Vitamin D im Winter: Brauchst du wirklich ein Präparat?

Vitamin D im Winter: die ehrliche Ausgangslage

Seit dem 24. September 2026 nimmt Alex jeden Morgen einen Tropfen Vitamin D3. Nicht aus Bauchgefühl, sondern nachgerechnet: Sein Multivitamin liefert 5 Mikrogramm am Tag, der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 20. Was sonst in seinem Plan steht, findest du in der Übersicht aller Supplemente im Hafer-Reset.

Was er nicht hat, ist ein gemessener Blutwert. Genau da fängt dieser Text an. Es gibt vernünftige Gründe, im Winter ein niedrig dosiertes Präparat zu nehmen. Es gibt keinen belastbaren Grund, sich davon weniger Krebs, weniger Herzinfarkte, weniger Knochenbrüche oder ein Kilo weniger auf der Waage zu versprechen.

Der Schätzwert von 20 Mikrogramm und was er bedeutet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Vitamin D einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag, nach ihrer eigenen Umrechnung 800 Internationale Einheiten. Zwei Dinge daran werden fast immer falsch wiedergegeben.

Erstens ist es ein Schätzwert und keine Empfehlung. Das bedeutet in der Sprache der Fachgesellschaft, dass die Datenlage für eine echte Bedarfsableitung nicht ausreicht. Zweitens gilt der Wert ausdrücklich nur bei fehlender körpereigener Bildung.

Die 20 Mikrogramm sind also kein Bedarf, den du jeden Tag essen müsstest, sondern die Menge, die reichen würde, wenn deine Haut überhaupt nichts beiträgt. Bei genügender Sonnenbestrahlung trägt die Haut laut BfR 80 bis 90 Prozent zur Versorgung bei, die Ernährung nur 10 bis 20 Prozent.

Die Ableitung stammt von 2012, und die dritte Auflage der Referenzwerte vom September 2025 hat daran nichts geändert. Der Wert gilt ab dem ersten Lebensjahr für alle gleich. Für Menschen ab 65 gibt es keinen höheren, auch wenn das oft behauptet wird.

Warum die Haut im Winter aussteigt

Das Bundesamt für Strahlenschutz schreibt, bei zu niedriger UV-B-Strahlungsintensität komme die körpereigene Bildung zum Erliegen, und das sei in Deutschland im Winter der Fall. Es nennt dafür die Monate Oktober bis März. Das BfR formuliert vorsichtiger: Die Sonnenbestrahlung sei in diesen Monaten nicht stark genug für eine ausreichende Bildung.

Beides heißt nicht, dass von Oktober bis März an jedem Tag null Vitamin D entsteht. Der Körper speichert zudem im Fett- und Muskelgewebe. Einen konkreten UV-Index, ab dem hierzulande nichts mehr gebildet wird, nennt keine deutsche Behörde.

Der Abfall ist gemessen und nicht bloß behauptet. Im Sommer erreichte die Hälfte der Erwachsenen 50 nmol je Liter und mehr, im Winter lag ein Viertel unter 30. Auch der Breitengrad ist sichtbar: Zwischen 47 und 49 Grad nördlicher Breite lagen die Mittelwerte bei rund 49 nmol je Liter, zwischen 52 und 54 Grad bei rund 45.

Vitamin-D-Mangel in Deutschland: die Zahl, die alle falsch zitieren

Du kennst den Satz: Mehr als die Hälfte der Deutschen sei mit Vitamin D unterversorgt. Er stammt aus DEGS1 des Robert Koch-Instituts, erhoben von November 2008 bis Dezember 2011 an 6.995 Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren.

Die Rohwerte: Mittelwert 45,6 nmol je Liter, 61,6 Prozent unter 50, 30,2 Prozent unter 30. Daraus wurde in unzähligen Artikeln ein Volksleiden.

Was fast nirgends steht: Dieselbe Arbeitsgruppe hat die Werte 2018 nach dem Vitamin D Standardization Program neu kalibriert. Standardisiert lautet der Mittelwert 49,5 nmol je Liter, und nur noch 15,2 Prozent liegen unter 30. Aus 30,2 Prozent werden also 15,2. Das BfR rechnet heute ausschließlich mit den standardisierten Zahlen.

Der Anteil unter 50 nmol je Liter bleibt mit rund 56 Prozent hoch, der wirklich kritische Bereich hat sich aber halbiert. Und 50 nmol je Liter ist, wie du gleich siehst, gar keine Mangelschwelle.

Dazu kommt: Eine neuere bundesweit repräsentative Blutmessung für Erwachsene gibt es nicht. Wer dir heute eine Prozentzahl zur deutschen Versorgung nennt, nennt dir Zahlen aus den Jahren 2008 bis 2011.

