Multivitamin: Was die Studien zeigen und was auf dem Etikett zählt

Alex nimmt seit dem ersten Tag seines Selbstversuchs eine Multivitamintablette zum Frühstück. Die ehrliche Frage dahinter lautet nicht, ob das guttut, sondern was sich davon belegen lässt. Die Antwort fällt nüchterner aus, als es beide Lager gern hätten.

Dieser Text gehört zum Überblick über alle Supplemente im Hafer-Reset und nimmt sich daraus einen Punkt vor: das Multivitamin. Was die großen Studien gefunden haben, warum die Rechtslage in Deutschland lockerer ist als die meisten vermuten, und welche Lücken bei rund 1.680 kcal am Tag wirklich entstehen.

Was die großen Studien zum Multivitamin zeigen

Die größte Auswertung stammt von Loftfield und Kolleginnen aus dem Jahr 2024: drei US-Kohorten mit zusammen 390.124 Teilnehmenden, 164.762 Todesfällen und 7.861.485 Personenjahren, im Median 23,5 Jahre Nachbeobachtung. Größer wird es bei dieser Frage nicht.

Das Ergebnis klingt dramatisch. Wer täglich ein Multivitamin nahm, hatte in den ersten zwölf Jahren ein um 4 Prozent höheres Sterberisiko, Hazard Ratio 1,04 bei 1,02 bis 1,07. In den letzten 15 Jahren lag sie ebenfalls bei 1,04, dort aber mit 0,99 bis 1,08 und damit ohne statistische Auffälligkeit.

Genau hier wird fast immer falsch zitiert. Das ist eine Beobachtungsstudie, keine randomisierte Prüfung. Die Autoren nennen selbst Restconfounding, den healthy-user- und den sick-user-Effekt sowie die fehlende Angabe von Dosis und Produkt. Die korrekte Lesart lautet deshalb nicht, dass Multivitamine die Sterblichkeit erhöhen, sondern: Ein Überlebensvorteil ließ sich nicht nachweisen.

Die randomisierten Studien

Der meistgenannte Beleg für einen Krebsvorteil ist die Physicians Health Study II. Gaziano und Kollegen berichteten 2012 über 14.641 männliche US-Ärzte, mittleres Alter 64,3 Jahre, 11,2 Jahre Nachbeobachtung. Für Gesamtkrebs fanden sie eine Hazard Ratio von 0,92 bei 0,86 bis 0,998 und p gleich 0,04, Ereignisraten 17,0 gegen 18,3 je 1.000 Personenjahre.

Bei genauem Hinsehen hält das nicht, was es verspricht. Das obere Ende des Vertrauensbereichs liegt bei 0,998, das Ergebnis ist also gerade eben signifikant. Auf Prostata- und Darmkrebs gab es keinen Effekt, die Krebssterblichkeit verfehlte mit p gleich 0,07 die Signifikanz, und bei den 13.329 Männern ohne Krebsanamnese war der Effekt verschwunden.

Die jüngste große randomisierte Studie ist COSMOS: 21.442 US-Erwachsene ab 60 Jahren, zwei mal zwei faktoriell, im Median 3,6 Jahre. Die primären Endpunkte waren negativ, invasiver Krebs 0,97, Herz und Kreislauf 0,98, Gesamtsterblichkeit 0,93.

Bekannt wurde COSMOS trotzdem, und zwar wegen der Kognition. COSMOS-Mind fand bei 2.262 Teilnehmenden 0,07 Standardabweichungen für die globale Kognition, COSMOS-Web bei 3.562 einen Vorteil beim episodischen Gedächtnis, die Metaanalyse über 5.203 Personen wieder 0,07.

Die US-amerikanische Präventionskommission USPSTF hat 2022 die Konsequenz gezogen. Für Multivitaminpräparate reicht die Evidenz nicht aus, um Nutzen und Schaden abzuwägen, ein sogenanntes I-Statement. Gegen Beta-Carotin und Vitamin E spricht sie sich dagegen mit Grad D aus. Nur die Fassung von 2022 ist aktuell.

