Kreatin in der Diät: was es bringt und was nur Wasser ist

Kreatin in der Diät: warum die Waage zuerst steigt

Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist die Studienlage dünn. Bei Kreatin nicht: Hunderte Untersuchungen, mehrere Metaanalysen, zwei von der EU zugelassene Gesundheitsangaben. Und trotzdem sagen Leute, die mitten in einer Diät damit anfangen, fast immer denselben Satz. Seit ich Kreatin nehme, geht die Waage nach oben.

Beides stimmt gleichzeitig. Dieser Text trennt deshalb, was belegt ist, was nur Wasser ist und was in einem Haferplan überhaupt ankommt. Er gehört zur Übersicht über alle Supplemente im Hafer-Reset. Das Ergebnis vorweg: Kreatin ist kein Fatburner und kein Ersatz für Eiweiß oder Training, sondern ein kleiner Zusatzeffekt, wenn der Rest sitzt.

Was Kreatin ist und wie viel der Körper selbst macht

Kreatin ist kein Fremdstoff und kein Hormon. Der Körper baut es selbst aus Arginin, Glycin und Methionin, der größte Teil liegt in der Skelettmuskulatur. Dort arbeitet es als schnelle Energiereserve, Kreatinphosphat gibt bei kurzen, harten Belastungen innerhalb von Sekunden Energie ab. Deshalb wirkt Kreatin bei schweren Sätzen und Sprints, nicht beim Spazierengehen.

Der Umsatz liegt laut der Übersicht von Balsom und Kollegen von 1994 je nach Muskelmasse bei 1 bis 3 g am Tag, bei 70 Kilogramm rund 2 g. Etwa die Hälfte kommt normalerweise aus dem Essen, die andere Hälfte stellt der Körper selbst her. Ein Supplement tut also nichts Neues, es hebt nur einen vorhandenen Speicher an die Obergrenze.

Kreatin im Essen: ein Haferplan liefert praktisch keins

Kreatin steckt nur dort, wo Muskelgewebe von Tieren ist. Rohes Fleisch enthält nach Harris und Kollegen 1997 rund 4 g je Kilogramm, quer über Huhn, Rind und Kaninchen, Innereien sind entgegen ihrem Ruf schlechte Quellen. Bei Fisch liegen die Werte laut Marsh und Kollegen 1990 weit auseinander, von Seezunge bis Gelbflossen-Thunfisch. Beim Garen sinkt der Gehalt, und ein Teil wandelt sich in Kreatinin um, umso stärker, je höher die Kerntemperatur wird.

Haferflocken enthalten kein Kreatin, Milchprodukte und Whey praktisch auch nicht. Wer sich aus Hafer, Skyr, Mandelmilch, Obst und Whey ernährt, so wie der Hafer-Reset im Überblick es vorsieht, nimmt praktisch keins auf. Eine eigene Rechnung zur Größenordnung: Von den rund 2 g Tagesumsatz bei 70 Kilogramm kommt etwa 1 g vom Teller, und 1 g entspricht bei 4 g je Kilogramm rund 250 g rohem Fleisch. Genau diese Menge fehlt hier.

Kreatin ab 50: was mit Krafttraining belegt ist

Die wichtigste Arbeit dazu ist die Metaanalyse von Chilibeck und Kollegen von 2017 zu Kreatin plus Krafttraining bei Älteren, zwei bis drei Trainingstage pro Woche, Studiendauer 7 bis 52 Wochen.

Auch wer untersucht wurde, wird oft falsch zitiert: Die genannten 57 bis 70 Jahre sind die Durchschnittsalter der einzelnen Studien, nicht die Altersspanne. Eingeschlossen wurden Studien mit einem Durchschnittsalter ab 50, die Teilnehmenden waren 48 bis 84 Jahre alt. Warum Kraft ab 50 so wichtig wird, steht in Sarkopenie, dem Muskelabbau im Alter, alles Weitere zum Muskelerhalt in Muskeln erhalten in der Diät. Entscheidend hier: Chilibeck hat im Energiegleichgewicht gemessen, nicht im Defizit.

Kreatin im Defizit: hier wird die Datenlage dünn

Damit zum Kern. Eine Studie mit metabolisch kontrollierter Energierestriktion und gleichzeitig strukturiertem Krafttraining gibt es bis heute nicht. Alles, was folgt, ist Annäherung.

