Lachs Kalorien und Nährwerte
Ein Lachsfilet mit 150 g hat 270 kcal und 29,9 g Eiweiß. Das ist mehr als doppelt so viel Energie wie beim Kabeljau.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Lachs roh (T410100)
Im Hafer-Reset: Passt in Maßen. Menge abwiegen und im Tagesbudget einplanen.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Filet“ entspricht etwa 150 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 270 kcal
- Eiweiß
- 29,8 g
- Kohlenhydrate
- 0,0 g
- Fett
- 16,8 g
- Ballaststoffe
- 0,0 g
- Zucker
- 0,0 g
Mit einem kostenlosen Hafer-Reset-Konto siehst du hier sofort, wie viel davon in dein Tagesziel passt.
Lachs im Hafer-Reset
Lachs ist ein Fettfisch: 100 g roh liefern 180 kcal, 19,9 g Eiweiß und 11,2 g Fett. Ein Filet mit 150 g kommt auf 270 kcal und 29,9 g Eiweiß. Pro 100 kcal sind das rund 11 g Eiweiß, ordentlich, aber nur halb so viel wie bei magerem Seefisch. Die Ampel steht deshalb auf Gelb: passt, wenn die Menge stimmt.
Lachs oder Kabeljau
| pro Filet (150 g) | Lachs | Kabeljau |
|---|---|---|
| Kalorien | 270 kcal | 119 kcal |
| Eiweiß | 29,9 g | 26,7 g |
| Fett | 16,8 g | 1,2 g |
Beim Eiweiß liegen beide nah beieinander, bei den Kalorien trennen sie 151 kcal pro Filet. Wer im Defizit Fisch vor allem wegen des Eiweißes isst, fährt mit Kabeljau sparsamer. Lachs punktet dafür mit Mikronährstoffen: Ein Filet deckt laut Datenbank 146 % des Vitamin-B12-Bedarfs, 137 % bei Niacin, 36 % bei Vitamin E und 29 % bei Vitamin D.
Die Portion macht den Unterschied
Filets im Handel wiegen oft mehr als 150 g. Wiegen lohnt sich: 100 g Lachs haben 180 kcal, das lässt sich an einem normalen Tag gut unterbringen. Gegart im Ofen oder in der beschichteten Pfanne brauchst du kein zusätzliches Fett, der Fisch bringt genug mit. Wie viel in deinen Tag passt, zeigt der Plan-Rechner.
Zucht, Wild oder Räucherlachs
Die Datenbank führt auch Wildlachs und Königslachs mit eigenen Werten. Räucherlachs ist deutlich salziger als frischer Fisch, dort lohnt ein Blick auf den Salzgehalt. Lachs ist außerdem für seine Omega-3-Fettsäuren bekannt. Wer wie im Hafer-Reset Omega-3 ergänzt, findet dazu mehr unter Supplemente.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß44 %
- Kohlenhydrate0 %
- Fett56 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Lachs? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Lachs
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Filet (150 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Lachs im Vergleich zu allen 520 Einträgen in Fisch und Meeresfrüchte. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt2,4 g
- Einfach ungesättigt3,6 g
- Mehrfach ungesättigt3,5 g
Omega-3: 2,59 g, Omega-6: 0,88 g, davon EPA und DHA zusammen 1,81 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Keine Werte.
Bessere Alternativen für die Diät
Aus derselben Kategorie, mit weniger Kalorien oder mehr Eiweiß pro Kalorie.
Alle Nährwerte von Lachs
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Filet |
|---|---|---|
| Energie | 180 kcal | 270 kcal |
| Eiweiß | 19,9 g | 29,8 g |
| Fett | 11,2 g | 16,8 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
| davon Zucker | 0 g | 0 g |
| davon Stärke | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| davon löslich | 0 g | 0 g |
| Salz | 0,08 g | 0,12 g |
| Wasser | 69,2 g | 104 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Filet |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 2,40 g | 3,60 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,55 g | 5,33 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,46 g | 5,19 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,59 g | 3,88 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,88 g | 1,31 g |
| EPA | 0,697 g | 1,045 g |
| DHA | 1,115 g | 1,672 g |
| Cholesterin | 58 mg | 87 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Filet |
|---|---|---|
| Natrium | 32 mg | 48 mg |
| Kalium | 396 mg | 594 mg |
| Calcium | 11 mg | 17 mg |
| Magnesium | 23 mg | 35 mg |
| Phosphor | 232 mg | 348 mg |
| Eisen | 0,2 mg | 0,4 mg |
| Zink | 0,3 mg | 0,5 mg |
| Jod | 5 µg | 8 µg |
| Kupfer | 41 µg | 62 µg |
| Mangan | 40 µg | 60 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Filet |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 3,8 µg | 5,7 µg |
| Vitamin E | 1,9 mg | 2,8 mg |
| Vitamin K | 0,6 µg | 0,9 µg |
| Vitamin B1 | 0,14 mg | 0,21 mg |
| Vitamin B2 | 0,30 mg | 0,45 mg |
| Niacin | 12,3 mg | 18,5 mg |
| Pantothensäure | 1,0 mg | 1,5 mg |
| Vitamin B6 | 550 µg | 825 µg |
| Biotin | 4 µg | 6 µg |
| Folat | 54 µg | 80 µg |
| Vitamin B12 | 3,9 µg | 5,9 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Filet |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0 g | 0 g |
| Saccharose | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Filet |
|---|---|---|
| Leucin | 1,54 g | 2,31 g |
| Lysin | 1,80 g | 2,70 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 8,4 g | 12,6 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Lachs?
100 g Lachs haben 180 kcal (753 kJ). 1 Filet mit etwa 150 g liefert rund 270 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Lachs?
Lachs enthält 19,9 g Eiweiß pro 100 g, das sind 11,1 g pro 100 kcal. In 1 Filet (150 g) stecken etwa 29,8 g.
Wie viel Lachs sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 56 g Lachs. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Lachs zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Passt in Maßen. Menge abwiegen und im Tagesbudget einplanen.
Wie lange hält frischer Lachs im Kühlschrank?
Frischer Fisch sollte möglichst am Kauftag oder am Tag danach zubereitet werden. Im kältesten Bereich des Kühlschranks lagern und auf das Verbrauchsdatum achten.
Muss ich die Haut entfernen?
Nein. In der Pfanne auf der Hautseite gebraten schützt sie das Fleisch vor dem Austrocknen. Die Haut selbst ist fettreich, wer Kalorien sparen will, lässt sie nach dem Braten einfach liegen.