Hochdosierte Einzelstoffe sind das eigentliche Risiko

Wer über Schäden durch Nahrungsergänzung liest, landet fast immer bei drei Studien. Alle drei prüften einen einzigen Stoff weit oberhalb jedes Referenzwerts.

CARET prüfte ab 1996 an 18.314 Rauchenden, ehemals Rauchenden und asbestexponierten Beschäftigten täglich 30 mg Beta-Carotin plus 25.000 Internationale Einheiten Retinol. Nach im Mittel 4,0 Jahren wurde die Studie 21 Monate vorzeitig abgebrochen. Das relative Risiko für Lungenkrebs lag bei 1,28, die Gesamtsterblichkeit bei 1,17.

ATBC prüfte zwei Jahre zuvor an 29.133 männlichen Rauchern 20 mg Beta-Carotin und oder 50 mg Alpha-Tocopherol. Unter Beta-Carotin lag die Lungenkrebsinzidenz um 18 Prozent höher. SELECT randomisierte 35.533 Männer auf 400 Internationale Einheiten Vitamin E: Prostatakrebs bei 620 gegen 529 Männern, also 91 Fälle mehr, Hazard Ratio 1,17 mit einem 99-Prozent-Vertrauensbereich.

Daraus folgt eine Unterscheidung, die in der Debatte fast immer untergeht. Das dokumentierte Risiko liegt bei hochdosierten Einzelstoffen, nicht bei einem Kombinationspräparat mit Mengen um die Referenzwerte. Die EFSA konnte 2024 für Beta-Carotin keine Obergrenze ableiten und rät Rauchenden von Beta-Carotin-Präparaten ab.

Nahrungsergänzungsmittel Höchstmengen gibt es in Deutschland nicht

Das ist der wichtigste Satz dieses Textes, und die meisten glauben ihn zuerst nicht. In Deutschland existieren für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln keine gesetzlich festgelegten Höchstmengen. Die Nahrungsergänzungsmittelverordnung regelt in Paragraf 3 nur, welche Nährstoffe und Verbindungen verwendet werden dürfen, nicht in welcher Menge.

Vorgeschrieben sind in Paragraf 4 dagegen die Bezeichnung Nahrungsergänzungsmittel, die empfohlene Tagesverzehrsmenge mit dem Warnhinweis, sie nicht zu überschreiten, der Hinweis auf keinen Ersatz für ausgewogene Ernährung sowie die Nährstoffmengen je Tagesdosis mit dem Prozentsatz der Referenzwerte. Absatz 4 verbietet zudem Werbung, die unterstellt, bei ausgewogener Ernährung sei eine angemessene Nährstoffzufuhr im Allgemeinen nicht möglich.

Multivitamin Etikett lesen: worauf es ankommt

Auf der Rückseite stehen drei Zahlen nebeneinander, und nur eine davon ist eine Empfehlung. Die Menge je Tagesdosis ist eine Tatsache, der Prozentwert daneben ein Kennzeichnungswert. Der eigentliche Maßstab steht gar nicht auf der Packung.

Die Prozentwerte beziehen sich auf die Nährstoffbezugswerte aus Anhang XIII der Verordnung (EU) 1169/2011. Sie stammen von 2011, dienen der Kennzeichnung und sind ausdrücklich keine Zufuhrempfehlungen. Bestes Beispiel ist Vitamin D: Der Bezugswert beträgt 5 Mikrogramm, der DGE-Schätzwert 20 Mikrogramm. Ein Präparat mit genau dem empfohlenen Wert weist deshalb 400 Prozent aus. Ein hoher Prozentwert ist also kein Hinweis auf eine Überdosierung.

Dieselbe Prüfung in Kurzform für alle Produkte deines Einkaufs steht auf der Seite zur Einkaufsliste für den Hafer-Reset. Hier geht es bewusst nur um das Multivitamin, dafür in der Tiefe.

Multivitamin in der Diät: welche Lücken wirklich entstehen

Bei rund 1.680 kcal aus Haferflocken, Skyr, Mandelmilch, Whey und etwas Obst entstehen nicht pauschal überall Lücken. Es sind wenige, dafür konkrete.

