Sarkopenie: Muskelabbau im Alter erkennen und stoppen

Die unbequeme Nachricht zuerst: Kraft verschwindet schneller als Muskelmasse. In der Health-ABC-Studie verloren 1.880 ältere Menschen über drei Jahre rund 1 Prozent Beinmagermasse pro Jahr, aber 2,6 bis 4,1 Prozent Kraft. Die Waage merkt davon nichts.

Genau darum geht es bei Sarkopenie, und darum ist die Eiweißmenge ab 50 kein Detail, sondern Grundlage, nachzulesen im Überblick zu Eiweiß und Muskelerhalt. Dieser Text zeigt, was die Krankheit ist, wie sie erkannt wird und was hilft.

Was Sarkopenie ist und seit wann sie als Krankheit gilt

Die europäische Konsensleitlinie EWGSOP2 von Cruz-Jentoft und Kollegen beschreibt Sarkopenie 2019 als fortschreitende und generalisierte Skelettmuskelerkrankung, die mit erhöhter Wahrscheinlichkeit für Stürze, Knochenbrüche, körperliche Behinderung und Sterblichkeit einhergeht. Sie spricht ausdrücklich von einer Muskelkrankheit, nicht von einer normalen Alterserscheinung.

Die wichtigste Neuerung gegenüber der Fassung von 2010: Die Reihenfolge wurde umgedreht, die Kraft steht jetzt vor der Masse. Begründung der Autoren ist, dass Kraft unerwünschte Ereignisse besser vorhersagt als Masse.

Daraus ergeben sich drei Stufen. Niedrige Muskelkraft allein ergibt eine wahrscheinliche Sarkopenie. Kommt eine niedrige Muskelmenge oder Muskelqualität hinzu, ist die Diagnose bestätigt. Ist zusätzlich die körperliche Leistungsfähigkeit niedrig, gilt sie als schwer.

Sarkopenie Test: was du zu Hause prüfen kannst

Vorweg die Grenze: Zu Hause erhärtest du einen Verdacht, du stellst keine Diagnose. Die Bestätigung braucht eine Messung der Muskelmenge und gehört in ärztliche Hände. Die folgenden Tests sind aber genau der erste Schritt der Leitlinie.

Der Chair-Stand-Test, fünfmal aufstehen

Du setzt dich auf einen festen Stuhl, verschränkst die Arme vor der Brust und stehst fünfmal so schnell wie möglich vollständig auf und wieder hin. Mehr als 15 Sekunden gelten als niedrige Muskelkraft, das sind im Schnitt 3 Sekunden pro Aufstehen. Der Wert gilt für beide Geschlechter, ein kursierender Frauenwert von 16 Sekunden steht nicht in der Leitlinie.

Handkraft, der Klassiker der Leitlinie

Die Handkraft wird mit einem Handdynamometer gemessen, unter 27 kg bei Männern und unter 16 kg bei Frauen gilt als niedrig. Das Gerät ist nicht ersetzbar, weder durch Gefühl noch durch ein festsitzendes Marmeladenglas.

Gehgeschwindigkeit und die Marker für den Schweregrad

0,8 Meter je Sekunde oder langsamer gelten für beide Geschlechter als Marker einer schweren Sarkopenie, also gut zwei Minuten für 100 Meter. Weitere Marker: SPPB 8 Punkte oder weniger, Timed-up-and-go 20 Sekunden oder mehr, 400-Meter-Gehtest nicht geschafft.

Der Fragebogen SARC-F

SARC-F stellt fünf Fragen zu Kraft, Gehen, Aufstehen vom Stuhl, Treppensteigen und Stürzen, je 0 bis 2 Punkte. Ab 4 Punkten gilt das Ergebnis als auffällig. Diese Schwelle hat nicht EWGSOP2 festgelegt, sondern Malmstrom und Kollegen 2016, die Leitlinie empfiehlt den Bogen nur.

Ein Hinweis zur Tabelle: Der Indexwert für Frauen wurde per Erratum von 6,0 auf 5,5 kg je Quadratmeter korrigiert, viele Seiten zeigen weiter 6,0. Und es sind Schwellen aus Bevölkerungsdaten. Ein einzelner Messwert ist ein Hinweis, kein Urteil.