50 nmol je Liter ist noch kein Mangel

Der Wert von 50 nmol je Liter, in der anderen Einheit 20 Nanogramm je Milliliter, stammt vom Institute of Medicine und ist ein Zielwert für die Knochengesundheit. Das BfR beschreibt ihn als den Wert, der für nahezu alle Personen einer Bevölkerung eine bedarfsdeckende Versorgung der Knochen widerspiegelt. Für die meisten liegt er damit bereits über dem individuellen Bedarf.

Zwischen 30 und 50 nmol je Liter spricht das BfR von suboptimal und hält fest, dass dort nicht jeder unterversorgt ist. Erst unter 30 nmol je Liter besteht laut BfR ein Mangelrisiko, langfristig mit erhöhtem Risiko für Osteomalazie und Rachitis.

Bei einem Laborbefund kommt eine weitere Unschärfe dazu. Labore verwenden unterschiedliche Grenzwerte, manche markieren schon unter 75 nmol je Liter eine Unterversorgung. Und die Endocrine Society nennt seit 2024 gar keinen Zielwert mehr, weil die Beweislage fehlt. Die oft zitierten 30 Nanogramm je Milliliter stammen aus ihrer Leitlinie von 2011 und sind überholt.

Was Vitamin D in den großen Studien nicht konnte

Die Auswertung derselben Studie zu Knochenbrüchen von 2022 fand bei 1.991 Frakturen ebenfalls nichts: Gesamtfrakturen 0,98, nichtvertebrale 0,97, Hüftfrakturen 1,01, und auch bei niedrigem Ausgangswert kein Effekt.

Die Metaanalyse von Bolland, Grey und Avenell aus dem Jahr 2018 ist die umfassendste Antwort auf die Knochenfrage. Zwischen höheren und niedrigeren Dosen war kein Unterschied zu sehen, auch nicht oberhalb von 800 Internationalen Einheiten. Ihr belegbarer Satz lautet sinngemäß, es gebe wenig Rechtfertigung dafür, Vitamin-D-Präparate zum Erhalt oder zur Verbesserung der Muskel- und Knochengesundheit einzusetzen.

DO-HEALTH prüfte Menschen ab 70 Jahren gleich sechsfach, von Blutdruck über Leistungsfähigkeit und Kognition bis zu Frakturen und Infekten. Alle sechs Endpunkte gingen negativ aus, einzeln und in Kombination.

Ein Signal aus VITAL wird trotzdem regelmäßig übertrieben: In einer Sekundäranalyse traten fortgeschrittene Krebserkrankungen seltener auf, 226 gegen 274 Fälle, Hazard Ratio 0,83. Die Krebssterblichkeit lag ebenfalls bei 0,83, war aber nicht signifikant. Aus einer Sekundäranalyse wird kein Beleg.

Hilft Vitamin D beim Abnehmen?

Für ein Projekt wie dieses ist das die praktisch wichtigste Frage, und die Antwort ist kurz. Eine Metaanalyse von Perna aus dem Jahr 2019 fasste elf randomisierte Studien mit 947 übergewichtigen und adipösen Menschen zusammen. Auf das Körpergewicht zeigte sich kein Effekt: minus 0,43 kg, Vertrauensintervall von minus 1,05 bis plus 0,19, p gleich 0,17.

Auf den BMI ergab sich minus 0,32 kg je Quadratmeter, auf den Taillenumfang minus 1,42 cm. Beides ist zu klein, um an einem Diätplan etwas zu ändern.

Spannender ist die Gegenrichtung. Mallard, Howe und Houghton werteten 2016 vier randomisierte Studien mit 2.554 Personen aus, und dort hob eine Gewichtsabnahme den 25-OH-D-Spiegel um 3,11 nmol je Liter an. Übergewicht senkt den Spiegel, nicht umgekehrt. Wer abnimmt, verbessert seinen Status also nebenbei. Wie das Gewicht seit dem Start fällt, steht in Alex‘ Selbstversuch mit allen Wochenzahlen.

Wo Vitamin D tatsächlich etwas bringt

Atemwegsinfekte

Jolliffe und andere werteten 2021 aggregierte Daten aus 46 randomisierten Studien mit 75.541 Teilnehmenden aus, für den primären Endpunkt 48.488 Personen aus 43 Studien. Mindestens ein Atemwegsinfekt trat bei 61,3 gegen 62,3 Prozent auf, Odds Ratio 0,92. Die Autoren nennen diese Reduktion selbst klein, und in keiner nach Ausgangswert definierten Untergruppe war sie signifikant.

Die Vorgängerarbeit von Martineau und anderen aus dem Jahr 2017 nutzte individuelle Teilnehmerdaten aus 25 Studien mit 11.321 Personen. Insgesamt lag das adjustierte Odds Ratio bei 0,88, bei Ausgangswerten unter 25 nmol je Liter bei 0,58, bei täglicher oder wöchentlicher Gabe in dieser Gruppe sogar bei 0,30. Große Einzeldosen ab 30.000 Einheiten waren wirkungslos. Kurz: Wenn Vitamin D etwas bringt, dann bei denen, die wirklich wenig haben, und in kleiner täglicher Dosierung.