Zink und das Phytat im Hafer

Das ist das stärkste sachliche Argument für ein Präparat in dieser Ernährungsform. Die EFSA leitet den Zinkbedarf ausdrücklich in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr ab, weil Phytat die Zinkaufnahme bremst. Für Männer nennt sie 9,4 mg bei 300 mg Phytat am Tag, 11,7 bei 600, 14,0 bei 900 und 16,3 bei 1.200 mg.

Für eine Mischkost nennt die EFSA 300 bis 800 mg Phytat am Tag, bei vegetarischer Kost 700 mg und mehr. Eine haferbasierte Kost landet realistisch bei 600 bis 900 mg, der Zinkbedarf eines Mannes steigt damit von 9,4 auf 11,7 bis 14,0 mg, also um rund 24 bis 49 Prozent. Woher das Phytat kommt, steht bei der Frage, ob Haferflocken gesund sind.

Die Gegenrechnung beruhigt. Der Kennzeichnungswert für Zink liegt bei 10 mg, der BfR-Vorschlag bei 6,5 mg je Tagesdosis, die EFSA-Obergrenze bei 25 mg. Allein aus 210 g Haferflocken kommen bei 3,6 mg je 100 g rund 7,6 mg Zink. Mit einer Tablette zu 10 mg landest du bei etwa 17,6 mg und damit klar unter der Obergrenze.

Jod, Vitamin D, Calcium und Folat

Jod ist der Nährstoff, bei dem ein Multivitamin in Deutschland wirklich eine Lücke schließt. Die DGE hat den Referenzwert im September 2025 auf 150 Mikrogramm gesenkt, weil der alte Wert aus dem Jahr 2000 einen Zuschlag zur Versorgungsverbesserung enthielt. Gleichzeitig haben rund 32 Prozent der Erwachsenen ein Risiko für eine unzureichende Zufuhr. Beides gehört zusammen genannt.

Bei Vitamin D ist die Lage lange bekannt. Die bislang letzte repräsentative Messung stammt aus DEGS1 des Robert Koch-Instituts, erhoben 2008 bis 2011 an 6.995 Erwachsenen: 61,6 Prozent lagen unter 50 nmol je Liter, 30,2 Prozent unter 30. Wichtig: 50 nmol je Liter ist ein Zielwert für die Knochengesundheit, das gebräuchlichere Mangelkriterium liegt bei 30.

Calcium und Folat sind die übrigen Kandidaten, vor allem wenn Milch durch ungesüßte Mandelmilch ohne Calciumanreicherung ersetzt ist. Wer ganz ohne tierische Produkte isst, bekommt eine längere Liste, nachzulesen zur veganen Haferflocken-Diät. Natrium, Kalium und Magnesium gehören zu den Elektrolyten in der Diät.

Was die Studien zu Mikronährstoffen in Diätplänen taugen

Zwei Arbeiten haben Abnehmpläne auf Mikronährstoffe abgeklopft, beide werden gern überinterpretiert. Calton prüfte 2010 vier Diätpläne auf 27 Mikronährstoffe. Kein Plan erreichte alle 27, im Mittel waren es 11,75 von 27 bei 1.748 kcal, also rund 44 Prozent.

Die berühmte Zahl daraus, man müsste 27.575 kcal essen, ist ein Rechenartefakt: Die Pläne werden hochskaliert, bis auch der am schlechtesten gedeckte Einzelnährstoff 100 Prozent erreicht, dominiert von Biotin, Jod, Chrom und Molybdän, die in der Datenbank lückenhaft erfasst sind. Der Autor war zudem nach eigener Angabe Geschäftsführer eines Unternehmens, das damals ein Multivitamin entwickelte.

Methodisch sauberer ist Engel 2018 mit 21 Tagesmenüs aus drei kommerziellen Programmen. Nach Normierung auf 2.000 kcal blieben Vitamin B12 im veganen Plan, Calcium in zwei und Vitamin D in allen Plänen unzureichend. Die belastbare Botschaft bleibt: Bei rund 1.680 kcal sind Vitamin D, Jod, Calcium und Folat kritisch, nicht pauschal alles.