Wie häufig Sarkopenie wirklich ist

Petermann-Rocha und Kollegen haben 2022 151 Studien zusammengefasst, gepoolt nach EWGSOP2 waren 10 Prozent betroffen. Die absurde Spanne über die Einzelstudien, von 0,2 bis 86,5 Prozent, ist keine Schlamperei, sondern die Folge unterschiedlicher Definitionen.

Mayhew und Kollegen haben das 2019 über 109 Arbeiten und acht Definitionen aufgeschlüsselt. Die SCOPE-Studie kam bei 1.420 zu Hause lebenden Menschen ab 75 Jahren streng nach EWGSOP2 auf 10,6 Prozent, schwer betroffen waren 6 Prozent. Merksatz: rund 10 bis 13 Prozent, abhängig davon, wonach gesucht wird.

Muskelabbau im Alter: wie schnell es wirklich geht

Janssen und Kollegen haben im Jahr 2000 bei 468 Menschen von 18 bis 88 Jahren die Muskulatur per Ganzkörper-MRT bestimmt. Der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht sinkt ab dem dritten Lebensjahrzehnt, die absolute Skelettmuskelmasse erst ab etwa 50.

Mitchell und Kollegen haben 2012 die Zahlen dazu zusammengetragen. Ab 70 gehen rund 0,5 bis 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr verloren. Mit 75 verlieren Männer 3 bis 4 Prozent Kraft pro Jahr und Frauen 2,5 bis 3 Prozent, die Masse dagegen weniger als 1 Prozent.

Die Health-ABC-Studie von Goodpaster und Kollegen hat 1.880 Personen drei Jahre begleitet: Kraftverlust 2,6 bis 4,1 Prozent pro Jahr, Verlust an Beinmagermasse rund 1 Prozent, also etwa dreimal langsamer. Bei Delmonico und Kollegen fiel in derselben Kohorte das Drehmoment der Kniestrecker über fünf Jahre um 16,1 Prozent bei Männern und 13,4 Prozent bei Frauen, im Jahresmittel etwa vierfach schneller als der Muskelquerschnitt.

Der Mythos der 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt

In fast jedem Artikel steht, ab 30 gingen 3 bis 8 Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt verloren. Diese Zahl hat keine Primärquelle mit Messwerten, sie stammt aus einem narrativen Übersichtsartikel von Volpi, Nazemi und Fujita 2004, dessen Belegstellen sie nicht hergeben. Eine weitergereichte Faustregel, belegt ist die Fassung von Janssen.

Sarkopenie, Kachexie und Gebrechlichkeit auseinanderhalten

Kachexie ist nach Evans und Kollegen 2008 ein komplexes Stoffwechselsyndrom als Folge einer Grunderkrankung, Leitzeichen ist der Gewichtsverlust, und die Definition grenzt sich ausdrücklich vom altersbedingten Muskelverlust ab. Bei Tumorkachexie gilt nach Fearon und Kollegen 2011 ein Gewichtsverlust über 5 Prozent, oder über 2 Prozent bei einem BMI unter 20.

Gebrechlichkeit hat Fried und Kollegen 2001 an 5.317 Menschen ab 65 Jahren mit fünf Kriterien beschrieben: ungewollter Gewichtsverlust von rund 4,5 kg im Jahr, Erschöpfung, Schwäche an der Handkraft, langsames Gehen, geringe Aktivität. Ab drei Kriterien gilt jemand als gebrechlich, betroffen waren 6,9 Prozent.

EWGSOP2 zieht die Grenze selbst: Sarkopenie ist eine Krankheit, Gebrechlichkeit ein geriatrisches Syndrom und der weitere Begriff, zu dem Sarkopenie beiträgt. Handkraft und Ganggeschwindigkeit kommen in beiden vor, deshalb werden sie verwechselt.

Muskeln im Alter aufbauen: was wirklich hilft

Krafttraining steht an erster Stelle

Peterson und Kollegen haben 2010 47 Studien mit 1.079 Teilnehmenden ab 50 Jahren ausgewertet, von fit bis gebrechlich. Die Kraftzuwächse lagen bei 9,8 bis 31,6 kg absolut, und höhere Intensität ging mit größeren Zuwächsen einher.

Ein Jahr später kam die Auswertung zur Muskelmenge: 49 Studien, 1.328 Teilnehmende, gepoolt plus 1,1 kg fettfreie Masse, Vertrauensbereich 0,9 bis 1,2 kg. Mehr Volumen ging mit mehr Zuwachs einher, höheres Alter mit weniger. Wie so ein Training aussieht, steht in Krafttraining beim Abnehmen.

