Pilze Kalorien und Nährwerte

Die Gruppe Pilze umfasst 85 Einträge. Die meisten Sorten stehen mehrfach darin: Champignons zum Beispiel roh, gekocht, gedünstet, gegrillt, gebacken, getrocknet und tiefgefroren. Dazu kommen Austernpilz, Birkenpilz, Butterpilz, Hallimasch, Edel-Reizker, Mischpilze und Nährhefe, die als Hefeflocken ebenfalls hier einsortiert ist. Der Median liegt bei 52 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 24 bis 338 kcal.

Viel Volumen für wenig Energie

Rohe Champignons haben 28 kcal, 3,7 g Eiweiß und 1,9 g Ballaststoffe pro 100 g. Für 100 kcal müsstest du 357 g essen. Beim Eiweiß pro Kalorie kommen sie auf 13,1 g und liegen damit in der gleichen Liga wie Tofu mit 13,5 g. Die absolute Menge bleibt aber klein: Eine Portion mit 100 g liefert eben 3,7 g Eiweiß. Pilze sind deshalb eine gute Ergänzung mit Geschmack und Volumen, aber keine Eiweißquelle, die einen Shake oder Quark ersetzt. Den Vergleich mit anderen Lebensmitteln zeigt die Rangliste Eiweiß pro Kalorie.

Im Hafer-Reset sind Pilze kein fester Baustein. Wer seinen Plan um herzhafte Mahlzeiten ergänzt, kann sie gut nutzen, etwa als Pfanne mit Ei oder als Beilage zu Kartoffeln.

Die typischen Fallen

• Getrocknet: Ohne Wasser steigen die Werte pro 100 g stark an, getrocknete Pilze und Nährhefe bilden deshalb das obere Ende bis 338 kcal. Nach dem Einweichen verteilen sich die Kalorien getrockneter Pilze wieder auf mehr Gewicht.
• Bratfett: Pilze saugen Fett auf wie ein Schwamm. Gebackene Pilze oder Pilze aus der Pfanne mit reichlich Butter liegen deutlich über dem rohen Wert. Brate sie in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl an.
• Rahmsaucen: Das klassische Pilzragout mit Sahne hat mit den Werten roher Pilze wenig zu tun.
• Nährhefe: Als Würze verwendet man nur wenige Gramm. Die Werte pro 100 g wirken hoch, pro Portion fällt sie kaum ins Gewicht.

Einkauf, Lagerung und Sicherheit

Frische Zuchtpilze haben eine feste, trockene Oberfläche und keine schmierigen Stellen. Lagere sie im Kühlschrank in einer Papiertüte, nicht in Plastik, und verbrauche sie innerhalb weniger Tage. Statt sie zu waschen, reicht meist Abreiben mit Küchenpapier. Champignons kannst du roh essen, viele Wildpilze dagegen nicht: Hallimasch etwa gilt roh als unverträglich und muss gründlich gegart werden. Wildpilze sammelst du nur mit sicherer Artenkenntnis, im Zweifel hilft eine Pilzberatung. Pilzgerichte kühlst du nach dem Kochen zügig ab und verbrauchst sie bald.

Pilze sind auch eine Kaliumquelle, Champignons liefern 245 mg pro 100 g. Mehr dazu in der Rangliste Kalium. Weitere Zutaten für herzhafte Mahlzeiten findest du in der Kategorie Gemüse und Kräuter.