Die Formfrage: Folsäure, Vitamin K2 und der Rest

Kaum ein Verkaufsargument wird so oft bemüht wie die Darreichungsform. Schaut man genau hin, ist die Beleglage dünner als die Werbung.

Bei Folat finden Pietrzik, Bailey und Shane 2010 äquimolar vergleichbare Aktivität von Folsäure und 5-Methyltetrahydrofolat. Obeid und Kollegen fanden 2020 an 24 Erwachsenen nach 5-Methyl-THF eine höhere Kurzzeitkinetik, Fläche unter der Kurve 126,0 gegen 56,0 nmol je Liter mal Stunde.

Das sind Kurzzeitmessungen ohne klinische Endpunkte. Ein klinischer Vorteil einer Form ist nicht belegt, und sämtliche Wirksamkeitsstudien zu Neuralrohrdefekten wurden mit Folsäure gemacht. Die Behauptung, Menschen mit MTHFR-Polymorphismus bräuchten zwingend 5-MTHF, ist dadurch nicht gedeckt.

Bei Magnesium zeigen kleine Vergleichsmessungen aus den Jahren 2001 und 2003, dass Magnesiumoxid schlechter aufgenommen wird als Citrat, Chlorid oder Aminosäurechelate. Der Satz, organisch sei immer besser als anorganisch, ist trotzdem falsch, denn Magnesiumchlorid ist anorganisch und schnitt gut ab. Gemessen wurden Urin- und Serumwerte, keine klinischen Endpunkte.

Bei Vitamin K zeigten Schurgers und Kollegen 2007, dass K1 und MK-7 beide gut aufgenommen werden, MK-7 aber viel länger im Blut bleibt und sieben- bis achtfach stärker akkumuliert. Ihr Warnhinweis: Ab 50 Mikrogramm MK-7 am Tag kann eine Blutverdünnung klinisch relevant gestört werden.

Eisen im Multivitamin, offen gerechnet

Die DGE nennt seit 2023 für Männer ab 19 Jahren 11 mg Eisen am Tag, für prämenopausale Frauen 16 mg. Der oft zitierte Wert von 10 mg für Männer ist überholt. Laut BfR liegt die mittlere Zufuhr erwachsener Männer nach der Nationalen Verzehrsstudie II bereits bei 13 bis 15 mg.

Das BfR nennt gesunde Männer, postmenopausale Frauen und Menschen mit Hämochromatose als Risikogruppen für hohe Eisenzufuhren und empfiehlt einen Warnhinweis auf dem Etikett. Die Anlage für eine Hämochromatose tragen in Deutschland 0,2 bis 0,6 Prozent homozygot und 8 bis 12 Prozent heterozygot.

Hier ist Ehrlichkeit wichtiger als eine griffige Warnung. Für einen Schaden durch rund 14 mg zusätzliches Eisen bei Gesunden gibt es keine belastbare Primärevidenz. Der dokumentierte Schwellenwert für Magen-Darm-Nebenwirkungen liegt bei 60 mg am Tag, und die EFSA nennt seit 2024 eine sichere Zufuhr von 40 mg.

Die richtige Formulierung lautet deshalb: Ein Multivitamin ohne Eisen ist für Männer und postmenopausale Frauen die sinnvollere Wahl, weil der Zusatznutzen fehlt, nicht weil 14 mg nachweislich schaden. Der BfR-Vorschlag von 6 mg zeigt aber, dass 14 mg mehr als das Doppelte des Empfohlenen sind.

Alex‘ Multivitamin im Etikett-Check

Alex nimmt WeightWorld Multivitamin Tabletten, 400 vegane Tabletten mit 27 Zutaten, laut Etikett laborgeprüft. Die Rückseite wurde am 24.09.2026 Zeile für Zeile ausgewertet. Das Muster ist deutlich: Das Produkt ist fast durchgehend auf genau 100 Prozent der Kennzeichnungswerte gebaut, nicht auf die deutschen Referenzwerte.