Dann kommt das Eiweiß

Die DGE nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren eine empfohlene Zufuhr von 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht und Tag. Ab 65 gibt sie 1,0 g je kg an, ausdrücklich als Schätzwert. Das bedeutet, dass die Datenlage für eine harte Empfehlung nicht reicht.

Die Fachgesellschaften gehen höher. PROT-AGE um Bauer empfiehlt 2013 für Gesunde ab 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g je kg, für Trainierende 1,2 g oder mehr, bei Erkrankung 1,2 bis 1,5 g und bei schwerer Erkrankung, Verletzung oder ausgeprägter Mangelernährung bis zu 2,0 g. Ausgenommen sind Menschen mit schwerer Nierenerkrankung ohne Dialyse.

ESPEN um Deutz nennt 2014 mindestens 1,0 bis 1,2 g je kg und 1,2 bis 1,5 g bei Mangelernährung oder Erkrankung. Die herumgereichten 2,0 g stehen dort nicht, die kommen nur von PROT-AGE. Ein Widerspruch zur DGE ist das nicht, denn 0,8 g gelten für Jüngere. Deine Menge rechnest du in Eiweißbedarf berechnen aus.

Anabole Resistenz, ehrlich eingeordnet

Moore und Kollegen haben 2015 ausgewertet, ab welcher Eiweißmenge pro Mahlzeit die Muskelproteinsynthese ihr Plateau erreicht. Bei jungen Männern ab etwa 0,24 g je kg Körpergewicht, bei älteren erst ab etwa 0,40 g, also rund zwei Drittel mehr. Bezogen auf die fettfreie Masse standen 0,25 gegen 0,60 g je kg.

Die Zahlen verdienen Einschränkungen. Bezogen auf das Körpergewicht war der Unterschied mit p gleich 0,055 formal nicht signifikant, signifikant war nur die Normierung auf die fettfreie Masse. Es ist eine nachträgliche Sammelauswertung eigener Labordaten mit nur gesunden Männern, gemessen über Stunden statt Monate, mit großer Streuung.

Die praktische Ableitung von English und Paddon-Jones 2010 bleibt brauchbar: 25 bis 30 g hochwertiges Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Wie das im Alltag aussieht, steht in Eiweiß beim Abnehmen ab 50.

Vitamin D, nüchtern betrachtet

Beaudart und Kollegen fanden 2014 über 30 randomisierte Studien mit 5.615 Teilnehmenden einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Muskelkraft, standardisierte Mittelwertdifferenz 0,17, und keinen auf Masse und Leistung. Bolland, Grey und Avenell fanden 2018 keine Wirkung auf Frakturen und keine auf Stürze, über 44.790 beziehungsweise 34.144 Teilnehmende.

DO-HEALTH gab 2.157 Menschen ab 70 Jahren drei Jahre lang 2.000 Internationale Einheiten täglich, ohne signifikanten Effekt auf die sechs Hauptzielgrößen. Vitamin D behebt einen Mangel, es ist kein Muskelmittel. Zu Kreatin ist die Datenlage besser, nachzulesen in Kreatin in der Diät.

Handkraft und Sterblichkeit: was der Griff verrät

Leong und Kollegen haben 2015 in der PURE-Studie gezeigt, dass die Handkraft die Gesamtsterblichkeit besser vorhersagt als der obere Blutdruckwert. Je 5 kg weniger Handkraft stieg die Gesamtsterblichkeit um 16 Prozent, Vertrauensbereich 1,13 bis 1,20.

Bevor daraus ein Versprechen wird, die Einschränkungen: Beobachtungsstudie, kein Beweis für Ursache und Wirkung, die Autoren fordern selbst Studien dazu, ob mehr Kraft die Sterblichkeit senkt. Mit neuem Diabetes, Klinikaufnahmen wegen Lungenentzündung oder COPD, Sturzverletzungen und Frakturen fand sich kein Zusammenhang. Eingeschlossen waren Haushalte mit mindestens einer Person zwischen 35 und 70 Jahren.

Zehn Tage Bettruhe, der schnellste Weg nach unten

Kortebein und Kollegen haben elf gesunde Menschen um 67 Jahre zehn Tage durchgehend ins Bett gelegt, bei ausreichender Kost mit der empfohlenen Eiweißmenge. Genug essen hat den Verlust nicht verhindert. English und Paddon-Jones ordnen ein: bei Jüngeren 5 bis 6 Prozent Kraftverlust pro Woche, bei Älteren rund 11 bis 12 Prozent, also etwa das Doppelte.

