Fette und Öle Kalorien und Nährwerte

Keine Gruppe der Datenbank ist so energiedicht wie diese. Die 65 Einträge haben einen Median von 897 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 286 bis 900 kcal. Reine Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Kokosöl bestehen fast vollständig aus Fett und liegen bei 899 bis 900 kcal. Butter kommt auf 747 kcal, weil sie auch Wasser enthält, Halbfettbutter liegt deutlich darunter. Außerdem finden sich tierische Fette wie Butterschmalz, Gänseschmalz und Entenfett sowie Spezialöle wie Leinöl, Hanföl, Kürbiskernöl und Distelöl. Eiweiß spielt in dieser Gruppe praktisch keine Rolle, Butter kommt auf 1,2 g pro 100 g, die reinen Öle auf 0 g.

Welche Rolle Fett im Hafer-Reset spielt

Fett ist kein Feind, aber die Stelle, an der ein Plan am schnellsten kippt. Für 100 kcal reichen 11 g Öl, also etwa ein Esslöffel. Ein großzügiger Schuss in der Pfanne bedeutet so schnell 200 kcal, ohne dass der Teller voller wird. In Alex’ Plan kommt ein Teil des Fetts ohnehin über die Basis: 210 g Haferflocken liefern rund 14 g Fett, 1.400 g ungesüßter Mandeldrink weitere rund 31 g. Zusätzliches Streich- oder Bratfett sollte deshalb bewusst und abgewogen dazukommen. Warum ganz fettarm trotzdem keine gute Idee ist, erklärt der Beitrag zu Gallensteinen beim Abnehmen.

Einkauf und Auswahl

• Gleiche Kalorien, anderes Image: Rapsöl und Kokosöl haben beide 900 kcal pro 100 g. Kokosöl bringt also keinen Kalorienvorteil, auch wenn es als Trendprodukt gilt.
• Messen statt schätzen: Ein Esslöffel mit 10 g Öl hat 90 kcal. Ein Pinsel oder Sprühflasche hilft, die Menge klein zu halten.
• Kaltgepresste Spezialöle: Leinöl, Hanföl und Kürbiskernöl eignen sich eher für kalte Speisen und gehören kühl und dunkel gelagert.
• Ganze Saaten als Alternative: Statt Leinöl passen Leinsamen ins Porridge. Ein Esslöffel hat 47 kcal und bringt 2,2 g Eiweiß mit.

Typische Fallen

Versteckte Fette sind schwerer zu erkennen als die Flasche im Schrank: Kräuterbutter und Knoblauchbutter zum Grillen, Butter unter dem Belag oder Öl im Salatdressing. „Halbfett“ bedeutet außerdem nur weniger Fett, nicht fettfrei. Omega-3 nimmt Alex als Supplement, mehr dazu auf der Seite Supplemente. Welche Extras mit Maß in die Schüssel passen, zeigt die Rangliste der Porridge-Toppings.