Die beste verfügbare Arbeit ist Chun und Kollegen von 2026: zwölf Wochen mit Training, Defizit und täglich zweimal 5 g Kreatinmonohydrat gegen Placebo. 64 Menschen zwischen 45 und 65 Jahren beendeten die Studie, im Trainingsarm 20 mit Kreatin und 18 mit Placebo.

Gegeneinander gerechnet bleibt nach zwölf Wochen ein Unterschied von 1,13 kg Magermasse zugunsten von Kreatin, nach sechs Wochen 1,80 kg. Eigene Rechnung aus den Studienwerten, kein von den Autoren angegebener Gruppenunterschied.

Am strengsten kontrolliert war die Restriktion bei Rockwell und Kollegen 2001, dort fehlte aber das Training: vier Tage Formeldiät mit 18 kcal je Kilogramm bei krafttrainierten Männern, dazu 20 g Kreatin am Tag. Das Muskelkreatin stieg um 15 bis 16 Prozent.

Kreatin und Wasser: was die Waage in Woche eins zeigt

Kreatin bindet Wasser, und das sieht man. Belegt sind rund 1,0 bis 1,6 kg in der ersten Woche, und zwar ausdrücklich mit Ladephase.

Ein verbreiteter Satz dazu ist falsch: dass dieses Wasser ausschließlich in die Muskelzelle gehe. Eine Untersuchung von 2003, die mit Deuteriumoxid und Natriumbromid beide Räume getrennt vermessen hat, fand mehr Muskelkreatin, mehr Körpermasse und mehr Gesamtkörperwasser, aber keine Verschiebung des Verhältnisses von innerhalb zu außerhalb der Zelle. Das Wasser verteilt sich auf beide Räume, Liter-Zahlen dafür waren nicht prüfbar.

Wer mitten in der Diät mit Kreatin anfängt, sieht also einige Tage eine höhere Zahl. Das ist kein Fett. Es ist genau der Grund, warum hier der 7-Tage-Schnitt zählt und nicht der Morgenwert.

Kreatin Dosierung: mit oder ohne Ladephase

Die Grundlagen sind alt und gut gemessen. Hultman und Kollegen nahmen 1996 bei einunddreißig Männern Muskelbiopsien. 20 g am Tag über sechs Tage hoben das Muskel-Gesamtkreatin um rund 20 Prozent, danach genügten 2 g am Tag, um den Wert zu halten. Ohne Erhaltungsdosis fiel er binnen 30 Tagen zurück, und 3 g am Tag über 28 Tage erreichten denselben Anstieg, nur langsamer. Die Ladephase ist damit eine Abkürzung, kein Muss.

Eine Zahl wird dabei oft falsch erklärt. Die Empfehlung von 0,1 g je Kilogramm ergibt bei 70 kg rund 7 g am Tag, also deutlich mehr als Hultmans 2 g. Sie ist eine gängige Dosierungsempfehlung aus der Fachliteratur, etwa bei Antonio und Kollegen 2021, und die in vielen Studien mit Älteren verwendete Dosis, aber kein Erhaltungsbedarf. Kreider und Kollegen 2017 nennen zum Laden viermal 5 g über fünf bis sieben Tage, danach 3 bis 5 g Erhaltung, bei sehr großen Sportlern 5 bis 10 g.

Die beiden EU-Claims und ihre Bedingungen

Kreatin ist einer der wenigen Stoffe mit zugelassenen Gesundheitsangaben in der EU. Das ist keine Werbeerlaubnis, sondern eine geprüfte Aussage, und die Bedingungen sind der interessante Teil.

Die zweite Angabe ist die wichtigere, und ihr Text ist ungewöhnlich konkret darin, welches Training gemeint ist.

Der praktisch wichtigste Hinweis steckt im EFSA-Gutachten von 2016, das der Verordnung zugrunde liegt. Bewertet wurden 21 Interventionsstudien und zwei Metaanalysen. Es zeigte sich kein Effekt, wenn vergleichbare Mengen nur an den drei Trainingstagen pro Woche gegeben wurden. Genau deshalb steht in der Verordnung das Wort täglich.