Tanner und Kollegen fanden 2015 schon nach fünf Tagen Bettruhe bei neun Älteren weniger Beinmagermasse und weniger Kraft, bei vierzehn jungen Erwachsenen nicht. Nach acht Wochen Krafttraining war der Verlust aufgeholt. Eine Grippe oder eine Operation sind kein Dauerschaden, aber der Punkt, an dem du wieder anfangen musst.

Sarkopene Adipositas: zu viel Fett und zu wenig Muskel

Donini und Kollegen haben 2022 für ESPEN und EASO definiert: zu viel Körperfett und zugleich zu wenig Muskelmasse oder Muskelfunktion. Erst Screening über erhöhten BMI oder Taillenumfang plus Hinweise auf Sarkopenie, dann die Diagnose, bei der beides auffällig sein muss, Muskelfunktion und Körperzusammensetzung. Zwei Stadien unterscheiden, ob Folgeerkrankungen vorliegen.

Wichtig ist dabei, dass die Muskelmasse auf das Körpergewicht bezogen wird und nicht auf die Körpergröße. Bei starkem Übergewicht kann sie absolut normal oder erhöht sein, weil jeder Schritt Training mit Zusatzlast ist, im Verhältnis zum Gewicht ist sie trotzdem zu klein. Worum es beim Hafer-Reset geht, steht auf der Startseite mit dem Hafer-Reset im Überblick.

Abnehmen ab 50: was Sarkopenie für dein Defizit bedeutet

Dieselbe Leitlinie hält einen unbequemen Satz fest: Eine gewollte Gewichtsabnahme kostet unvermeidlich auch Muskelmasse, und zwar stärker bei Älteren und chronisch Kranken. Kein Defizit lässt den Muskel unberührt, die Frage ist nur, wie groß der Anteil ausfällt.

Weinheimer, Sands und Campbell haben 2010 52 Studien bei Menschen ab 50 Jahren mit einem BMI über 25 ausgewertet. Ohne Training überschritten 81 Prozent der Studiengruppen die Schwelle von 15 Prozent fettfreier Masse am Gewichtsverlust, mit Training nur 39 Prozent.

Villareal und Kollegen haben 2011 107 adipöse Menschen ab 65 Jahren ein Jahr begleitet und die körperliche Leistungsfähigkeit gemessen. Bemerkenswert an der Reihenfolge: Training allein schlug Diät allein.

2017 verglich dieselbe Gruppe bei 160 adipösen Älteren über sechs Monate die Trainingsformen: Ausdauer plus Kraft war mit plus 21 Prozent am besten, Ausdauer allein und Kraft allein lagen bei je plus 14 Prozent. Die ESPEN-Praxisleitlinie Geriatrie von Volkert und Kollegen 2022 zieht daraus die Konsequenz: Gewichtsreduktion bei Älteren nur bei gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen, immer mit Training, und mindestens 1 g Eiweiß je kg Körpergewicht am Tag.

Praktisch heißt das drei Dinge. Das Training gehört an den Anfang der Diät und nicht an ihr Ende. Die Eiweißmenge steht nicht zur Verhandlung, auch wenn die Kalorien knapp sind. Und du brauchst eine Kraftkontrolle, sonst merkst du einen Verlust erst, wenn er sichtbar ist. Mehr dazu in Muskeln erhalten in der Diät und in Abnehmen ab 50.

Wie so eine Kraftkontrolle aussehen kann, ist im Selbstversuch von Alex dokumentiert: eine einzige Übung, ein Arbeitssatz, dasselbe Gewicht, notiert mit Datum.

Fazit: Kraft zuerst, und zwar messbar

Sarkopenie ist eine Krankheit mit Grenzwerten, keine Stimmung. Sie beginnt bei der Kraft, nicht bei der Masse, sie lässt sich mit Stuhl und Stoppuhr zumindest vermuten, und sie ist in jedem Alter noch beeinflussbar.

Für jeden, der mit über 50 abnimmt, ist die Reihenfolge festgelegt: Krafttraining von Tag eins, dann genug Eiweiß nach den Altersempfehlungen im Eiweiß-Überblick, dann eine wiederholbare Kraftkontrolle, und Supplemente zum Schluss. Wer mitgehen will, findet den Einstieg unter mitmachen beim Hafer-Reset.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.