Suppen, Brühen und Soßen Kalorien und Nährwerte

Die Gruppe Suppen, Brühen und Soßen hat 442 Einträge. Der Median liegt bei 82 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 3 bis 720 kcal. Am unteren Ende stehen klare Brühen, weiter oben fettreiche Soßen auf Basis von Öl oder Mayonnaise. Dazwischen findest du Cremesuppen wie Broccolicremesuppe und Avocadocremesuppe, Eintöpfe wie Chili con carne und Chili sin carne, Borschtsch, Bouillabaisse, Soßen wie Bechamel, Carbonara und Barbecuesauce, Dressings sowie süße Kaltschalen.

Suppe kann leicht sein, Soße selten

Eine Brühe oder Gemüsesuppe bringt viel Volumen bei wenig Energie und passt als warme Mahlzeit gut in ein Kaloriendefizit. Bei Soßen ist es meist umgekehrt: Aioli, Carbonara Sauce oder Caesar-Dressing liefern auf kleiner Menge viele Kalorien. Die Portion täuscht in beide Richtungen. Ein Teller Suppe mit 300 g hat am Median gerechnet rund 246 kcal, zwei Esslöffel Soße fallen optisch dagegen kaum auf. Wer ein Dressing selbst anrührt, wiegt das Öl ab: Ein Esslöffel Olivenöl mit 10 g hat 90 kcal.

So kochst du leichter

• Sahne ersetzen: Joghurt 1,5 % hat 62 kcal pro 100 g, Sahnejoghurt 124 kcal. Joghurt erst am Ende einrühren und nicht mehr kochen, sonst flockt er aus.
• Dressing auf Skyr-Basis: Skyr mit Kräutern, Senf und Zitrone ergibt eine cremige Soße, die Grundlage bringt 64 kcal und 10,4 g Eiweiß pro 100 g mit.
• Eiweiß in den Topf: Rote Linsen machen Suppen sämig und liefern 25,6 g Eiweiß pro 100 g Trockengewicht.
• Instant genau lesen: Pulver und Würfel werden oft pro 100 g Pulver angegeben. Vergleiche die zubereitete Variante.
• Brühe als Basis: Eine klare Brühe mit Gemüse und magerem Fleisch oder Tofu ist schnell gemacht. Tofu bringt 115 kcal und 15,5 g Eiweiß pro 100 g mit.

Typische Fallen

Süße Kaltschalen wie gesüßte Buttermilchkaltschale oder Apfelsuppe klingen leicht, enthalten aber Zucker. Fertigsoßen und Instantsuppen bringen oft viel Salz mit. Und zu Chili, Carbonara oder Bechamel kommt fast immer eine Beilage, die du mitzählen musst, siehe Beilagen und Gemüsegerichte. Eiweißreiche Zutaten für den Topf zeigt die Rangliste Eiweiß pro Kalorie, weitere Ideen liefern die Rezepte.