Vollkornreis Kalorien und Nährwerte
Vollkornreis hat fast dreimal so viel Magnesium wie weißer Reis, bleibt mit 2,33 g Eiweiß pro 100 kcal aber eine eiweißarme Kalorienquelle.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Reis unpoliert, roh (C351000)
Im Hafer-Reset: Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 50 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 180 kcal
- Eiweiß
- 4,2 g
- Kohlenhydrate
- 36,7 g
- Fett
- 1,4 g
- Ballaststoffe
- 2,0 g
- Zucker
- 0,4 g
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Vollkornreis im Hafer-Reset
Beim Vollkornreis bleiben Keimling und Silberhäutchen am Korn. Das zeigt sich in den Werten: roh 360 kcal, 8,4 g Eiweiß, 2,7 g Fett, 73,4 g Kohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe pro 100 g. Gegenüber weißem Reis steigt Magnesium von 40 auf 114 mg und Kalium von 107 auf 343 mg. Eine Portion von 50 g deckt 35 % des Mangan- und 25 % des Niacinbedarfs.
Besser als weißer Reis, trotzdem nur Gelb
Die Verbesserung ist real, reicht aber nicht, um mit Hafer mitzuhalten. Haferflocken liefern 11 g Ballaststoffe pro 100 g und 3,8 g Eiweiß pro 100 kcal, Vollkornreis nur 4 g und 2,33 g. Bei fast gleichen Kalorien bekommst du mit Hafer also mehr von dem, was im Defizit zählt. Darum steht die Ampel auf Gelb: Vollkornreis passt gut zum Refeed-Tag und bleibt sonst eine abgewogene Beilage statt eines festen Bestandteils.
Kochen und Aufbewahren
Vollkornreis braucht deutlich länger als weißer Reis, weil das Wasser erst durch die äußere Schicht muss. Einige Stunden Einweichen verkürzen die Garzeit. Wiege ihn roh ab, denn gekocht steigt das Gewicht durch das aufgenommene Wasser stark an. Wegen des höheren Fettanteils hält sich roher Vollkornreis nicht ganz so lange wie weißer, bewahre ihn also luftdicht und kühl auf. Gekochte Reste kühlst du zügig ab und stellst sie in den Kühlschrank.
Weitere Getreide und Pseudogetreide im Vergleich findest du in der Kategorie Getreide.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß9 %
- Kohlenhydrate82 %
- Fett7 %
- Ballaststoffe2 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Vollkornreis? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Vollkornreis
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (50 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Vollkornreis im Vergleich zu allen 164 Einträgen in Getreide, Flocken und Mehl. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,48 g
- Einfach ungesättigt1,0 g
- Mehrfach ungesättigt0,94 g
Omega-3: 0,04 g, Omega-6: 0,90 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker0,73 g
- Stärke72,7 g
Zuckerarten: Glukose 0,1 g, Saccharose 0,6 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
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Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Vollkornreis
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 360 kcal | 180 kcal |
| Eiweiß | 8,4 g | 4,2 g |
| Fett | 2,7 g | 1,4 g |
| Kohlenhydrate | 73,4 g | 36,7 g |
| davon Zucker | 0,7 g | 0,4 g |
| davon Stärke | 72,7 g | 36,4 g |
| Ballaststoffe | 4,0 g | 2,0 g |
| davon löslich | 2,9 g | 1,5 g |
| Salz | 0,01 g | 0,01 g |
| Wasser | 13,1 g | 6,6 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,48 g | 0,24 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,04 g | 0,52 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,94 g | 0,47 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,04 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,90 g | 0,45 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 4 mg | 2 mg |
| Kalium | 343 mg | 172 mg |
| Calcium | 14 mg | 7 mg |
| Magnesium | 114 mg | 57 mg |
| Phosphor | 282 mg | 141 mg |
| Eisen | 1,5 mg | 0,8 mg |
| Zink | 2,4 mg | 1,2 mg |
| Jod | 2 µg | 1 µg |
| Kupfer | 264 µg | 132 µg |
| Mangan | 2,47 mg | 1,24 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,6 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 0,2 µg | 0,1 µg |
| Vitamin B1 | 0,45 mg | 0,23 mg |
| Vitamin B2 | 0,09 mg | 0,05 mg |
| Niacin | 6,7 mg | 3,4 mg |
| Pantothensäure | 1,7 mg | 0,9 mg |
| Vitamin B6 | 275 µg | 138 µg |
| Biotin | 12 µg | 6 µg |
| Folat | 20 µg | 10 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,02 g | 0,01 g |
| Glukose | 0,1 g | 0,06 g |
| Saccharose | 0,6 g | 0,3 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,69 g | 0,35 g |
| Lysin | 0,30 g | 0,15 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 3,0 g | 1,5 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Vollkornreis?
100 g Vollkornreis haben 360 kcal (1.523 kJ). 1 Portion mit etwa 50 g liefert rund 180 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Vollkornreis?
Vollkornreis enthält 8,4 g Eiweiß pro 100 g, das sind 2,3 g pro 100 kcal. In 1 Portion (50 g) stecken etwa 4,2 g.
Wie viel Vollkornreis sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 28 g Vollkornreis. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Vollkornreis zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Warum ist Vollkornreis braun?
Das Silberhäutchen und der Keimling bleiben am Korn. Bei weißem Reis werden diese Schichten abgeschliffen, man spricht vom Polieren.
Kann man Vollkornreis vorkochen?
Ja. Abgekühlt und im Kühlschrank gelagert, hält er sich ein bis zwei Tage. Vor dem Essen gut durcherhitzen.
Schmeckt Vollkornreis anders als weißer Reis?
Er ist nussiger, fester im Biss und weniger klebrig. Zu kräftigen Gerichten mit Soße passt er meist besser als zu feinen Beilagen.
