Bulgur Kalorien und Nährwerte
Bulgur liefert 353 kcal pro 100 g roh, eine Portion von 50 g bringt 177 kcal bei 6,2 g Eiweiß. Warum die Ampel trotzdem auf Gelb steht.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Bulgur (Hartweizen) roh (C119100)
Im Hafer-Reset: Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 50 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 177 kcal
- Eiweiß
- 6,2 g
- Kohlenhydrate
- 34 g
- Fett
- 1,0 g
- Ballaststoffe
- 3,4 g
- Zucker
- 1,0 g
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Bulgur im Hafer-Reset
Bulgur ist vorgegarter, getrockneter und geschroteter Hartweizen. Roh kommt er auf 353 kcal und 12,4 g Eiweiß pro 100 g, dazu 6,7 g Ballaststoffe und beachtliche 124 mg Magnesium. Schon 28 g reichen für 100 kcal. Pro 100 kcal liefert er 3,51 g Eiweiß, also etwas weniger als Haferflocken mit 3,8 g.
Warum die Ampel auf Gelb steht
Bulgur ist kein schlechtes Lebensmittel. Das Problem im Hafer-Reset ist die Doppelung: Die Kohlenhydrate im Plan kommen bereits aus dem Hafer, und bei den Ballaststoffen bleibt Bulgur mit 6,7 g unter den 11 g der Haferflocken. Eine Bulgurbeilage zum Abendessen belegt schnell 150 bis 200 kcal, ohne beim Eiweiß viel beizutragen. Wer sein Tagesbudget mit dem Plan-Rechner ausgerechnet hat, merkt schnell, wie eng es dann wird. Bei den Mikronährstoffen punktet er dagegen: Eine Portion deckt 33 % des Mangan- und 30 % des Niacinbedarfs. Gut passt Bulgur deshalb am Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Wenn Bulgur, dann so
- Trocken abwiegen, nicht nach Augenmaß gegart portionieren. Bulgur quillt stark auf, eine volle Schüssel täuscht über die Menge.
- Als Taboulé mit viel Petersilie, Tomate und Zitrone strecken, dann wird aus 30 g Bulgur eine sättigende Beilage.
- Mit einer eiweißreichen Komponente kombinieren, zum Beispiel Putenbrust oder Joghurtdip.
Einkauf und Lagerung
Im Handel gibt es feinen Bulgur für Salate und groben für Pilaw. Grober Bulgur braucht etwas länger, bleibt aber körniger. Trocken, dunkel und gut verschlossen hält er sich lange, angebrochene Packungen gehören wegen Vorratsschädlingen in ein Schraubglas. Mehr Getreidesorten im direkten Vergleich findest du in der Kategorie Getreide.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß14 %
- Kohlenhydrate77 %
- Fett5 %
- Ballaststoffe4 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Bulgur? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Bulgur
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (50 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Bulgur im Vergleich zu allen 164 Einträgen in Getreide, Flocken und Mehl. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,28 g
- Einfach ungesättigt0,27 g
- Mehrfach ungesättigt0,86 g
Omega-3: 0,05 g, Omega-6: 0,81 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,9 g
- Stärke66,1 g
Zuckerarten: Saccharose 1,0 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
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Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Bulgur
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 353 kcal | 177 kcal |
| Eiweiß | 12,4 g | 6,2 g |
| Fett | 2,0 g | 1,0 g |
| Kohlenhydrate | 68 g | 34 g |
| davon Zucker | 1,9 g | 1,0 g |
| davon Stärke | 66,1 g | 33 g |
| Ballaststoffe | 6,7 g | 3,4 g |
| Salz | 0,03 g | 0,01 g |
| Wasser | 9,6 g | 4,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,28 g | 0,14 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,27 g | 0,14 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,86 g | 0,43 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,05 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,81 g | 0,41 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 11 mg | 6 mg |
| Kalium | 382 mg | 191 mg |
| Calcium | 32 mg | 16 mg |
| Magnesium | 124 mg | 62 mg |
| Phosphor | 291 mg | 146 mg |
| Eisen | 1,1 mg | 0,6 mg |
| Zink | 1,4 mg | 0,7 mg |
| Kupfer | 346 µg | 173 µg |
| Mangan | 2,30 mg | 1,15 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,1 mg | 0,07 mg |
| Vitamin K | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin B1 | 0,24 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,09 mg | 0,05 mg |
| Niacin | 8,2 mg | 4,1 mg |
| Pantothensäure | 1,0 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 300 µg | 150 µg |
| Biotin | 5 µg | 3 µg |
| Folat | 27 µg | 14 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,01 g | 0,01 g |
| Glukose | 0,03 g | 0,01 g |
| Saccharose | 1,0 g | 0,5 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,83 g | 0,42 g |
| Lysin | 0,34 g | 0,17 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 3,8 g | 1,9 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Bulgur?
100 g Bulgur haben 353 kcal (1.494 kJ). 1 Portion mit etwa 50 g liefert rund 177 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Bulgur?
Bulgur enthält 12,4 g Eiweiß pro 100 g, das sind 3,5 g pro 100 kcal. In 1 Portion (50 g) stecken etwa 6,2 g.
Wie viel Bulgur sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 28 g Bulgur. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Bulgur zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Haferflocken. Gut für den Refeed-Tag, sonst abgewogen als Beilage.
Worin unterscheiden sich Bulgur und Couscous?
Bulgur wird aus gekochtem, getrocknetem und geschrotetem Hartweizen hergestellt. Couscous entsteht aus Hartweizengrieß, der zu kleinen Kügelchen geformt wird. Bulgur hat laut BLS mehr Magnesium, Couscous etwas mehr Eisen.
Muss Bulgur gekocht werden?
Feiner Bulgur wird oft nur mit heißem Wasser übergossen und quillt dann aus. Grober Bulgur wird meist kurz gekocht und anschließend zugedeckt nachgequellt.
Kann ich Bulgur statt Haferflocken zum Frühstück essen?
Möglich ist das, als süßer Brei ist er aber ungewohnt. Im Hafer-Reset bleibt das Frühstück beim Hafer, weil nur für Hafer-Beta-Glucan eine anerkannte Aussage zum Cholesterinspiegel gilt.
