Reis (weiß) Kalorien und Nährwerte
Weißer Reis bringt roh 351 kcal, aber nur 7,9 g Eiweiß und 2,5 g Ballaststoffe pro 100 g. Darum ist er im Hafer-Reset vor allem etwas für den Refeed-Tag.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Reis poliert, roh (C352000)
Im Hafer-Reset: Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 50 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 176 kcal
- Eiweiß
- 4,0 g
- Kohlenhydrate
- 38,6 g
- Fett
- 0,3 g
- Ballaststoffe
- 1,3 g
- Zucker
- 0,1 g
Mit einem kostenlosen Hafer-Reset-Konto siehst du hier sofort, wie viel davon in dein Tagesziel passt.
Weißer Reis im Hafer-Reset
Reis ist weltweit eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel und in der Küche angenehm unkompliziert. Die Zahlen beziehen sich auf rohen, polierten Reis: 351 kcal, 7,9 g Eiweiß, 0,6 g Fett, 77,1 g Kohlenhydrate und 2,5 g Ballaststoffe pro 100 g. Eine Portion von 50 g roh liefert 176 kcal und 4 g Eiweiß.
Warum die Ampel auf Gelb steht
Im Hafer-Reset übernehmen Haferflocken die Rolle der Kohlenhydratquelle. Gegen sie verliert weißer Reis bei fast jedem Wert: 2,26 g Eiweiß pro 100 kcal statt 3,8 g, 2,5 g Ballaststoffe statt 11 g, 40 mg Magnesium statt 121 mg. Auch bei den Mikronährstoffen bleibt wenig übrig, die größte Stärke pro Portion ist Zink mit 14 % des Tagesbedarfs. Reis ist damit kein schlechtes Lebensmittel, er belegt nur Platz im Tagesbudget, den Hafer ergiebiger füllt. Gut passt er deshalb an einem Refeed-Tag, sonst kommt er abgewogen als Beilage auf den Teller.
Wenn Reis, dann richtig abwiegen
Die häufigste Falle steht in der Küche: die Waage. Die BLS-Werte gelten für rohen Reis. Beim Kochen nimmt er viel Wasser auf, das Gewicht steigt deutlich, die Kalorien bleiben gleich. Wiege deshalb vor dem Kochen ab, sonst verschätzt du dich schnell. Gekochten Reis lässt du nicht stundenlang warm stehen, sondern kühlst ihn zügig ab und lagerst ihn im Kühlschrank.
Wer auf Reis nicht verzichten möchte, schaut sich Vollkornreis an. Die Ampel ist dort ebenfalls gelb, Ballaststoffe und Magnesium liegen aber höher. Wie freie Tage in den Plan passen, erklärt der Beitrag Cheat Day, Refeed und Diätpause.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß9 %
- Kohlenhydrate88 %
- Fett2 %
- Ballaststoffe1 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Reis (weiß)? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Reis (weiß)
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (50 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Reis (weiß) im Vergleich zu allen 164 Einträgen in Getreide, Flocken und Mehl. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,13 g
- Einfach ungesättigt0,23 g
- Mehrfach ungesättigt0,23 g
Omega-3: 0,01 g, Omega-6: 0,22 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker0,28 g
- Stärke76,8 g
- Sonstige0,02 g
Zuckerarten: Glukose 0,1 g, Saccharose 0,2 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Reis (weiß)
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 351 kcal | 176 kcal |
| Eiweiß | 7,9 g | 4,0 g |
| Fett | 0,6 g | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 77,1 g | 38,6 g |
| davon Zucker | 0,3 g | 0,1 g |
| davon Stärke | 76,8 g | 38,4 g |
| Ballaststoffe | 2,5 g | 1,3 g |
| davon löslich | 1,6 g | 0,8 g |
| Salz | 0,04 g | 0,02 g |
| Wasser | 11,9 g | 5,9 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,13 g | 0,07 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,23 g | 0,11 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,23 g | 0,12 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,01 g | 0,01 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,22 g | 0,11 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 16 mg | 8 mg |
| Kalium | 107 mg | 53 mg |
| Calcium | 5 mg | 3 mg |
| Magnesium | 40 mg | 20 mg |
| Phosphor | 114 mg | 57 mg |
| Eisen | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Zink | 3,0 mg | 1,5 mg |
| Jod | 6 µg | 3 µg |
| Kupfer | 251 µg | 126 µg |
| Mangan | 702 µg | 351 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Vitamin K | 0,1 µg | 0,05 µg |
| Vitamin B1 | 0,13 mg | 0,06 mg |
| Vitamin B2 | 0,01 mg | 0,00 mg |
| Niacin | 2,8 mg | 1,4 mg |
| Pantothensäure | 0,6 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | 48 µg | 24 µg |
| Biotin | 3 µg | 2 µg |
| Folat | 11 µg | 6 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,02 g | 0,01 g |
| Glukose | 0,1 g | 0,06 g |
| Saccharose | 0,2 g | 0,08 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,66 g | 0,33 g |
| Lysin | 0,29 g | 0,15 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 2,9 g | 1,4 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Reis (weiß)?
100 g Reis (weiß) haben 351 kcal (1.488 kJ). 1 Portion mit etwa 50 g liefert rund 176 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Reis (weiß)?
Reis (weiß) enthält 7,9 g Eiweiß pro 100 g, das sind 2,3 g pro 100 kcal. In 1 Portion (50 g) stecken etwa 4,0 g.
Wie viel Reis (weiß) sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 28 g Reis (weiß). Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Reis (weiß) zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Warum sollte gekochter Reis nicht lange warm stehen?
Sporen bestimmter Bakterien können das Kochen überstehen und sich in lauwarmem Reis vermehren. Reste deshalb rasch abkühlen, im Kühlschrank lagern und bald aufbrauchen.
Wie lagert man rohen Reis?
Trocken, kühl und gut verschlossen. Weißer Reis hält sehr lange, weil beim Polieren der fetthaltige Keimling entfernt wird. Er enthält nur 0,6 g Fett pro 100 g.
Kann ich Reis gegen Haferflocken tauschen?
Von den Kalorien her ja, 50 g roher Reis haben 176 kcal, 50 g Haferflocken 174 kcal. Du bekommst mit Reis aber 4 g statt 6,6 g Eiweiß und deutlich weniger Ballaststoffe.