Acht Werte liegen über dem BfR-Vorschlag: Eisen, Zink, Mangan, Vitamin B6, Vitamin A, Jod, Selen und Vitamin B12. Das sind rund 30 Prozent der 27 Zutaten, und alle acht bleiben unter den EFSA-Obergrenzen. Genau diese Unterscheidung ist die Kernbotschaft: Der Coach zeigt solche Werte als Hinweis an, nicht als Warnung.

Drei Punkte sind bemerkenswert. Vitamin D deckt mit 5 Mikrogramm nur ein Viertel des DGE-Schätzwerts von 20 ab, obwohl 100 Prozent auf dem Etikett stehen. Calcium mit 8,37 mg und Kalium mit 40,15 mg sind Spurenmengen und schließen keine der beiden Lücken im Plan. Und Vitamin A steckt als Retinylacetat drin, also präformiert, und genau dort ist der Abstand zur Obergrenze laut BfR gering.

Mit den Tropfen zu 1.000 Internationalen Einheiten, also 25 Mikrogramm, kommt Alex auf rund 30 Mikrogramm Vitamin D am Tag, das sind 30 Prozent der EFSA-Obergrenze. Die Eisenrechnung ist ähnlich offen: Allein 210 g Haferflocken liefern rund 9,2 mg, mit der Tablette sind es gut 23 mg, deutlich über dem Referenzwert von 11 mg und klar unter 40 mg. Wie das im Alltag läuft, steht in Alex‘ Selbstversuch.

Multivitamin sinnvoll oder nicht: das Fazit

Ein Multivitamin ist in einer sehr einseitigen Reduktionskost eine begründete Absicherung. Es ist kein Gesundheitsversprechen, und der beworbene Nutzen ist so nicht belegt. Beides gilt gleichzeitig.

Praktisch heißt das: Nimm ein Kombinationspräparat mit Mengen nahe den Referenzwerten, lass hochdosierte Einzelstoffe weg, prüfe Eisen und Vitamin A gesondert und rechne Vitamin D separat. Kreatin ist eine andere Baustelle mit anderer Beleglage, nachzulesen im Text zu Kreatin in der Diät. Den gesamten Aufbau zeigt der Supplement-Überblick, die Methode dahinter der Hafer-Reset im Überblick.

Wenn du das für deinen Plan durchrechnen willst, statt es zu glauben: Der Weg dahin steht unter mitmachen. Und wenn du nur eine Sache mitnimmst, dann diese: Es gibt in Deutschland keine gesetzliche Obergrenze für das, was in deiner Dose steckt. Das Etikett zu lesen ist kein Misstrauen, es ist der einzige Filter, den es gibt.

Zwei Nährstoffe aus diesem Multivitamin haben inzwischen einen eigenen Text bekommen: Vitamin D im Winter, mit der kompletten Studienlage und Jod, Jodsalz und die Lücke ohne Kuhmilch.

Zwei der Nährstoffe aus dieser Tablette haben inzwischen einen eigenen Text. Das Omega-3 im Plan kommt gar nicht aus dem Essen, sondern allein aus der Kapsel, und wie viel EPA und DHA darin stecken, entscheidet das Etikett: Omega-3 ohne Fisch. Beim Magnesium liegt der Fall umgekehrt, die 56 mg der Tablette treffen auf eine Kost, die den Schätzwert schon aus Hafer, Skyr und Mandeldrink überschreitet: Magnesium in der Diät.

Ein Multivitamin schließt eine Lücke, die eine einseitige Haferkost tatsächlich hat. Ein Fettverbrenner verspricht dagegen eine Wirkung, die es nicht gibt. Diesen Unterschied und die geprüften Zahlen dahinter zeigt Fatburner und L-Carnitin im Faktencheck.

Biotin, Zink und Selen tragen auf vielen Packungen den Satz, sie trügen zur Erhaltung normaler Haare bei. Was dieser Claim bedeutet und was nicht, steht bei Haarausfall nach dem Abnehmen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.