Muskelkraft

Beaudart und andere fassten 2014 dreißig randomisierte Studien mit 5.615 Personen zusammen, mittleres Alter 61,1 Jahre. Auf die globale Muskelkraft zeigte sich ein kleiner, aber signifikanter Effekt, standardisierte Mittelwertdifferenz 0,17 bei p gleich 0,02. Auf Muskelmasse und Muskelleistung gab es keinen. Ausgeprägter war der Effekt bei niedrigem Ausgangswert.

Für jemanden, der im Kaloriendefizit isst und Muskeln halten will, ist das ein Argument, aber ein kleines. Training und Eiweiß machen den Unterschied, nicht der Tropfen. Was beim Muskelabbau im Alter sonst zählt, steht in dem Text über Sarkopenie.

Vitamin D in Lebensmitteln: warum Alex‘ Teller nichts liefert

Über die Mischkost kommen in Deutschland laut Nationaler Verzehrsstudie II im Median 2,9 Mikrogramm pro Tag bei Männern und 2,2 bei Frauen zusammen, das BfR nennt eine Spanne von 2 bis 4. Das sind 10 bis 20 Prozent des Schätzwerts, und damit ist die Ernährung als Hauptquelle erledigt.

Praktisch alles davon steckt in fettem Seefisch. Der einzige pflanzliche Ausreißer nach oben sind UV-behandelte Pilze mit 26,2 Mikrogramm je 100 g in der US-Datenbank, und zwar als Vitamin D2.

Eine Einschränkung gehört dazu: Die Werte gehen weit auseinander, Wildlachs liegt um den Faktor drei über Zuchtlachs. Der überall zitierte Wert für gesalzenen Hering von 25,6 Mikrogramm stammt aus dem lizenzpflichtigen Bundeslebensmittelschlüssel und liegt weit über allen frei prüfbaren Datenbanken.

Alex‘ Tag besteht aus Haferflocken, Skyr oder griechischem Joghurt, ungesüßter Mandelmilch, Mandarinen, Trauben und Whey. Fisch kommt nicht vor, und die ungesüßte Bio-Mandelmilch ist nicht angereichert. Was bei ihm sonst in den Wagen wandert, steht in der Einkaufsliste für den Hafer-Reset.

Das ist nicht die einzige Lücke, die der Verzicht auf Kuhmilch aufreißt. Die zweite betrifft Jod, das ohne Milch und Jodsalz schnell knapp wird.

Vitamin D überdosieren: Obergrenzen und echte Vergiftungen

Die EFSA nennt als tolerierbare Obergrenze für Erwachsene 100 Mikrogramm pro Tag. Der Wert hat sich seit 2012 nicht geändert und wurde 2023 nach kompletter Neubewertung bestätigt. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 20 Mikrogramm je Tagesverzehrempfehlung vor.

Gesetzlich festgelegte Höchstmengen gibt es in Deutschland und der EU nicht, der BfR-Wert ist ein Vorschlag an das Risikomanagement. Und weil der Nährstoffbezugswert auf dem Etikett nur 5 Mikrogramm beträgt, erscheinen DGE-konforme 20 Mikrogramm dort als 400 Prozent. Wie du solche Angaben einordnest, steht in dem Text über Multivitamine und ihre Etiketten.

Über die Sonne kannst du dich nicht überdosieren, weil überschüssige Vorstufen durch UV-B in inaktive Fotoprodukte zerfallen. Risiken entstehen ausschließlich oral.

Die EFSA konnte 2023 keine Dosis ohne beobachteten Schaden ableiten, sondern nur eine niedrigste Dosis mit Schaden: 250 Mikrogramm täglich zusammen mit Calcium über ein bis drei Jahre führten zu dauerhaft erhöhter Calciumausscheidung im Urin. Mit einem Unsicherheitsfaktor von 2,5 wurde daraus die Obergrenze von 100.

Das BfR schreibt sinngemäß, die langfristige zusätzliche Einnahme von 100 Mikrogramm oder mehr pro Tagesdosis könne mit einem erhöhten Risiko für unerwünschte Wirkungen verbunden sein, darunter geringere Knochendichte bei älteren Frauen, mehr Stürze und eine schlechtere Herzfunktion bei Herzkranken. Es rät von hochdosierten Einzelgaben ab.