Die Bedingung ist leichter zu erfüllen, als sie klingt. Wie so ein Training aussieht, steht in Krafttraining beim Abnehmen. Eine eigene Rechnung an Alex‘ Zahlen: Sein Arbeitssatz im Bankdrücken sind 120 kg mal 6 Wiederholungen, sein geschätztes Einwiederholungsmaximum etwa 139 bis 144 kg. 120 kg sind davon rund 83 bis 86 Prozent, deutlich mehr als gefordert.

Alex und Kreatin: die unbequeme Stelle

Hier passt die Theorie nicht zur Praxis. Kreatin steht in Alex‘ Plan seit dem 16.09.2026 als Empfehlung, 3 bis 5 g täglich ohne Ladephase. Kein Fleisch, kein Fisch, drei bis vier schwere Einheiten pro Woche, über 50: Alles spricht dafür. Wie es im Selbstversuch steht, ist die Entscheidung trotzdem offen.

Erfahrungswerte zu Kreatin stehen in diesem Text deshalb nicht, weil es keine gibt. Wer den Selbstversuch mit eigenen Zahlen begleiten will, findet den Einstieg unter mitmachen.

Sicherheit, Nieren und der Kreatinin-Wert

Kreatin gehört zu den am längsten beobachteten Supplementen. Kreider und Kollegen halten 2017 fest, dass bis zu 30 g am Tag über fünf Jahre bei Gesunden und in mehreren Patientengruppen als sicher und gut verträglich gelten und dass es keine Belege dafür gibt, dass Kreatin Verletzungen, Dehydrierung, Muskelkrämpfe, Magen-Darm-Beschwerden oder Nierenfunktionsstörungen häufiger macht.

Ein Punkt daraus ist im Alltag wichtig. Kreatin erhöht den Serumkreatinin-Wert, weil rund 2 Prozent des Körperkreatins täglich zu Kreatinin zerfallen. Ein erhöhter Kreatininwert ist unter Kreatin also kein Beweis für einen Nierenschaden. Er kann aber die geschätzte Nierenfunktion verfälschen, die eGFR, weil diese Schätzung auf genau diesem Wert aufbaut.

Für Menschen mit Nierenerkrankung und für Schwangere gilt etwas anderes, aus einem nüchternen Grund: Die Studien wurden fast ausschließlich an gesunden, meist jungen Männern gemacht. Longobardi und Kollegen fassen 2025 zusammen, dass für diese Gruppen Daten fehlen. Vorsicht ist also angebracht, weil Daten fehlen, nicht weil ein Schaden belegt wäre. Das gehört in ein Gespräch mit der eigenen Ärztin, dazu passend der medizinische Hinweis zu diesem Projekt. Eine verbindliche deutsche Höchstmenge gibt es in prüfbarer Form übrigens nicht.

Kreatin Monohydrat oder eine der teureren Formen

Hier ist die Antwort ungewöhnlich eindeutig. Gepuffertes Kreatin, sogenanntes Kre-Alkalyn, verglichen Jagim und Kollegen 2012 an 36 Krafttrainierten direkt mit Monohydrat.

Beim Ethylester ist es noch deutlicher. Spillane und Kollegen fanden 2009 an 30 Männern über sieben Wochen unter dieser Form einen signifikant niedrigeren Serumkreatinwert als unter Placebo und Monohydrat, bei höherem Kreatininwert. Der behauptete Vorteil bei der Bioverfügbarkeit ist damit widerlegt. Duan und Kollegen zeigten 2026 an 40 Fußballern: Alle Formen schlugen Placebo, zwischen Monohydrat, Ethylester und Hydrochlorid gab es keinen Unterschied.

Beim Preis ist der Unterschied dagegen erheblich, und er zeigt in die falsche Richtung.

Vegetarier, Non-Responder und der Haarausfall-Mythos

Vegetarier reagieren stärker, aber nicht unbedingt besser

Burke und Kollegen fanden 2003 bei Vegetariern ein niedrigeres Muskel-Gesamtkreatin, und unter Kreatin plus Krafttraining größere Zuwächse bei Kreatin, Kreatinphosphat, Magermasse und Gesamtarbeit als bei Nichtvegetariern.

Ganz so einfach ist es also nicht. Die Speicher reagieren stärker, ob daraus mehr Leistung wird, ist offen.

