Salate und Obstsalate Kalorien und Nährwerte

Die Kategorie Salate und Obstsalate umfasst 145 zubereitete Salate. Der Median liegt bei 99 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 22 bis 292 kcal. Das ist mehr, als viele bei einem Salat erwarten. Die Liste zeigt, woran das liegt: Feldsalat, Kopfsalat und Gurkensalat gibt es mit Essigmarinade, Feldsalat auch mit Joghurtmarinade. Daneben stehen Kartoffelsalat mit Mayonnaise, Wurstsalat Schweizer Art, Käsesalat, Budapester Salat, Fischmayonnaise mit Kabeljau, Griechischer Salat, Tomate-Mozzarella und Fruchtsalat, gesüßt wie ungesüßt. Maßgeblich ist also nicht das Wort Salat, sondern was zusätzlich in der Schüssel landet.

Was einen Salat schwer macht

Die Grundzutaten sind fast immer leicht. Gurke hat 16 kcal pro 100 g, Tomate 22 kcal. Die Energie kommt über Dressing, Käse, Wurst und Mayonnaise. Wurstsalat und Käsesalat verbinden gleich zwei dieser Zutaten, Kartoffelsalat mit Mayonnaise bringt zusätzlich die Kartoffel als Sättigungsbeilage mit. Ein Esslöffel Öl bringt 90 kcal, eine Scheibe Feta mit 30 g 85 kcal, eine Scheibe Mozzarella 78 kcal. Wer Caprese mag, kann zu Mozzarella light greifen: 158 statt 259 kcal pro 100 g und dabei sogar mehr Eiweiß, 19,9 statt 17,1 g.

So bleibt der Salat leicht

• Essig- oder Joghurtmarinade statt Mayonnaise wählen, so wie beim Feldsalat in der Datenbank.
• Öl mit dem Löffel abmessen, nicht direkt aus der Flasche gießen.
• Käse und Wurst als Akzent verwenden, nicht als Hauptzutat.
• Für Eiweiß magere Zutaten ergänzen, etwa Hähnchenbrust, Thunfisch im eigenen Saft oder ein Ei.
• Dressing erst kurz vor dem Essen untermischen, dann bleibt Blattsalat knackig.

Obstsalat: gesüßt oder ungesüßt

Beim Obstsalat unterscheidet die Datenbank ausdrücklich zwischen gesüßt und ungesüßt. Reifes Obst bringt genug eigene Süße mit, zusätzlicher Zucker oder Sirup ist verzichtbar. Bei fertigem Fruchtsalat lohnt deshalb der Blick in die Zutatenliste. Im Hafer-Reset landet Obst ohnehin meist in der Schüssel: Alex nimmt Mandarinen und Weintrauben zu seinen Haferflocken, mit 53 und 61 kcal pro 100 g. Leichte Sorten zeigt die Rangliste Obst mit wenig Kalorien, passende Extras die Rangliste Porridge-Toppings. Mehr Auswahl findest du unter Gemüse und Obst.