Vitamin D2 oder D3, und was das für vegane Pläne heißt

D3 hebt den Blutspiegel stärker als D2. Tripkovic und andere fanden 2012 in zehn Studien mit 1.016 Teilnehmenden eine gewichtete mittlere Differenz von 15,23 nmol je Liter zugunsten von D3. Der Vorsprung stammt aber fast vollständig aus Studien mit großen Einzeldosen. Bei täglicher Gabe von 1.000 bis 4.000 Internationalen Einheiten war der Unterschied mit 4,83 nmol je Liter und p gleich 0,10 nicht mehr signifikant.

D2 kommt in Pilzen vor, D3 ist tierischen Ursprungs. Vegane D3-Präparate aus Flechten sind als Cholecalciferol zulässig, denn Anhang II der Richtlinie 2002/46/EG listet unter Vitamin D nur Cholecalciferol und Ergocalciferol, ohne die Rohstoffquelle einzuschränken. Eine eigene behördliche Zulassung für Flechten-D3 gibt es allerdings nicht. Wie der Plan ohne Tierprodukte aussieht, steht in der veganen Variante der Haferflocken-Diät.

Vitamin-D-Spiegel messen lassen oder nicht?

Die US Preventive Services Task Force hat am 13. April 2021 bestätigt, was sie schon 2014 festgestellt hatte: Für ein Screening bei beschwerdefreien, zu Hause lebenden Erwachsenen reicht die Evidenz nicht aus, um Nutzen und Schaden abzuwägen.

Die Endocrine Society rät 2024 ausdrücklich gegen eine Routinemessung, auch bei Adipositas und dunkler Haut, weil keine randomisierte Evidenz dafür gefunden wurde. Das BfR empfiehlt ebenfalls keine Routinemessung und weist darauf hin, dass die Messung methodisch anfällig ist und Labore unterschiedliche Grenzwerte verwenden.

Praktisch heißt das: Ohne konkreten Verdacht zahlt die Kasse den Test nicht. Die Kassenärztliche Vereinigung Bayerns stellt in ihrer Information vom 26. Februar 2026 klar, dass die Bestimmung nur in medizinisch begründeten Fällen Kassenleistung ist und auf reinen Patientenwunsch hin selbst zu bezahlen ist.

Alex‘ Rechnung: 30 Mikrogramm am Tag

Sein Multivitamin enthält 5 Mikrogramm Vitamin D3 je Tablette, ein Viertel des Schätzwerts. Die Tropfen liefern 1.000 Internationale Einheiten je Tropfen, also 25 Mikrogramm. Zusammen rund 30 Mikrogramm am Tag, geplant von September bis März.

Diese 30 Mikrogramm liegen über dem BfR-Vorschlag von 20 und deutlich unter der EFSA-Obergrenze von 100. Genau diese Unterscheidung ist der Punkt: Der BfR-Wert gilt je einzelnem Präparat und ist eine vorsorgliche Empfehlung, die EFSA-Obergrenze ist die Menge, unterhalb derer bei dauerhafter Zufuhr keine Schäden zu erwarten sind.

Was in keiner Rechnung auftaucht: Alex ist mit 53 Jahren viel draußen, geht und wandert regelmäßig. Ob er deshalb gut versorgt ist, weiß niemand, weil es nicht gemessen ist.

Fazit: Brauchst du wirklich ein Vitamin-D-Präparat?

Wenn du dich zwischen Oktober und März kaum draußen aufhältst, ist ein niedrig dosiertes tägliches Präparat eine vernünftige, billige und risikoarme Entscheidung. 20 Mikrogramm am Tag decken den Schätzwert, den die DGE für den Fall ohne Eigenbildung nennt.

Was du davon nicht erwarten solltest, ist alles, wofür Vitamin D berühmt geworden ist. Die großen randomisierten Studien zeigten keine Wirkung auf Krebs, Herzinfarkte, Knochenbrüche oder Stürze. Auf die Waage wirkt es nicht. Wer mehr nimmt, wird nicht gesünder, sondern ab einer bestimmten Menge krank.

Der ehrlichste Satz zum Schluss: Alex nimmt seine Tropfen, ohne seinen Wert zu kennen. Das ist keine Empfehlung, sondern eine offene Baustelle. Welche Präparate sonst in seinem Plan stehen, steht in der Übersicht zu allen Supplementen im Plan. Wie der Hafer-Reset funktioniert, zeigt die Startseite mit dem ganzen Konzept, und starten kannst du über die Seite zum Mitmachen mit eigenem Plan.

Vitamin D ist nicht das einzige Mittel, dessen Nutzen in den großen randomisierten Studien kleiner ausfiel als erwartet. Beim Fischöl sieht es ganz ähnlich aus, und auch dort steckt die entscheidende Zahl im Kleingedruckten des Etiketts: Omega-3 ohne Fisch, brauche ich eine Kapsel?.

Ob sich eine Messung des 25-OH-D-Werts überhaupt lohnt und welche Blutwerte vor einer Umstellung leitlinienbelegt sind, steht bei den Blutwerten vor der Diät.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.