Non-Responder, eine Zahl auf dünnem Eis

Die überall zitierten 20 bis 30 Prozent Non-Responder gehen auf eine einzige Messstudie von Syrotuik und Bell von 2004 zurück, mit nur elf Männern, von denen 3 nicht ansprachen. Diese drei hatten höhere Ausgangsspeicher, weniger schnelle Muskelfasern und weniger fettfreie Masse. Plausibel ist das, gut abgesichert nicht.

Haarausfall, der bekannteste Mythos

Die ganze Sorge beruht auf einer Arbeit von van der Merwe und Kollegen von 2009. 20 Rugbyspieler meldeten sich, 16 beendeten die Studie, Dihydrotestosteron stieg nach sieben Tagen Ladephase um 56 Prozent und lag 14 Tage später noch 40 Prozent darüber. Die Einordnung fehlt fast immer.

Und die wichtigste Information zuletzt: Keine Studie hat beim Menschen Haarausfall unter Kreatin berichtet.

Gedächtnis und Verunreinigungen

Zur Kognition gibt es eine Metaanalyse von Xu und Kollegen von 2024 mit 16 randomisierten Studien und 492 Teilnehmenden, zu der ein Corrigendum vorliegt. Sie fand einen signifikanten Effekt auf das Gedächtnis, Effektstärke 0,31 mit 0,18 bis 0,44 bei moderater Sicherheit der Evidenz, aber keinen auf Gesamtkognition und Exekutivfunktionen. Der viel zitierte Effekt bei Schlafmangel stammt von Gordji-Nejad und Kollegen 2024 aus 15 Personen und einer einmaligen Dosis von 0,35 g je Kilogramm, rund 25 g bei 70 kg. Auf 3 bis 5 g ist er nicht übertragbar.

Bleibt die Reinheit. Moret und Kollegen untersuchten 2011 33 Kreatinpulver, und das Ergebnis spricht für geprüfte Ware, nicht gegen Kreatin.

Fazit: eine Wenn-dann-Empfehlung, keine Kaufempfehlung

Kreatin ist kein Wundermittel und kein Schwindel, sondern etwas Unspektakuläreres: ein kleiner Zusatzeffekt mit guter Datenlage und niedrigen Kosten. Ob er sich für dich lohnt, hängt an drei Bedingungen.

• Wenn du mindestens dreimal pro Woche schwer trainierst, ist die Grundvoraussetzung erfüllt. Ohne Krafttraining fehlt dem Effekt der Angriffspunkt.
• Wenn du wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch isst, ist deine Lücke größer, und damit auch der zu erwartende Gewinn.
• Wenn du über 50 bist und Muskeln durch ein Defizit bringen willst, spricht die Studienlage am deutlichsten für einen Versuch.

Passt alles drei, ist die Entscheidung einfach: 3 bis 5 g Monohydrat täglich, ohne Ladephase, geprüfte Ware, und für ein bis zwei Wochen der Tageswaage nicht glauben. Passt nichts davon, bringen Eiweiß, Training und Schlaf mehr. Was sonst eine Rolle spielt, steht in der Supplemente-Übersicht des Hafer-Resets. Eine Kaufempfehlung ist dieser Text nicht, der beste Beweis steht weiter oben: Das Mittel mit der besten Studienlage liegt bei Alex seit Tagen im Plan, und er hat sich nicht entschieden.

Kreatin ist nicht das einzige Supplement, bei dem sich Werbung und Belege unterscheiden. Natrium, Kalium und Magnesium stehen im Text zu Elektrolyten in der Diät, samt Etikett-Check und den zulässigen Angaben.

Wie die Studienlage bei einem Kombinationspräparat aussieht und warum es in Deutschland keine gesetzlichen Höchstmengen gibt, steht im Text zum Multivitamin und seinem Etikett.

Kreatin hat zugelassene EU-Claims und eine belegte Wirkung auf Kraft. Genau das unterscheidet es von den Mitteln, die mit Fettverbrennung werben: Für keinen dieser Stoffe gibt es in der EU eine zugelassene Angabe zur Gewichtsabnahme. Die Zahlen zu L-Carnitin, Grüntee-Extrakt, Garcinia und Koffein stehen in Fatburner und L-Carnitin im Faktencheck.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.