien und Leber sowie verarbeitete Produkte wie Geflügel-Frikadelle, Hähnchenpastete, Entenpastete und Hähnchencreme als Brotaufstrich. Der Median bildet also die ganze Bandbreite ab, nicht das typische Brustfilet aus dem Kühlregal.

Die mageren Stars der Gruppe

Für eine eiweißreiche Ernährung im Kaloriendefizit sind die Brustfilets kaum zu schlagen. Putenbrust hat 105 kcal und 24,1 g Eiweiß pro 100 g, eine Portion mit 150 g liefert 158 kcal und 36,2 g Eiweiß. Hähnchenbrust liegt mit 109 kcal und 23,3 g Eiweiß fast gleichauf, 150 g bringen 164 kcal und 34,9 g Eiweiß. Pro 100 kcal sind das knapp 23 g beziehungsweise 21,3 g Eiweiß. Im direkten Vergleich Hähnchenbrust gegen Putenbrust entscheiden am Ende eher Preis und Geschmack. Weitere starke Kandidaten zeigt die Rangliste Eiweiß pro Kalorie.

Worauf du achtest

• Haut: Die Datenbank trennt bei Ente, Gans und Pute zwischen Fleisch mit und ohne Haut. Unter der Haut sitzt viel Fett, sie abzuziehen spart Energie.
• Teilstück: Schenkel und Flügel sind saftiger, aber fetter als Brustfilet.
• Verarbeitung: Pasteten, Frikadellen und Brotaufstriche enthalten zusätzliches Fett und Bindemittel. Mit einem Stück Brustfilet haben sie nur noch die Tierart gemeinsam.
• Marinade: Fertig marinierte Stücke aus der Kühltheke bringen oft Öl und Zucker mit. Selbst würzen ist leichter zu kontrollieren.
• Hygiene: Geflügel immer vollständig durchgaren und rohes Fleisch getrennt von anderen Lebensmitteln verarbeiten. Abwaschen unter dem Wasserhahn verteilt Keime eher, als dass es hilft.

Rolle im Hafer-Reset

Alex deckt sein Eiweiß vor allem über Haferflocken, Skyr oder griechischen Joghurt und Whey. Wer sich lieber zusätzlich eine herzhafte Mahlzeit einbaut, findet im Brustfilet eine einfache Ergänzung: kurz gebraten mit wenig Öl, abgewogen und im Tagesbudget eingeplant. Dein Budget berechnet der Plan-Rechner, Hintergründe liefert Eiweiß beim Abnehmen ab 50. Rotes Fleisch findest du unter Fleisch.