Couscous Kalorien und Nährwerte
Couscous bringt 350 kcal pro 100 g roh, 29 g reichen schon für 100 kcal. Warum er im Hafer-Reset eher Nebenrolle spielt.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Couscous (Hartweizen) roh (C119200)
Im Hafer-Reset: Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 50 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 175 kcal
- Eiweiß
- 5,8 g
- Kohlenhydrate
- 34,5 g
- Fett
- 0,9 g
- Ballaststoffe
- 3,1 g
- Zucker
- 0,5 g
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Couscous: schnell gemacht, schnell gegessen
Couscous ist Hartweizengrieß, der zu kleinen Kügelchen geformt und vorgegart wird. Das macht ihn zur schnellsten Beilage im Vorratsschrank: heißes Wasser drauf, einige Minuten quellen lassen, fertig. Nährwerte roh: 350 kcal, 11,7 g Eiweiß, 1,7 g Fett und 6,2 g Ballaststoffe pro 100 g. Eine Portion von 50 g liefert 175 kcal und 5,8 g Eiweiß.
Das Tempo ist Vorteil und Falle
Die lockere, feine Struktur isst sich zügig. Pro 100 kcal bekommst du nur 3,34 g Eiweiß, und 29 g Couscous sind schon 100 kcal. Mit 6,2 g Ballaststoffen liegt er außerdem unter Haferflocken mit 11 g. Deshalb zeigt die Ampel Gelb: Im Hafer-Reset kommen die Kohlenhydrate schwerpunktmäßig aus den Haferflocken, eine zusätzliche Getreidebeilage belastet das Budget spürbar. Das heißt nicht, dass Couscous tabu ist. Am Refeed-Tag passt er gut, sonst braucht er als abgewogene Beilage einen festen Platz in der Tagesrechnung, siehe die Methode.
Portion strecken statt verzichten
Couscous nimmt Aromen gut auf und verträgt viel Beiwerk. Aus 40 g trocken wird mit gewürfelter Gurke, Tomate, Minze und Zitronensaft eine große Salatschüssel. Mit Kichererbsen oder einem Klecks Skyrdip kommt Eiweiß dazu. Vollkorncouscous ist eine Variante mit etwas mehr Biss, die Kalorien liegen in ähnlicher Höhe.
Lagerung
Trocken und luftdicht verschlossen hält Couscous lange. Gegarten Couscous im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von ein bis zwei Tagen essen. Ähnliche Produkte wie Bulgur oder Quinoa liegen kalorisch fast gleichauf.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß13 %
- Kohlenhydrate79 %
- Fett4 %
- Ballaststoffe4 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Couscous? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Couscous
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (50 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Couscous im Vergleich zu allen 164 Einträgen in Getreide, Flocken und Mehl. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,24 g
- Mehrfach ungesättigt0,73 g
Omega-3: 0,04 g, Omega-6: 0,69 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,1 g
- Stärke67,9 g
Zuckerarten: Saccharose 0,2 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Couscous
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 350 kcal | 175 kcal |
| Eiweiß | 11,7 g | 5,8 g |
| Fett | 1,7 g | 0,9 g |
| Kohlenhydrate | 68,9 g | 34,5 g |
| davon Zucker | 1,1 g | 0,5 g |
| davon Stärke | 67,9 g | 33,9 g |
| Ballaststoffe | 6,2 g | 3,1 g |
| Salz | 0,02 g | 0,01 g |
| Wasser | 11,1 g | 5,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,24 g | 0,12 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,73 g | 0,37 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,04 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,69 g | 0,34 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 6 mg | 3 mg |
| Kalium | 335 mg | 167 mg |
| Calcium | 26 mg | 13 mg |
| Magnesium | 71 mg | 36 mg |
| Phosphor | 254 mg | 127 mg |
| Eisen | 2,6 mg | 1,3 mg |
| Zink | 2,1 mg | 1,0 mg |
| Jod | 3 µg | 2 µg |
| Kupfer | 406 µg | 203 µg |
| Mangan | 1,28 mg | 642 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,2 mg | 0,1 mg |
| Vitamin K | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin B1 | 0,27 mg | 0,14 mg |
| Vitamin B2 | 0,02 mg | 0,01 mg |
| Niacin | 5,7 mg | 2,9 mg |
| Pantothensäure | 0,4 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 33 µg | 17 µg |
| Biotin | 2 µg | 1 µg |
| Folat | 33 µg | 17 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,01 g | 0,01 g |
| Glukose | 0,03 g | 0,01 g |
| Saccharose | 0,2 g | 0,08 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,74 g | 0,37 g |
| Lysin | 0,30 g | 0,15 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 3,3 g | 1,7 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Couscous?
100 g Couscous haben 350 kcal (1.483 kJ). 1 Portion mit etwa 50 g liefert rund 175 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Couscous?
Couscous enthält 11,7 g Eiweiß pro 100 g, das sind 3,3 g pro 100 kcal. In 1 Portion (50 g) stecken etwa 5,8 g.
Wie viel Couscous sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 29 g Couscous. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Couscous zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Ist Couscous ein Vollkornprodukt?
Klassischer Couscous wird aus Grieß hergestellt und ist kein Vollkornprodukt. Vollkorncouscous ist separat gekennzeichnet, auf die Zutatenliste achten.
Wie lange muss Couscous quellen?
Die meisten Sorten brauchen nur wenige Minuten in heißem Wasser oder Brühe. Danach mit einer Gabel auflockern, damit er nicht klumpt.
Ist Couscous glutenfrei?
Nein. Couscous besteht aus Hartweizen und enthält Gluten. Wer glutenfrei essen muss, greift zu Alternativen wie Hirse oder Quinoa.
