Zucker, Honig und Süßigkeiten Kalorien und Nährwerte

Mit 184 Einträgen und einem Median von 486 kcal pro 100 g gehört diese Gruppe zu den energiedichtesten der Datenbank. Die Spanne reicht von 0 bis 672 kcal. Hier stehen reine Süßungsmittel wie Zucker mit 400 kcal, Honig mit 305 kcal und Ahornsirup mit 240 kcal, dazu Dicksäfte, Fruchtaufstriche, Fruchtgummi, Fondant, Krokant und Schokolade. Zartbitterschokolade kommt auf 534 kcal und 46,9 g Zucker pro 100 g. Bei Honig und Ahornsirup rechnet die Datenbank mit einem Teelöffel von 10 g als Portion, bei Zucker mit 5 g, das sind 20 kcal. Eiweiß liefern die drei praktisch keines.

Süßen im Hafer-Reset

Porridge schmeckt vielen erst mit etwas Süße. Im Hafer-Reset kommt sie vor allem aus Obst: Alex nimmt Mandarinen, Weintrauben oder gelegentlich eine Banane. Der Vergleich lohnt sich. Eine mittelgroße Banane mit 120 g hat 95 kcal, drei Teelöffel Honig kommen auf rund 92 kcal. Die Banane bringt aber mehr Volumen, Ballaststoffe und Kalium mit, Honig besteht zu 70,8 % aus Zucker. Eine Sonderrolle spielt stark entöltes Kakaopulver: Es steht zwar in dieser Gruppe, hat aber nur 1 g Zucker, dafür 25,5 g Eiweiß und 29,7 g Ballaststoffe pro 100 g. Ein Esslöffel mit 31 kcal macht das Porridge schokoladig.

Einkauf und typische Fallen

• Ahornsirup ist nicht leichter: Er hat pro 100 g weniger Kalorien als Honig, weil er mehr Wasser enthält. Ein Teelöffel bringt trotzdem 24 kcal, fast nur aus Zucker.
• Zuckerfrei heißt nicht kalorienfrei: Auch zuckerfreies Fruchtgummi steht in der Liste. Schau auf die Kalorienangabe, nicht nur auf die Aufschrift vorne.
• Kakaopulver ist nicht Getränkepulver: Kakaohaltiges Getränkepulver besteht zu einem großen Teil aus Zucker. Für Porridge das reine, stark entölte Pulver nehmen.
• Dicksaft und Fruchtaufstrich: Apfeldicksaft und Birnendicksaft klingen nach Obst, sind aber konzentrierter Zucker.

Schokolade muss nicht verboten sein, sie gehört aber abgewogen ins Budget. Ein Stück mit 25 g hat 134 kcal, die ganze Tafel mit 100 g 534 kcal, bei einem Tagesbudget von zum Beispiel 1.650 kcal also fast ein Drittel. Wie geplanter Genuss funktioniert, steht im Beitrag zu Cheat Day und Refeed. Süße Alternativen zeigen die Ranglisten Obst mit wenig Kalorien und Porridge-Toppings.